Lär dig hur du chockerar din kropp för att se till att den bygger nya muskelfibrer. Forskare har bevisat effektiviteten av blodflödesbegränsande utbildning som ett sätt att stimulera hypertrofi -processer. Även om du tycker att detta tillvägagångssätt för utbildning är helt vansinnigt, tyder forskning på annat. Idag kommer vi att överväga denna fråga så detaljerat som möjligt.
För att begränsa blodets tillgång till musklerna behöver du en tårtknäcke eller vanligt elastiskt bandage. Erfarna idrottare rekommenderar att du använder denna teknik i slutet av sessionen. Övningarna bör först göras i normal stil med måttlig till tung belastning. Först då kan blodflödesbegränsningsträning utföras med isolerade rörelser.
Även om det nu finns ett stort antal olika träningsmetoder, har de mycket gemensamt, eftersom det är ganska svårt att hitta något nytt. Vi pratar bara om arbetssystem just nu, och om du vill prova ett nytt tillvägagångssätt kan det vara träning av blodflödesbegränsning.
Detta är inte ett nytt system, det användes aktivt i Japan på nittiotalet. Det mesta av den vetenskapliga forskningen om detta ämne är daterad just till denna tid. Även om det finns gott om bevis för effektiviteten av detta tillvägagångssätt, är det inte många idrottare som är medvetna om det. Nu kommer vi att försöka ändra denna situation och kan till och med vända upp och ner på din uppfattning om hur utbildningen ska organiseras.
Hur fungerar blodflödesbegränsande träningspass?
Träningsmetoden som vi talar om nu är att delvis begränsa blodflödet till den fungerande muskeln. För att göra detta måste ett tätt bandage (tourniquet) appliceras på lemmen och dynamiska övningar måste utföras. Som ett resultat saktar du ner det venösa blodflödet, praktiskt taget utan att det påverkar det artäriska. Blodet kommer in i muskelvävnaden och kvarhålls i dem.
Idrottare letar ständigt efter nya sätt att påskynda framsteg, och för många kan blodflödesbegränsande träning verka som ett steg bakåt. Det är inte omedelbart möjligt att föreställa sig vad som kan vara användbart för att begränsa blodflödet. Det är viktigt att komma ihåg att det är omöjligt att helt blockera blodets tillgång till musklerna.
Som vi redan har sagt är det nödvändigt att bara sakta ner det venösa blodflödet, men inte arteriellt. För närvarande finns det tre mekanismer för denna träningsmetodik. Många av er har hört talas om pumpning, men det är bara möjligt att fullt ut uppleva det under blodflödesbegränsande träningspass.
Genom att blockera utflödet av blod är muskelfibrer överfulla av blod, och de måste explodera eller växa. Du bör också komma ihåg om minskningen av syresättningen av de riktade musklerna vid tidpunkten för deras överflöd av blod. Som svar på detta börjar kroppen använda stora snabba fibrer i sitt arbete och aktiverar processerna för hypertrofi. Den tredje mekanismen för denna teknik är en ökning av koncentrationen av mjölksyra, som är en kraftfull stimulator för tillväxten av muskelvävnadsfibrer.
Vi har redan noterat att på nittiotalet fanns det en stor mängd forskning om detta ämne. Dessutom använde forskare i sina experiment inte bara idrottare, utan också sjuka, sängliggande människor. Som ett resultat förhindrades muskelsvinn och försvagning hos sängliggande patienter genom att begränsa blodflödet. Det är helt klart att i en sådan situation kunde det inte talas om någon utbildning.
Forskare har funnit att även enkel gång med begränsad tillgång till blod i benmusklerna kan öka deras styrka och få massa. De största resultaten har dock uppnåtts med blodflödesbegränsande träning, när musklerna måste övervinna betydande motstånd. Även vid användning av måttliga vikter ökade graden av hypertrofi med cirka en tredjedel. Observera att i de tidiga stadierna av träningen var detta tillvägagångssätt mer effektivt i jämförelse med vanligt hårt arbete när stora vikter används.
Hur gör man korrekt träning av blodflödesbegränsning?
Forskare har ännu inte avslöjat alla hemligheterna i processen med hypertrofi och tror att huvudrollen här tillhör metabolisk stress. Under denna term är det nödvändigt att förstå skapandet och ackumuleringen av metaboliter av energiprocesser, som aktivt fortsätter under påverkan av fysisk aktivitet. Detta manifesteras tydligast just nu när musklerna arbetar under syrebrist.
Detta är vad vi gör med blodflödesbegränsningsträning. De viktigaste metaboliterna som aktiverar processerna för hypertrofi är laktat "mjölksyra", väte och oorganiska fosfatjoner. Enligt forskare är det dessa ämnen som ökar den anabola bakgrunden genom användning av olika metoder för dess aktivering, till exempel accelererad syntes av tillväxtfaktorer, ödem i cellstrukturer etc.
Relativt nyligen publicerades en rapport om en storskalig studie som ägnades åt detta problem. Författarna till detta arbete var kända sportvetare Jeremy Lennecke och Jacob Wilson. De analyserade alla möjliga aspekter av ocklusal träning för att hitta den optimala strategin för att genomföra blodflödesbegränsningsträning.
Under studiens gång jämfördes ocklusal gång och lyft (arbetet utfördes med vikter på 20-40 procent av maxvärdet). Som ett resultat kom forskarna fram till att ocklusallyftning är den optimala typen av träning för hypertrofi. Att gå med blodflödesbegränsning bör dock inte diskonteras.
Denna typ av fysisk aktivitet kan vara ett utmärkt botemedel mot rehabilitering av skador. Förutom allt ovan har studiens författare bevisat att en minskning av varaktigheten av pauser mellan uppsättningar till 30 sekunder bidrar till en mer fullständig fyllning av muskelvävnader med blod och ökar koncentrationen av mjölksyra.
Det är också nödvändigt att komma ihåg arbetet från Dr. Thibault, som genomförde en oberoende studie, vars syfte var att bestämma det optimala läget för muskelsammandragningar under träning med blodflödesbegränsning. De jämförde de koncentriska och excentriska rörelsefaserna.
Medan vid klassisk träning den excentriska fasen har störst effekt på hypertrofi, erhölls motsatta resultat under träning med blodflödesbegränsning. Det är den koncentriska fasen som gör att du kan starta muskelvävnadens tillväxtprocesser och påskynda dem. Baserat på ovanstående bör du sikta på maximal pumpning och öka laktatkoncentrationen.
Hur applicerar man ett tätt bandage korrekt?
I de studier som vi pratade om ovan användes speciella dyra tillbehör, vars kostnad uppgår till flera tusen dollar. De är pneumatiska, vilket gör att du kan styra enhetens tryck på arbetsdelen. Forskare fortsatte från indikatorn för arteriellt systoliskt tryck och fastställde från 160 till 200 millimeter kvicksilver.
Du behöver dock inte köpa alla dessa tillbehör för att träna begränsningar i blodflödet. För att lösa de uppsatta uppgifterna är ett elastiskt bandage ganska lämpligt, vars längd gör att du kan linda lemmen flera gånger. Egentligen är det bandagets längd som är huvudkravet för tillbehöret. Dessutom måste den tillämpas korrekt:
- axlar - så högt som möjligt på biceps;
- höft - under glutealvecket.
Om du applicerar ett bandage under de angivna platserna kommer du inte att kunna optimera det venösa blodflödet optimalt, vilket kommer att leda till en minskning av effektiviteten under hela sessionen.
Hur tätt ska bandaget vara?
Förbandet ska appliceras på de angivna platserna, men samtidigt inte orsaka obehag. Om du använder en tiogradig skala för att bedöma ditt tillstånd, bör det efter att ha använt bandaget motsvara "sju". Det kommer säkert att ta tid för dig att lära dig att definiera det. Oftast, efter flera försök, gör idrottare allt rätt.
Återigen påminner vi dig om att du bara bör bromsa det venösa blodflödet utan att röra det arteriella. Om bandaget är för tätt kommer all cirkulation att stanna, vilket kan orsaka allvarliga problem. Det bör också komma ihåg att ju mer arbete som utförs på en lektion med blodflödesbegränsning, desto mer aktiv blir tillväxten av muskelvävnad.
Förbandets bredd är också viktigt. Under studierna visade det sig att på grund av användning av breda manschetter sänks blodflödet med mindre tryck på lemmen. Detta är vad vi råder dig att göra för att få de bästa resultaten. Oftast är ett elastiskt bandage fem centimeter brett och detta kommer att vara tillräckligt.
Som vi diskuterade ovan bör blodflödesbegränsningsträning utföras i slutet av sessionen. Du bör inte utföra grundläggande rörelser just nu, utan begränsa dig till isolerade. Arbetsvikten bör vara ungefär en tredjedel av maxvärdet. Som ett resultat måste du i den första uppsättningen slutföra 20 till 25 repetitioner. Pausen mellan uppsättningarna är 0,5 minuter för att öka metabolisk stress. Ta inte bort bandaget mellan uppsättningarna, eftersom metabolisk stress minskar och du inte får de resultat du vill ha.
Lär dig mer om blodflödesbegränsningsträning i den här historien:
