Arbetsvikten måste väljas korrekt så att massan uppnås och det inte finns något överträningstillstånd. Ta reda på hur du hittar en arbetsvikt i bodybuilding. Arbetsvikt i bodybuilding är vikten av en sportutrustning som en idrottsman utför en övning med. Träningens intensitet beror på denna indikator, och den väljs i enlighet med de uppgifter som är inställda för idrottaren. Det finns också ett annat koncept som är nära besläktat med arbetsvikten - det repetitiva maxvärdet (RM). Till exempel anger beteckningen 6RM att apparatens vikt väljs vid vilken idrottaren kan utföra maximalt 6 repetitioner.
I enlighet med arbetsvikten är det vanligt att skilja tre grader av träningsintensitet:
- Låg intensitet - från 10 till 40% PM;
- Medium intensitet - från 40 till 80% PM;
- Hög intensitet - från 80 till 100% PM.
Ovanstående procentsatser från en upprepad maximal villkorligt skiljer lätt vikt - 10-40% PM, medium - 40-80% PM, tung - 80-100% PM.
Hur beräknar jag projektilens arbetsvikt korrekt?
Oftast använder kroppsbyggare 6 till 8 reps i en enda uppsättning. Detta nummer är optimalt för massökning. Du måste välja en sådan vikt på sportutrustningen som du kan utföra 8 repetitioner innan muskelsvikt uppstår. Innan du utför huvuduppsättningen krävs en uppvärmningsmetod där vikten är hälften av den möjliga arbetaren. Det bör också komma ihåg att för varje 20% av extra repetitioner som utförs bör projektilens vikt ökas med 10%.
Men det är viktigt att komma ihåg att när vikten tas upp under flera försök blir slutresultatet lägre än det verkliga, eftersom musklerna redan är trötta. Du kan också föreslå en annan metod för att beräkna arbetsvikten:
- Till exempel, i en testuppsättning, lyftade skivstången av dig 10 gånger, och dess vikt var 80 kilo.
- Gör en uppvärmningssats på 7 reps med en apparat som väger 40 kilo.
- Lyft vikterna så många gånger som möjligt, låt oss säga att du fick det 12 gånger.
- Som ett resultat utförde du 20% fler reps än vad som krävdes, därför bör arbetsvikten ökas med 10%.
- Vid nästa pass, använd en vikt på 88 kilo och gör justeringar om det behövs.
Teknik för att bestämma den optimala arbetsvikten
Till en början bör du använda lätta vikter så att du kan känna arbetet i alla muskelgrupper. Det kommer också att tillåta mer uppmärksamhet åt den tekniska sidan av övningen, vilket också är mycket viktigt för kontinuerliga framsteg.
Efter två veckor, öka vikten, medan du använder små vikter i den första metoden. Erfarna första set -idrottare utför vanligtvis 15 till 20 reps med låg vikt, och ibland ingen vikt alls. Detta gör att musklerna och bindväven kan värmas upp och musklerna fyllas med blod. I den andra uppsättningen, utför 10 till 12 reps, vilket ökar utrustningens vikt något. Om du gör detta enkelt och i enlighet med tekniken kan du öka vikten. När de 12 repsna är tekniskt korrekta igen, lägg till vikten igen. Denna viktökningstrategi kallas pyramiden och är den säkraste.
Öka vikten tills 8 till 12 repetitioner är svåra för dig och musklerna vägrar att arbeta vidare. Denna vikt kommer att vara optimal för dig. Du bör öka den igen bara när styrkaindikatorerna ökar och du kan utföra fler repetitioner av övningen. Du bör inte öka vikten med mer än 10%. Om du inte kan utföra 12 repetitioner med projektilens nya vikt, fortsätt sedan att arbeta och snart kommer du att lyckas. Detta system kallas "överbelastningsprincipen".
Kärnan i denna teknik är att regelbundet ladda musklerna med en vikt som något överstiger deras vanliga vikt. Som ett svar från kroppen kommer protein att börja ackumuleras i muskelvävnaderna, vilket kommer att leda till deras tillväxt och ökad styrka. Konstant laddning är inte ett effektivt sätt att få massa.
Nybörjare idrottare gör ofta misstaget att vilja använda maxvikten, och under träningen börjar de hjälpa till att lyfta vikter med hela kroppen. Detta kan inte göras, eftersom din huvuduppgift inte är att höja maxvikter, utan att skapa en harmoniskt utvecklad kropp.
Det är mer effektivt att använda mindre vikt på projektilen och utföra övningarna tekniskt korrekt. Att fortsätta arbeta med tunga vikter och störa tekniken kommer inte bara att bromsa utvecklingen utan kan leda till skador.
I bodybuilding är antalet repetitioner mycket viktigt. Projektilens vikt beror på detta. Om du gör mer än 15 reps, då krävs en låg belastning, med 8-10 reps använder medium, och med 1-3 reps kan en hög belastning användas. Vikt bör väljas individuellt i enlighet med antalet repetitioner i en uppsättning och dess förhållande med maximalt resultat. Detta görs experimentellt. Börja med en bekväm vikt och gör sedan nödvändiga justeringar för att öka eller minska vikten.
Ett stort antal repetitioner kan utföras i följande fall:
- Om du snabbt behöver gå upp i vikt (gäller nybörjare), bli av med överflödigt kroppsfett och förbättra din kondition.
- För att ge musklerna en lättnad (endast erfarna idrottare) och antalet repetitioner i denna situation kan gå upp till 30.
- Om det inte går att använda mer vikt.
Man bör komma ihåg att den optimala belastningen för en kroppsbyggare är 6 till 10 repetitioner i en uppsättning. I detta fall bör arbetsprojektilens vikt vara från 60 till 70 procent av maxvärdet. En sådan belastning bidrar till tillväxt av muskler och en ökning av styrka och uthållighetsindikatorer. Erfarna idrottare kan arbeta med maximal vikt, men i detta fall bör antalet repetitioner vara 6-10 i en uppsättning.
För mer information om hur du väljer rätt optimal arbetsvikt i bodybuilding, se den här videon:
