Ta reda på hur fitness skiljer sig väsentligt från bodybuilding? Och varför det finns olika träningsprinciper inom kondition för att få muskelmassa och torka kroppen. Inom ramen för denna artikel kommer vi att försöka berätta så mycket som möjligt och på ett tillgängligt sätt om principerna för effektiv träning i kondition. Om du vill få maximalt resultat från dina klasser måste du strikt följa dessa principer. Även om det idag finns ett stort antal olika träningsmetoder, så fortsätter de grundläggande principerna som formulerats av Joe Weider att vara relevanta.
Principen om lastframsteg
Detta är den viktigaste principen på grund av vilken viktökning är möjlig. Dina muskler ökar i volym och blir starkare bara om de hela tiden måste anpassa sig till stressen. Detta kan uppnås genom deras utveckling. För att göra detta kan du inte bara öka arbetsutrustningens vikt, utan också öka antalet set och minska vilolängden mellan dem. För att hålla reda på hur belastningen fortskrider bör du föra en dagbok över aktiviteter.
Ange systemprincip
För att maximera belastningen för varje muskelgrupp bör flera arbetsuppsättningar utföras i varje rörelse. Detta är det enda sättet att aktivera tillväxtmekanismer för muskelvävnadsceller.
Muskelchockprincip
Om du ständigt använder ett träningsprogram, anpassar sig kroppen snabbt till dessa belastningar. Som ett resultat kommer detta att leda till en pågående avmattning och sedan sluta helt. För att förhindra detta är det nödvändigt att regelbundet göra ändringar i träningsprogrammet. Ändra övningarna, i vilken ordning de utförs, du kan också ändra antalet uppsättningar och repetitioner.
Isolationsprincip
För att bara ladda målmusklerna är det nödvändigt att isolera dem så mycket som möjligt från andra muskler. Detta gäller främst små muskler, såsom underbenet eller triceps. Träningsmaskiner används oftast för att isolera muskelgrupper. Men denna princip kan bara vara effektiv efter ett eller två års kontinuerlig bodybuilding. Nybörjare ska bara utföra grundrörelser.
Pyramidprincipen
Kärnan i denna princip är att gradvis öka arbetsvikten från set till set. Låt oss säga att din maximala squatvikt är 150 pund. Börja arbeta i den första uppsättningen med en vikt på 90 kilo, i den andra - 105, etc. Du kan också använda en fullständig pyramid. Tanken bakom denna metod är att efter att ha nått maxvikten börjar du minska den med varje nytt tillvägagångssätt.
Prioritetsprincip
Enligt denna princip, i början av lektionen, måste du arbeta med de muskelgrupper som släpar efter i utvecklingen. Detta är förknippat med en stor energiförsörjning, och du kommer att kunna ladda musklerna med maximal intensitet.
Principen för mellanliggande uppsättningar
Du bör göra uppsättningar för svårarbetade muskler (vad, abs, etc.) mellan uppsättningar för andra muskler.
Statisk spänningsprincip
När du har slutfört det planerade antalet uppsättningar för varje muskelgrupp bör du skapa statisk spänning i dem. Till exempel, efter att ha utfört en rörelse för biceps, spänna den omedelbart i några sekunder. Detta förbättrar definitionen och separationen av musklerna.
Superset -princip
Om du utför två rörelser i rad på antagonistmuskler utan paus kan du påskynda dina framsteg avsevärt.
Principen för kombinerade tillvägagångssätt
Kärnan i metoden är att utföra minst två övningar på en muskelgrupp utan paus. Till exempel, efter att ha gjort bicep lockar, gå direkt till hammare lockar. Beroende på din kondition kan du gradvis öka antalet övningar som utförs till tre eller fler.
Förtrötthet
Du måste utföra en isolerad rörelse först och sedan en grundläggande rörelse på samma muskelgrupp. Detta kommer att förbättra kvaliteten på muskelutvecklingen avsevärt.
Maximal (topp) kontraktionsprincip
Toppmuskelkontraktion bör förstås som den ultimata spänningen hos den arbetande muskeln vid tidpunkten för toppkontraktioner. Till exempel, för biceps, kommer detta att vara den extrema övre punkten av banan.
Delvis amplitudprincip
Kärnan i principen är att utföra ett par repetitioner i den sista uppsättningen med en ofullständig rörelseomfång. Du trycker på den sista uppsättningen för att misslyckas och gör sedan två repetitioner endast högst upp på projektilbanan.
Delvisa uppspelningar
Enligt denna princip är det nödvändigt att bara arbeta i en viss del av banan. Nyligen har denna metod blivit mycket populär, eftersom nästan alla pro-idrottare använder den.
Tvingade repriser
Här behöver du hjälp av en kamrat. När du redan har uppnått misslyckande och inte kan fortsätta att utföra rörelsen, hjälper en vän dig att göra detta. Detta är en ganska komplex träningsmetod och du bör inte använda den ofta, eftersom du helt enkelt kan överträna.
Negativa upprepningar
Det visade sig att musklerna kan utöva mer kraft när projektilen rör sig nedåt. Således hjälper en vän dig att höja projektilen, och du sänker den själv och kontrollerar helt rörelsen.
Vila - paus
Du utför en rörelse med en vikt som gör att du inte kan göra mer än tre repetitioner. Därefter ska du vila i högst en minut och upprepa uppsättningen. Totalt kan du utföra tre eller fyra sådana uppsättningar.
Utför grundläggande fria viktsrörelser
Idrottare bör använda grundläggande övningar som grund för sitt träningsprogram. Detta beror på att kroppen som svar på deras uppfyllelse utsöndrar den maximala mängden hormoner, eftersom ett stort antal muskler deltar i rörelsen.
Försök att arbeta medan du står
Denna metod liknar den föregående. Om det finns ett val, bör företräde ges till att stå eller böjas över arbetet, snarare än att sitta och ligga.
Hur fitnessbikinisten Ekaterina Krasavina tränar lär du dig av den här videon:
