Aerob träning är en kanal för fettförbränning. Därför måste du veta hur man gör cardio och vilka funktioner i cardio som uppstår i kroppen. Huvudkriteriet för aerob träning är pulsen. Experter har accepterat uppdelningen av hela pulsintervallet i fyra zoner, i enlighet med intensiteten på träningen. Detta beror på att kroppen kan dra energi från flera källor. Förutom kroppsfett är dessa glykogen och ATP.
I var och en av de fyra zonerna använder kroppen en viss källa, och det behöver inte vara fettceller. Av detta kan vi dra slutsatsen att för att minska fettreserverna är det nödvändigt att arbeta i det område där kroppen fungerar som en källa till fettceller. Egentligen är reglerna för aerob träning kopplade till intensitetszonerna.
1 zon - låg intensitet
I denna zon använder kroppen kroppsfett och blodsocker som energi. Pulsen (HR) i den första zonen är 50 till 60% av maxvärdet.
Denna zon används under uppvärmning och nedkylning i slutet av en session, för att återhämta sig från styrketräning eller som en vilofas vid användning av intervallträning.
Sådana belastningar är väldigt lätta och du kan till och med ha en konversation med en flickvän. En liknande belastning uppnås när man använder en cykelergometer, stepper, elliptisk tränare när man går och simmar.
Tack vare den första zonen kan du öka blodflödet, värma upp musklerna före en allvarlig belastning och också normalisera pulsen och förbereda det kardiovaskulära systemet för svårare träning.
Zon 2 - medelintensitet
Här använder kroppen fett och glykogen syntetiserat i levern för energi, och hjärtfrekvensen är från 70 till 80 procent av maxvärdet. Det gör att du kan öka din kropps uthållighet och används också för avkoppling under tunga konditionsträning.
Här ska du inte längre distraheras av samtal, eftersom detta kan leda till andfåddhet. De flesta tjejer använder detta område som sitt huvudområde, men en sådan belastning är inte särskilt effektiv för fettförbränning. Träningar i detta läge bör genomföras högst två gånger i veckan.
Den andra lastzonen uppnås tack vare dansaerobik, stepper, cykelergometer, löpband, elliptisk tränare och stegaerobik. Således kan du förbättra hjärtats och kärlsystemets funktion och, med hjälp av ett kostnäringsprogram, gå ner i vikt.
Zon 3 - ökad intensitet
Kroppen använder glykogen som energikällor, och med träningserfarenhet på mer än ett och ett halvt år - fett. Pulsen ligger mellan 80 och 90 procent av maxvärdet. Träningen i den tredje zonen kan användas med intervallträning, vilket tillsammans med ett kostnäringsprogram resulterar i en påtaglig förlust av kroppsvikt. Men det bör komma ihåg att med mer än 2 eller 3 års träningserfaren minskar effektiviteten av fettförbränning. Du bör använda ökade kardiobelastningar högst två gånger i veckan.
Med denna övning kommer du definitivt inte att ha tid för samtal, en brännande känsla kommer att dyka upp i musklerna och andningen kommer att bli mer frekvent. Du kan avsluta denna intensitet på ett löpband, steg, cykelergometer samt under cykling och jogging i frisk luft. Genom att öka intensiteten på träningen kommer du att förbättra hjärtats funktion, öka kroppens uthållighet och kan bränna mycket kalorier.
Zon 4 - hög intensitet
I denna zon använder kroppen glykogen- och aminosyraföreningar som finns i muskelvävnader för energi. Pulsen ligger mellan 90 och 100 procent av maxvärdet.
Används vid intervallträning är energiförbrukningen mycket hög och med rätt näringsprogram är det mest effektivt för att gå ner i vikt. Ett till tre högintensiva träningspass kan genomföras under veckan. Du kan uppnå denna belastning med en cykelergometer och sprintlopp.
Ibland har pulsmätaren stannat hemma. I det här fallet måste du dra nytta av subjektiva förnimmelser med din egen intensitetsskala. Det är mycket bekvämt att använda en tiogradig skala. I detta fall kommer en belastning på 5 poäng att motsvara en puls på 50%.
Det kan tyckas för dig att denna metod inte är lika effektiv som den vanliga pulsmätaren, men i praktiken är situationen helt annorlunda. Självklart kommer du att behöva erfarenhet för att skapa din egen sensationsskala, men då blir det inte värre än en pulsmätare.
Nu ska vi naturligtvis prata om behovet av att köpa en pulsmätare. Idag är det en mycket populär enhet som inte längre bara kan visa din puls. Moderna enheter har ett antal ganska användbara funktioner.
Men med allt detta är pulsmätaren fortfarande en minidator, som använder den gamla, lika gamla formeln som världen: 220-ålder för att beräkna maxpulsen. Som ett resultat blir din uppskattning av din maxpuls mycket grov. Detta är en mycket individuell indikator och innan du börjar klasserna bör du undersökas av specialister för att bestämma det exakta pulsvärdet. Efter det ska det skrivas in i pulsmätarens minne.
Om du av någon anledning inte har möjlighet att genomgå en undersökning på en medicinsk institution, kan du efter att ha köpt en pulsmätare ställa in dig maximal belastning och det resulterande pulsvärdet kan ytterligare användas som max. Som nämnts ovan, förvärva en viss träningserfarenhet, kan du enkelt klara dig utan en nyutvecklad pryl. Men i den inledande fasen av klasserna behöver du det fortfarande. Alla dina känslor från träningen bör registreras i minnet för att sedan kunna skapa din egen intensitetsskala.
Du kan visuellt bekanta dig med tekniken för att utföra övningar i aerob träning i den här videon: