Varför i bodybuilding beror 70% av din framgång på kosten? Hur ska du äta för att pumpa upp dina armar till 50 cm och samtidigt inte simma med fett? Ta reda på nu! För att idrottarens kropp ska se vacker ut är det nödvändigt att bli av med subkutant fett. Samtidigt är många idrottare säkra på att massvinsten inte är förenlig med lättnaden. Detta är ett helt fel antagande. Det viktigaste är att inte göra misstag när du utarbetar ett näringsprogram. Idag kommer vi att prata om hur man inte ska äta när man gör bodybuilding. Vi kommer nu att överväga de vanligaste misstagen i näring av kroppsbyggare.
Fel 1: Ät inte fet mat
När mindre kalorier spenderas under dagen än som kommer in i kroppen med mat, kan du inte undvika att övervikt uppträder. Du kommer att få fettmassa även om du tar bort allt fett från din kost. Detta beror på att andra näringsämnen, kolhydrater och proteinföreningar också kan omvandlas till fett.
De flesta idrottare förstår att livsmedel som innehåller kolhydrater (mjölprodukter, godis, potatis etc.) måste konsumeras i begränsade mängder. Men proteintillskott är olika, och idrottare konsumerar otroliga mängder av dem.
Men du bör komma ihåg att kroppen bara kan bearbeta en viss mängd näringsämnen åt gången, inklusive proteinföreningar. Med en måltid absorberar kroppen cirka 30 till 40 gram proteinstrukturer.
Allt annat omvandlas nödvändigtvis till subkutant fett. Ju längre du konsumerar en stor mängd protein, desto mer massiv och starkare blir fettavlagringar och det kommer att bli mycket svårt att bekämpa dem. Men du måste gå tillbaka till fett. Detta näringsämne krävs också av kroppen i vissa mängder. Den dagliga mängden fett som förbrukas bör inte överstiga 20 procent av det totala kaloriintaget i den dagliga kosten. Detta gör att du inte kan få fettmassa, men också göra hjärt- och kärlsystemet mer effektivt.
Fel # 2: Fett är dåligt
Naturligtvis är detta påstående korrekt, men bara delvis. Det finns olika typer av fetter som måste levereras till kroppen. Till exempel innehåller vegetabiliska oljor viktiga fetter som saknas i andra livsmedel och inte kan syntetiseras i kroppen. Men dessa fettsyror används för produktion av anabola hormoner.
I deras frånvaro kommer fettmetabolismen också att störas, vilket bromsar förbränningen av subkutant fett under träning. De största mängder nyttiga fettsyror finns i fisk och linfröolja. Gynnsamma fettsyror ökar effektiviteten hos försvarsmekanismerna. Om du tar bort dem från din kost kommer du bara att skada kroppen. Du måste hålla ditt fettintag mellan 10 och 20 procent av dina totala kalorier.
När man får en högkvalitativ massa förändras den allmänna ämnesomsättningen, som består av utbyte av grundläggande näringsämnen. Om du minskar hastigheten på fettmetabolism, kommer generalen automatiskt att lida. Det är viktigt att konsumera färre djur och mer vegetabiliska fettsyror.
Fel 3: du måste äta kolhydrater för att gå upp i vikt
Och i detta fall är påståendet inte helt korrekt. Muskelvävnad består av proteinföreningar, men kolhydrater är den viktigaste energikällan för muskler. Om du konsumerar dem i små mängder kommer du inte att kunna träna intensivt, vilket automatiskt minskar effektiviteten av dina övningar. Under dagen bör du konsumera 4 till 8 gram kolhydrater för varje kilo kroppsvikt.
Detta intervall bör inte överskridas, men mindre bör inte konsumeras heller. Ovanstående mängd kolhydrater är tillräckligt för att ge den nödvändiga muskeltonen och snabb återhämtning.
Fel # 4: Älskare behöver inte proteintillskott
Många amatörer är övertygade om att de kan klara sig utan proteintillskott och samtidigt ständigt utvecklas. Du måste förstå att musklerna måste växa i storlek ändå. För detta behöver kroppen proteinföreningar. Om du konsumerar mindre än 2 gram proteinföreningar per dag per kilo massa kommer musklerna inte att växa.
Proteinföreningar används för mer än bara att bygga muskelvävnad. De är huvudkomponenten i produktionen av, säg, blod eller hormoner. Om en proteinbrist skapas i kroppen kommer muskelvävnaden att förstöras. Håll koll på mängden konsumerade proteinföreningar och du är säker på ständiga framsteg.
Fel # 5: Det räcker med att äta tre gånger om dagen
Detta misstag är mycket vanligt bland nybörjare, och om samtalet handlar om hur man inte ska äta när man gör bodybuilding, är det helt enkelt nödvändigt att komma ihåg det. I tre måltider kan du inte fysiskt konsumera alla nödvändiga näringsämnen i rätt mängd.
Till att börja med behandlas mat som kommer in i matsmältningssystemet i stora mängder dåligt. Kroppen kan syntetisera en viss mängd matsmältningsenzymer åt gången. En del av maten som de inte räcker till kommer att finnas i tarmarna. Detta leder bara till överdriven ackumulering av gaser och förgiftning av kroppen med toxiner.
Dessutom kommer överflödiga näringsämnen att omvandlas till fett som lagras. För att uppnå dina mål måste du äta minst fem gånger om dagen. Men det betyder ofta inte så mycket alls. Du måste konsumera mat i små portioner inom det dagliga kaloriintaget.
Fel # 6: Du äter lite för att förlora fett
Alla kostmatprogram baserade på fasta hjälper dig att gå ner i vikt bara för en kort tid. Det är också viktigt att notera att tillsammans med feta subkutana avlagringar kommer du definitivt att förlora muskelmassa. När kroppen inte får den nödvändiga mängden kalorier, bromsas alla processer, inklusive lipolys.
Alla problem med fastbaserade dieter är kopplade till detta - vikten försvinner snabbt i det första skedet och kommer sedan tillbaka och ofta i överskott. Om du vill gå ner i vikt konsekvent, komplettera din styrketräning med konditionsträning. Aerob träning påskyndar din ämnesomsättning, vilket gör att du kan bränna mer fett.
Fel # 7: Fasta efter överätning
Definitivt tillhör detta uttalande kategorin - hur man inte ska äta när man gör bodybuilding. Om du inte kunde motstå och under semestern på en kväll flera gånger överskred det dagliga kaloriinnehållet, så är det mycket dåligt. Efterföljande fasta kommer dock bara att förvärra allt. Även om du bara konsumerar få kalorier under dagen, sänks ämnesomsättningen avsevärt.
Som ett resultat kommer din kropp att berövas den nödvändiga energin, utan vilken effektiv träning helt enkelt är omöjlig. Om du har brutit din kost, komplicera inte problemet genom att fasta. Dagen efter överätning återvänder du helt enkelt till din vanliga rutin.
Fel # 8: Kyckling är bättre än andra sorter
Det är inte bara kyckling som har låg fetthalt. Det finns också få av dessa ämnen i oxfilé, filé eller rygg. Samtidigt är nötkött en mer värdefull källa till järn och vitaminer jämfört med kyckling. Om du fick reda på det någonstans. Att idrottare bara behöver konsumera kyckling, tror inte på sådana påståenden.
Det är viktigt att förstå att varje persons kropp har individuella egenskaper och assimilerar en viss typ av proteinföreningar bättre än andra. Det kanske dock inte är kyckling heller. Du bör experimentera med olika proteinföreningar och inte bara hänga på kycklingkött.
För mer om bodybuilding diet, se den här videon:
