Lär dig vetenskapligt hur du tränar, äter och återhämtar dig om du går till gymmet regelbundet. Idag kan du tack vare Internet få mycket information om utbildningen. Men information är ofta mycket motsägelsefull och idrottare måste använda trial and error för att hitta den metod som är mest effektiv för dem. Inom ramen för denna artikel kommer du att kunna bekanta dig med de vetenskapliga grunderna för bodybuilding och göra rätt val.
Muskelstruktur
Muskelvävnad består av långsträckta celler som kallas fibrer. Forskare föreslår att det inte är möjligt att ändra antalet fibrer, även om det finns information om att deras antal kan öka med 5%. En ökning av muskelmassa är en ökning av antalet fiberorganeller och kallas hyperplasi.
Alla fibrer kan klassificeras enligt deras sammandragningshastighet i följande typer:
- Långsam.
- Snabb.
Och enligt metoden för ATP -syntes för:
- Oxiderande.
- Glykolytisk.
Antalet långsamma och snabba fibrer bestäms av mänsklig genetik och kan inte ändras. Men förhållandet mellan glykolytiska och oxidativa fibrer kan variera beroende på träning.
Vad behövs för muskeltillväxt?
Vi har redan sagt att hyperplasi (tillväxt av muskelvävnad) består i en ökning av antalet olika organeller, till exempel mitokondrier, myofibriller, ribosomer, etc. Dessutom ökar också antalet kapillärer genom vilka blod kommer in i vävnaden. Eftersom med en ökning av antalet myofibriller växer alla andra organeller också, är det möjligt att fokusera på tillväxten av myofibriller.
Det finns fyra huvudfaktorer som påverkar muskeltillväxt. Den första av dessa är hormoner. För att aktivera tillväxtprocesser för myofibriller måste hormonmolekyler tränga in i cellerna. De viktigaste anabola hormonerna är tillväxthormon och testosteron.
För att kroppen ska börja aktivt syntetisera tillväxthormon är det nödvändigt att framkalla stress, som uppnås genom träning med stora vikter till misslyckande. Under påverkan av stressiga situationer börjar kroppen också producera en stor mängd andra hormoner, inklusive testosteron. Dessutom används steroider av idrottare för att öka koncentrationen av det manliga hormonet. Men i detta fall är misslyckaträning inte längre lika relevant som med naturlig träning. Den andra faktorn som påverkar muskeltillväxt är vätejoner. Detta ämne syntetiseras under konsumtionen av ATP. Vätejoner gör det lättare för hormonmolekyler att passera genom cellmembran.
Aminosyraföreningar är byggstenarna för skapandet av nya myofibriller. Kreatin är också viktigt för muskeltillväxt, som det redan har sagts mycket om och du förmodligen är väl förtrogen med.
Hur tränar man glykolytiska muskelfibrer?
När du tränar glykolytiska fibrer är det nödvändigt att arbeta i ett dynamiskt läge med 6 till 12 repetitioner. Detta gör att musklerna kan vara under belastning tillräckligt länge för att aktivera tillväxtfaktorer. När du väljer en arbetsvikt bör du fokusera på antalet repetitioner. Det är viktigt att du uppnår muskelsvikt inom ett givet repintervall. Oftast är 70 till 80% av maxvikten tillräcklig för detta.
Den mest intressanta frågan när man tränar glykolytiska fibrer är frågan om vilotid mellan seten. Efter tillvägagångssättet räcker det med 60 sekunder för att fylla på kreatinfosfatförråd. Det bör dock komma ihåg att koncentrationen av vätejoner också ökar under träning. För att undvika överdriven försurning av muskelvävnad när du arbetar med små muskelgrupper bör du vila i cirka fem minuter och vid stor träning - 10 minuter.
Alla uppsättningar bör utföras till misslyckande och deras antal bör ligga i intervallet 4-9. Observera också att varje muskelgrupp ska träna en gång i veckan.
Hur tränar man oxidativa muskelfibrer?
I det här fallet måste du arbeta i statiskt-dynamiskt läge. Med andra ord måste du pausa vid den maximala amplitudpunkten när du utför en rörelse. Amplituden ska inte heller vara stor så att musklerna alltid är belastade.
För att uppnå misslyckande är det nödvändigt att motstå musklerna under belastning i 30 till 40 sekunder. Eftersom ett stort antal mitokondrier är belägna i fibrer av denna typ, är det nödvändigt att förhindra tillgång av syre till dem för försurning av vävnad. Detta kan uppnås genom att spänna fast kapillärerna, vilket sker med konstant muskelspänning.
Använd lätta vikter när du tränar oxidativa fibrer. Antalet tillvägagångssätt är från 4 till 9, och pausen mellan dem är 5-10 minuter.
Ur vetenskaplig synvinkel kan du lära dig mer om muskelmassa och dess tillväxt från den här videon:
