Nu behöver du inte träna som tyngdlyftare för att få en perfekt kropp. Lär dig hemligheterna med måttlig viktsvängning. I ett stort antal år har idrottare känt sanningen att muskelmassa och styrkaindikatorer kan ökas enbart genom att öka arbetsvikterna. Samtidigt kan muskeltonen bibehållas genom att använda lätt i träning. Idag ska vi försöka svara på frågan, är det möjligt att pumpa upp lätta vikter i bodybuilding?
Varför är muskeltillväxt endast möjlig när du arbetar med mycket vikt?
Detta antagande bygger på det faktum att olika mängder fibrer är inblandade i arbetet. Forskare har funnit att musklerna använder antalet långsamma fibrer (typ 1) för att utföra alla rörelser, vilket är nödvändigt för detta. När de är trötta använder kroppen snabba ryckfibrer (typ 2a och 2B).
Aktiveringen av muskelvävnadens fibrer utförs genom neuromuskulära anslutningar. I det ögonblick musklerna får en viss belastning skickas en signal till hjärnan om att ett visst antal fibrer måste användas för att utföra detta arbete.
Under en lång tid antogs det att för detta var det nödvändigt att öka stressen, mer exakt, dess intensitet, eller, enklare, att öka arbetsvikten. Nästan alla forskare var överens om att fibrer av den andra typen har en större tendens att öka storlek och styrka.
I sin tur är typ 1 -fibrer mer hållbara och fungerar under förhållanden med ljus men långvarig belastning. När det tillämpas på styrketräning avser detta höga repetitioner. Det antogs också att fibrerna av den andra typen kommer att aktiveras endast vid behov efter att de långsamma fibrerna har förbrukat sina energireserver.
Eftersom kroppsbyggare har stora muskler, för dessa ändamål uppnår de medvetet hypertrofi av den andra typen av fibrer och arbetar för detta med stora vikter. Nyligen genomförda studier har dock ifrågasatt alla tidigare antaganden och slutsatser.
Några välkända kroppsbyggare genomgick biopsier av muskelvävnad, vilket visar att de domineras av fibrer av typ 2A, och inte 2B, som tidigare trott. Fiber typ 2A anses vara mellanliggande och kombinerar egenskaperna hos snabba och långsamma ryckfibrer.
Detta faktum kan tyda på att standard bodybuilding -träning, som inkluderar från 8 till 12 repetitioner i ett tillvägagångssätt, kan ge en ökad muskelmassa, jämfört med träning med stora vikter och ett litet antal repetitioner. Både kraftlyftare och kroppsbyggare har tillräckliga styrkaindikatorer, men deras muskelvävnadshypertrofi är inte så stark som man kan förvänta sig på grund av deras ständiga träning med höga vikter och låga repetitioner.
Flera studier har genomförts på KAATSU -utbildning, vilket innebär att blodflödet till muskelvävnad begränsas. Detta åstadkoms med en turné som blockerar flödet av stora mängder blod till muskelvävnaden. Som ett resultat var det en signifikant ökning av muskelvävnad vid arbete med små vikter. Forskare föreslår att detta blev möjligt på grund av flera skäl, varav den främsta är den lokala ackumuleringen av produkter av övertrötthet i muskelvävnad i samband med begränsning av blodflödet. Eftersom muskeltrötthet gradvis ökar med träning får hjärnan en signal för att ansluta till arbetet med typ 2 -fibrer, vilket leder till deras hypertrofi.
I en annan studie använde idrottare låga vikter med hög spänning i klassen, vilket uppnåddes på grund av en långsammare rörelsehastighet jämfört med strålning, samt påtvingad muskelkontraktion i banans övre position. Under experimentet använde idrottare vikter som var 20 procent sämre än 1RM. För representanter för styrkesporter anses sådant arbete vara mycket enkelt. Men i slutet av studien uppgav forskarna att ökningen av muskelmassa var mycket nära när det gäller indikatorn till den som uppnås när man arbetade med maximal arbetsvikt.
Huvudfaktorn i detta fall var produkter av trötthet, som ackumulerades i muskelvävnaderna. Detta gjorde det möjligt att attrahera typ II-fibrer till arbetet, samt att frigöra fler anabola hormoner, till exempel IGF-1 och tillväxthormon. Accelerationen av hormonsyntesen berodde på en kraftig ökning av mjölksyran, som är en viktig produkt av muskeltrötthet.
Dessa studier syftade till att bestämma skillnaden i nivåerna av proteinproduktion i målmusklerna. Samtidigt mättes nivån av kontraktila proteiner och syntesen av bindfibrer. Detta gjorde det möjligt att upprätta ett direkt samband mellan en ökning av muskelstorlek och muskelstyrkaindikatorer med en ökning av muskelproteinproduktionens hastighet.
Det var möjligt att bevisa att när man arbetade med misslyckande med låg vikt visade sig proteinsyntesen vara maximal. Detta faktum gjorde det möjligt att anta att lågviktsträningsträning främjar muskeltrötthet mer än höga vikter och låga reps. Dessa studier kan vara mycket värdefulla för de idrottare som återhämtar sig från skada eller på grund av sin ålder inte längre kan använda maxvikter under träningspass. För muskelvävnadstillväxt bör idrottaren maximera mängden trötthetsprodukter i målmuskeln.
Allt ovanstående är svaret på frågan - är det möjligt att pumpa upp lätta vikter i bodybuilding? Det är möjligt, men det är nödvändigt att arbeta med misslyckande för att uppnå maximal möjlig ackumulering av trötthetsprodukter i målmusklerna.
För mer information om fördelarna med små vikter, se den här videon:
