Artikeln innehåller mycket användbar och praktisk information om kosttillskott, som beskriver deras roll i att bygga upp dina drömmars kropp. Kunskapens rötter om idrottsnäringens betydelse för idrottare går långt tillbaka i antiken, när krigare fortfarande åt hjärtat av ett lejon eller en rådjurlever i hopp om att få styrka och mod. Näringsprinciperna har förändrats avsevärt sedan dess, men idrottarnas önskan att komma i god fysisk form tack vare den nödvändiga kosten har kvarstått. Mycket litteratur har publicerats om detta ämne under de senaste decennierna, med Portman och Ivys bok Diet: The Future of Sports Nutritionology som en av vår tids bästsäljare. Publikationen är tillgänglig, och viktigast av allt, kostprinciperna för idrottare är vetenskapligt underbyggda. De viktigaste och särskilt användbara punkterna från publikationen kommer att diskuteras idag.
Faser av att ta kosttillskott
Dr Portman och Ivy, i sin bok, skiljer tre faser av kosten, de är: energisk, anabol och tillväxtfas.
Energifas
Den första energifasen börjar cirka tio minuter före starten av fysisk aktivitet och fortsätter under hela träningen. Huvuduppgiften för kosttillskott under denna period är att maximera mängden glykogen och protein i muskelfibrer, samt låta kroppen återhämta sig så snabbt som möjligt från fysisk aktivitet.
Under denna fas är en gainer bäst lämpad - en cocktail baserad på en blandning av kolhydrater och protein. Protein främjar massökning, och kolhydrater främjar snabbare muskelåterhämtning efter träning. Som regel ingår proteiner och kolhydrater i sammansättningen av förstärkaren i lika stora proportioner, men den senare kan sejra. Förutom dessa element rekommenderas att inkludera i sammansättningen av en sådan cocktail: magnesium, vitamin A och C, kalium, natrium, leucin.
En sådan blandning kommer att ge idrottaren den nödvändiga energireserven, vilket kommer att göra träningen mer intensiv och högkvalitativ, och kommer också att utgöra grunden för ytterligare återhämtning. Om lektionen är utformad under lång tid och kräver maximal fysisk effekt, är det möjligt att ta en vinnare under träningsperioden, en sådan åtgärd kommer att lösa problemet med överdriven produktion av kortisol, som är huvudfienden för muskeltillväxt.
Detta hormon påverkar också immunsystemet, dess höga innehåll i kroppen hämmar de skyddande funktionerna. Kortisolnivån under aktiv träning kan femdubblas, och mängden glukos minskar tvärtom.
Anabol fas
Den andra anabola fasen inträffar under de närmaste 45 minuterna efter slutet av fysisk aktivitet. De viktigaste målen för denna period är:
- Minska skador på muskelfibrer;
- Påfyllning av muskelglykogennivåer;
- Återskapa metaboliska processer från kataboliska till anabola, vilket skapar en gynnsam miljö för tillväxt av muskelfibrer;
- Acceleration av tillbakadragande av giftiga produkter.
Enligt författarna till publikationen är det denna period som anses vara den viktigaste i kosten. Med rätt tillvägagångssätt är det möjligt att undvika katabolism där muskelvävnad finns i slutet av fysisk aktivitet.
I den anabola fasen är det logiskt att ta glutamin, högglykemiska kolhydrater, vitamin E och C, leucin och även flytande protein i den anabola fasen. En viktig roll tillhör glutamin, efter intensiv träning reduceras dess reserver avsevärt, och brist på detta element kan leda till undertryckande av immunfunktioner.
Nackdelen med oralt glutaminintag är dess dåliga absorption i plasma. För bästa underhåll och förebyggande av en minskning av plasma, rekommenderas det att använda det i ett komplex av aminosyror och BCAA -kedjan.
Tillväxtfas
Tillväxtfasen är slutgiltig och varar från slutet av den anabola tiden till nästa träningspass. Det är konventionellt uppdelat i snabb och långsiktig tillväxt. Snabb tillväxt avser de första 4-5 timmarna efter träning i gymmet, vid denna tidpunkt är det viktigt att upprätthålla en ökad insulinproduktion, detta kommer att bibehålla muskeltillväxt och förhindra övervägande av katabolism.
I det förlängda skedet bör vävnaderna i kroppen fyllas med syre så mycket som möjligt, vilket möjliggör bättre assimilering av proteiner och därigenom bidra till en ökning av muskelmassa. Leucin och arginin hjälper till att aktivera denna åtgärd.
Huvudfunktioner för varje fas
Näringsaktivering
Näringsaktivering är en komplex och viktig process för varje idrottare som vill bygga muskler. Kärnan i processen är att hjälpa ett element (näringsämne) till ett annat att visa dess effekt. Till exempel, för protein, är ett sådant näringsämne kolhydrater; utan en tillräcklig mängd av det senare kommer protein att bli en energikälla under fysisk aktivitet och kan därmed inte påverka muskeltillväxt.
Insulin fungerar som en mellanhand mellan dessa två element, och mängden ökar med kolhydrater. I sig själv aktiverar insulin de grundläggande mekanismerna för proteinproduktion och förbättrar transporten av aminosyror till muskelfibrer. Faktum är att kombinationen av proteiner och kolhydrater stimulerar insulinnivåerna att stiga. Arginin har samma effekt.
Resultatet är en utbytbar cirkel där kolhydrater aktiverar insulin, vilket i sin tur hjälper protein att bli en byggsten för muskler, snarare än energibränsle för kroppen.
Dessutom tillskrivs leucin en viktig roll för att uppnå anabol effekt. Denna aminosyra är involverad i olika näringsprocesser, den fungerar som ett substrat för proteinproduktion, som en metabolisk ledstjärna och en energikälla.
Ofta undviker idrottare att äta sojaprodukter på grund av innehållet av fytoöstrogener i dem och tror att de sänker testosteronnivåerna, denna åsikt är inte alltid sann, eftersom olika experiment har utförts på medelålders män som har konsumerat sojamjölk dagligen i flera månader. visade inte en minskning av totalt och totalt testosteron.
Liknande information erhölls från Dr. Mitchell, som genomförde studier om män, vilket gav dem en daglig beredning innehållande sojaisoflavoner, och därigenom bevisade återigen sojans betydelsefulla roll på steroidhormoner.
Intressant information erhölls om hydrolysatet - detta är ett protein som redan har delats upp i enskilda aminosyror. Test med proteinhydrolysat har visat sig vara idealiskt för professionella idrottare som vill maximera aminosyrornas tillförsel till muskelvävnad.
Detta beror på den signifikant förbättrade absorptionen av hydrolysat snarare än protein i pulverform eller aminosyror i fri form.
Livsmedelstillsatser
Produkter med ökat biologiskt värde löser följande uppgifter:
- Påskynda återhämtningen av kroppen efter intensiv ansträngning;
- Korrigera det subkutana fettskiktet och minska därmed mängden;
- Reglera salt- och vattenmetaboliska processer i kroppen;
- Minska den dagliga dosen fast mat under förberedelserna för tävlingen;
- Öka uthållighet och styrka vid träningstillfället;
- Reglera kosten beroende på uppsatta mål.
Kosttillskott är särskilt viktiga under tävlingsperioden, då god fysisk form och snabb återhämtning av styrka krävs. När en hög konditionsnivå uppnås rekommenderas det inte att ändra näringsprinciperna.
De viktigaste typerna av livsmedelstillsatser
Under den avgörande perioden av tävlingen och för dessa ändamål är kosttillskott bäst lämpade. Eftersom alla förändringar i kosten kan förskjuta metaboliska processer i en riktning, och om det kommer att vara positivt eller negativt är okänt. För att förbättra formen krävs förändringar, men de måste ske mellan tävlingar.
Verkningsmekanism för karnitin
Vitamin W eller karnitin finns i musklerna, är involverad i oxidationen av fettsyror och frigör energi från dem. Om vitaminet inte räcker till blir oxidationsprocessen svårare. Med intensiv ansträngning kan den ge muskler och bränna kroppsfett.
Karnitin främjar proteinlagring i muskler, vilket förhindrar utvecklingen av katabola effekter. Med styrketräning minskar mängden vitamin W, och det är svårt att kompensera för det bara med näring, därför tar idrottare ofta till den syntetiska versionen i form av tabletter.
De främsta positiva effekterna av karnitin inkluderar:
- Minskning av kroppsfett;
- Förbättra uthållighetsindikatorer;
- Snabbare återhämtning av kroppen efter ansträngande träningspass;
- Förbättra hjärtmuskelns arbete.
Läkemedlet tas före det förväntade träningspasset, liksom i vila, vanligtvis på natten.
Effekter av kreatin
Ett ämne som kreatin har varit ett stort genombrott inom sportnäring eftersom det spelar en viktig roll för energiproduktion och muskelsammandragning. Användningen av detta ämne kan avsevärt förbättra styrkaindikatorer, minska trötthet genom att öka uthålligheten och snabbt återställa muskelvävnad.
Samtidigt anses kreatin vara ett godkänt tillskott i tävlingar och ingår inte i listan över förbjudna läkemedel. Detta beror främst på ämnets ofarlighet, eftersom det inte orsakar biverkningar även om det tas i stora doser.
Det hjälper till att öka nivån av kreatin - insulin, det är han som är länken mellan musklerna och detta ämne.
Proteinkomplex
De mest effektiva proteinerna betraktas som kasein och vassle, som båda härrör från mjölk, men var och en har sin egen typ av verkan. Kasein har en måttlig effekt men långsiktig, medan vassleprotein har en kortsiktig men kraftfull effekt.
Så vassleprotein mättar omedelbart blodet med aminosyror, men under påverkan av saltsyra i magen sönderfaller det mycket snabbt och dess effekt varar inte mer än en timme. Samtidigt är kasein mer resistent mot den sura miljön i magen, även om det inte orsakar en så uttalad effekt, kan det verka i sju timmar. Därför är det bästa alternativet att ta dem tillsammans.
Den rekommenderade tiden för att ta ett så komplext tillskott är före sänggåendet, så att under perioden då musklerna vilar och inte får någon näring kan de mättas med protein i denna form.
Återställa vattenbalansen
Förlusten av salter och vatten i kroppen och kränkning av termoregulering under träning kan avsevärt minska fysisk aktivitet. Sådana förluster kan återställas med hjälp av en lösning bestående av natrium- och kaliumsalter samt glukos. Intaget av en sådan drink i kroppen bör inte vara mer än den förlorade mängden vatten, den ska konsumeras i små portioner 3-4 gånger i timmen.
Kolhydrat-mineralcocktails används som ett sätt att släcka törsten och återställa vattenbalansen. De används också för att balansera termoregulering.
För att bygga muskelmassa av hög kvalitet och samtidigt inte orsaka fenomenet rollback bör du följa principerna. Detta är ett systematiskt träningspass, utvecklat individuellt, en balanserad sportdiet och intag av kosttillskott. Många idrottare hjälper sig själva att påskynda processerna med hjälp av anabola steroider, vilket också är ganska acceptabelt om du följer de rekommenderade doserna.
Se en video om användningen av kosttillskott inom sport:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] Mat med ökat biologiskt värde eller kosttillskott löser många problem för idrottaren. Proteinshakes, gainers, karnitin, kreatin och andra aminosyror och spårämnen som främjar muskeltillväxt bör vara en del av sportnäring.
