Lär dig att brottas som ett proffs i armbrytning. Lär dig de hemliga träningsteknikerna från världens bästa idrottare. Varje styrkesportdisciplin har sina egna träningsegenskaper. I armbrytning finns det också nyanser av att träna idrottare. Idag kommer vi att berätta om 8 hemligheter för armbrytningsträning som hjälper dig att förbättra dina resultat.
Armprestandes principer
Arbetsvinkel och amplitudprincip
Armbrottning är en statisk sportdisciplin. Under tävlingen ändrar de flesta musklerna inte sin längd och fixerar därmed delar av armen i en viss position. De kallas arbetsvinklar. Nästan alla rörelser i armbrytning är enfasiga och kan endast utföras i en viss amplitud, kallad den fungerande.
Båda dessa indikatorer är individuella till sin karaktär och beror till stor del på händernas struktur, stridsteknik etc. När du arbetar med fria vikter måste du se till att det mesta av belastningen faller på arbetsvinklarna. För att uppnå detta bör du alltid placera den arbetande (böjbara) delen av armen i rät vinkel mot lastvektorn.
Om du under träningen ganska exakt kan välja vikten för att arbeta med arbetsvinklar, kan amplitudträning orsaka vissa svårigheter. Detta beror på att belastningen i ögonblicket för armens dynamiska flexion påverkar i större utsträckning endast en punkt av en given amplitud. Detta leder till ojämn pumpning av målmuskeln. Detta problem kan elimineras med speciella simulatorer som fördelar belastningen över hela amplituden.
Till exempel, när du böjer en hand med hantlar eller en skivstång på en bänk parallellt med marken, kommer den maximala belastningen i början av rörelsen bara att vara i början av rörelsen. Sedan börjar det minska och den maximala ansträngningen kommer att visas i mitten och sista faserna av amplituden. Ofta har idrottare som bara tränar sina armar på en horisontell bänk svårt att böja handen och hålla den böjd. För att maximera din arbetsamplitud måste du dela den i tre vinklar: start, slut och mitten. Vi har just pratat om träning av startvinkeln, och nu kommer vi att fokusera på utvecklingen av de andra två.
För att maximera den genomsnittliga arbetsvinkeln bör du ändra bänkens vinkel så att handen i arbetspositionens mittläge är parallell med marken. För att träna den slutliga arbetsvinkeln bör underarmen vara i rät vinkel mot marken. När du arbetar med arbetsamplituden kan du också använda en statisk belastning.
Arbetsriktningsprincip
Denna princip bygger på det faktum att samma muskel kan ha olika styrkor, inte bara i längd utan också i bredd. Låt oss säga att flexormusklerna i handen kan böja den i alla fingrar. Varje bunt muskelfibrer som gör dessa rörelser kan ha olika styrkaindikatorer och tränas separat.
För att uppnå maximala resultat måste du följa en strikt specialisering i den riktning du behöver. De kallas arbetare och är beroende av idrottarens brottningsstil.
Efter att ha bestämt arbetsriktningen är det nödvändigt att placera den böjbara delen av armen så att arbetsriktningen är motsatt tyngdkraftsvektorn. För att göra detta måste du expandera kroppen, underarmarna och händerna.
Om du bara specialiserar dig på ett arbetsområde börjar dina resultat snabbt växa. Samtidigt kan det vara mycket användbart att ha en eller två kampstilar i lager.
Statisk prioriteringsprincip
Vid tidpunkten för kampen dominerar den statiska muskelspänningen bland idrottare. För att öka träningens effektivitet är det nödvändigt att överföra förhållandet mellan statisk och dynamisk stress till träning. Detta gäller lika mycket för friviktsträning och maskinarbete.
Det bör noteras att det är vanligt att skilja mellan två typer av statisk belastning: aktiv och passiv (hållande). Hållet används oftast under fri styrketräning, medan det aktiva är vid bordet.
Principen för mikrotemporal exponering
Denna princip är baserad på musklernas förmåga att motstå en enorm belastning under en kort tid, beräknad i bråkdelar av en sekund. Muskelfibrernas spänning kan för närvarande nå upp till 140 procent av det maximala, som används av en idrottsman under träning. Med hjälp av sådana belastningar kan muskelstyrkans indikatorer snabbt öka, och ledbanden och lederna kommer också att stärkas. Det är vanligt att skilja mellan två typer av laster av denna typ:
- Passiv (chocker).
- Aktiv (ryck).
Passiva laster används för att hålla. Deras väsen ligger i det faktum att vikten av projektilen som idrottaren arbetar med bör öka dramatiskt. Låt oss säga att du kan hålla en hantel som väger 70 till 80 procent av din maxvikt. Vid denna tidpunkt bör din kamrat slå från 5 till 6 träffar på sportutrustningen uppifrån och ner. Detta kommer att öka projektilens vikt med fyrtio procent, och arbetsvinkeln kommer att förbli oförändrad.
Den aktiva belastningen är att den maximala kraften måste appliceras på en fast punkt på kortast möjliga tid. För att göra detta kan du utföra fem eller sex ryckrörelser på kommando av en vän. Det är viktigt att notera här att denna övning bör utföras av erfarna idrottare. För att minska risken för skada är det också nödvändigt att se till att kraftpunktens tillämpning har liten stötdämpning.
Principen för muskelförhållandet
Om du under träningen fokuserar på utvecklingen av dina arbetsvinklar och amplituden, kommer skillnaden i utvecklingen av muskelfibrer längs dess längd gradvis att öka. Detta kommer att resultera i en avmattning av de övergripande framstegen. För att undvika detta bör du regelbundet arbeta med de svaga delarna av musklerna.
Läs mer om träning av armstödare i den här videon:
