Lär dig hur du tränar ordentligt för att utveckla uthållighet och få muskelmassa samtidigt. HIIT på ryska betyder högintensiv intervallträning (HIIT). Detta är inte ett nytt utbildningssystem. Det skapades trots allt för flera decennier sedan, men idag har det vunnit enorm popularitet. I den här artikeln kommer vi att berätta i detalj hiit -utbildning - vad det är och introducera dig till principerna för deras organisation.
Det är inget överraskande med HIITs popularitet, eftersom det under flera studier har visat att dess överlägsenhet gentemot andra träningssystem är. Du kanske har hört talas om en sådan internationell organisation som Sports Science Association (ISSA). I en av hans artiklar erkände dess president, Dr. Hatfield, att han inte hade en aning om hur effektiv HIIT kan vara. Detta hände efter att ha besökt en militärbas, där högintensiv intervallträning används för att träna marinisterna. Nu är Hatfield en av systemets fans och populariserar det med all kraft. Låt oss ta en titt på vad detta system är och hur utbildningen ska organiseras.
HIIT -träning - vad är det?
Om du studerar broschyren från American College of Sports Medicine, kan du hitta följande definition av HIIT - en träningsteknik som innebär att man ändrar korta intensiva träningscykler till mindre intensiva för återhämtning. Ett exempel på HIIT -träning är sprintlopp i 25 sekunder, följt av långsam promenad i en minut. Den totala varaktigheten av denna cykel är 10 minuter.
Det måste sägas direkt att HIIT kan användas inte bara för konditionsträning utan också för styrketräning. Oftast används konditionsträningar (löpning, promenader etc.) med en puls på 60 eller 65 procent av maxvärdet för att öka uthålligheten. Varaktigheten av sådana klasser är cirka 45 minuter och ännu mer.
Om HIIT används antas det att det finns ett annat, direkt motsatt tillvägagångssätt för konstruktionen av utbildningsprocessen. Efter högintensiva belastningar med en puls på 80–95 procent av maxvärdet (etappens varaktighet kan vara från fem sekunder till flera minuter) följer en återhämtningsperiod. Varaktigheten av den andra etappen kan vara lika med intensivt arbete eller överstiga denna tid.
Observera att idrottaren i det andra steget oftast arbetar med en puls på 40-50 procent av maxvärdet. Den totala varaktigheten av en lektion är från fem minuter till en timme, men oftast tar sådana pass 15-30 minuter.
Hur fungerar HIIT -träningsprogrammet?
Vi berättade för hiit -utbildning vad det är, men inte alla förstod fortfarande hur denna teknik fungerar. Här behöver du bara titta på kroppen av en sprinter och en maratonlöpare. Den andra idrottaren springer långa sträckor, men hans kropp ser inte så attraktiv ut som många skulle vilja.
Om du tittar på sprinters har de kraftfulla muskler och liknar mycket träningsmodellerna som visas i sportens tryckta medier. När man tränar kortdistanslöpare är det HIIT-systemet som används. Enligt representanter för ACSM (American College of Sports Medicine) är HIIT populärt på grund av dess högre resultat jämfört med klassisk konditionsträning.
För att uppnå liknande resultat när du använder HIIT behöver du dessutom mycket mindre tid. Saken är att under träning på detta system är fettförbränningsprocesser mer aktiva. Observera att det mesta av energin bränns inte under själva träningen, utan efter avslutad, eftersom kroppen aktivt förbrukar syre för att återhämta sig så snabbt som möjligt. Forskare kallar denna process för EPOC.
Låt oss notera de främsta fördelarna med HIIT -systemet:
- Uthålligheten ökar och muskelmassan ökar samtidigt.
- Fettvävnad används med minimal risk för förlust av muskelmassa.
- Insulinkänsligheten ökar och kroppen kan använda kolhydrater mer effektivt för energi.
- Blodtrycket sjunker.
- Lipoproteinprofilen är normaliserad.
Är HIIT mer effektivt för viktminskning än klassisk konditionsträning?
Svaret på frågan, hiit -utbildning, vad är det, fick vi. Nu ska vi vända oss till vetenskapen och ta reda på varför HIIT är mer effektivt i jämförelse med konventionell konditionsträning. Aerob träning har använts i många år av pro-idrottare och amatörer för att bränna fettvävnad och öka uthålligheten. Men om du förstår kärnan i problemet, är konditionsträning per timme inte det mest effektiva och snabba sättet att hantera övervikt. Vid denna tidpunkt har många forskningsresultat publicerats där forskare jämförde effektiviteten av HIIT och klassisk kardio. Fitnessexperter är överens om att långvarig aerob träning tvingar kroppen att använda fettlager för energi.
Samtidigt uppmärksammar de det faktum att om vi överväger det långsiktiga perspektivet, så när det gäller den slutliga energiförbrukningen, är HIIT betydligt före långsiktig kardio. Som vi noterade ovan beror detta på EPOC -effekten.
Under ett stort antal vetenskapliga studier av dessa två träningssystem har det bevisats att HIIT är det bästa sättet att bekämpa fett. Lägg därtill mindre tid för att uppnå liknande resultat och valet av träningssystem kommer att vara uppenbart. Bland alla studier är det mest avslöjande experimentet som utförts av kanadensiska forskare.
För detta valdes två grupper av ämnen, varav den första använde klassisk kardio i fem månader och den andra HIIT i 15 veckor. Som ett resultat uppgav forskare det faktum att på grund av HIIT togs ungefär dubbelt så mycket energi. Efter att ha mätt fettmassan visade det sig att representanterna för den andra gruppen förlorade nio gånger mer fett i jämförelse med försökspersonerna från den första.
Den välkända idrottsmedicinska forskaren Jim Stoppani hänvisar i en av hans artiklar till resultaten från en annan studie, som gav nästan liknande resultat. Experimentet genomfördes två år senare och kvinnor deltog i det. Ämnena delades in i två grupper och utbildades enligt följande:
- Långtids cardio (varaktighet 40 minuter) med en puls på 60 procent av max.
- Sprintlopp (varaktighet 8 sekunder) följdes av 12 sekunders vila. Hela träningen varade i 20 minuter.
Efter avslutad studie visade det sig att i den andra gruppen förlorade försökspersonerna sex gånger mer fett och samtidigt varade deras träning hälften så mycket. De uppnådda resultaten kan tyckas fantastiska för vissa, men forskare har lyckats fastställa orsaken till vad som händer.
De är övertygade om att HIIT aktiverar vissa förändringar i metaboliska processer, vilket leder till snabb lipolys. Observera att Stoppani hävdar att det är möjligt att inte bara bli av med överflödigt fett med HIIT -tekniken, utan också att få muskelmassa. Som en förklaring till detta fenomen talar en välkänd specialist om en ökning av testosteronkoncentrationen.
Exempel på lektioner om HIIT -programmet
Svaret på frågan, hiit -utbildning, vad det är, blir inte komplett utan att förklara de grundläggande principerna för att organisera klasser enligt HIIT -systemet. Fitnessproffs har skapat träningsprogram som tar hänsyn till varaktighet, intensitet och frekvens för högintensiva stadier.
Du bör arbeta med en puls på 80 procent av ditt max. Om du betygsätter högintensitetssteget som "hårt" eller "mycket hårt", valdes lasterna korrekt. I återhämtningsfasen bör intensiteten vara 40-50 procent av maxpulsen. Normalt samtal i frånvaro av andfåddhet kan användas som en subjektiv bedömning av belastningen under återhämtningsperioden.
Du bör dock inte lita på subjektiva bedömningar för att få de bästa resultaten. Vi rekommenderar att du gör följande beräkningar med den berömda Karvonen -formeln. Kärnan i formeln är en enkel beräkning av 220 - "ålder".
Till exempel ser formeln ut så här:
HR = [(220 - ålder) - HRp] x ITN + HRp
Var:
- HR är den rekommenderade pulsen under konditionsträning;
- ITN är lastens planerade intensitet. För fettförbränningsprocessen bör den vara 60-80% av maxpulsen. I förhållandet kommer denna siffra att vara 0,6-0,8%;
- HRp - puls i vila.
Och nu i siffror, om du är en tjej på trettio, kommer formeln för dig att se ut så här:
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,6 + 70 = 142 slag / min. Detta alternativ visar den nedre gränsen för hjärtfrekvensen för processen med att bränna fett.
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,8 + 70 = 166 slag / min. Detta nummer visar den övre tillåtna pulsgränsen.
Notera! Det är mest effektivt att mäta din puls 3-5 minuter efter att du startat ett konditionsträning. För att inte beräkna en hel minut är det tillräckligt att mäta pulsen på 15 sekunder och sedan multiplicera den med fyra. Som du kan se är allt ganska enkelt och du kan enkelt göra alla nödvändiga beräkningar själv. Idag finns det många HIIT -utbildningsprogram. Som ett exempel, arbeta på en stationär cykel:
- 0,5 minuters högintensivt arbete.
- 1 minuts återhämtningsskede.
Upprepa denna cykel tre till fem gånger, vilket är tillräckligt för nybörjare.
Mer om hiit -utbildning (HIIT) se nedan:
