Lär dig vad en långdistanslöpares kost består av och hur du dricker vätska (och vilken typ) medan du springer. För att en löpare ska prestera bra under ett långdistanslopp är det nödvändigt att hålla sig till den dagliga regimen, ge kroppen tillräckligt med tid att vila och också följa en viss kost. Detta gäller också för korrekt näring innan du springer en lång sträcka. Tack vare en välformulerad kost några dagar innan tävlingsstarten kan det hjälpa att prestera mer framgångsrikt, men kan inte rätta till situationen om idrottaren hade ätit felaktigt tidigare.
Det är helt uppenbart att näringsprogrammet ska utformas individuellt, liknande träningens intensitet eller valet av löptaktik. Det finns dock allmänna näringsregler innan du kör en lång sträcka, som måste följas. Vissa idrottare föredrar att äta bra innan loppet, medan andra inte kan prestera på full mage. Allt detta säger vi till det faktum att du inte behöver anpassa dig till andra idrottare, även om de är dina idoler.
Gör det som är bäst för dig. I de flesta fall äter idrottare väldigt lite mat ungefär tre timmar innan loppet börjar, eller äter inte alls. Innan dess är det nödvändigt att introducera komplexa kolhydrater i kosten - bröd, pasta, ris. Många idrottare tar dessa livsmedel bra inför tävlingen. Det finns dock de som behöver konsumera en tillräcklig mängd proteinföreningar. Det är viktigt att vara måttlig och inte äta för mycket.
På egen hand kan vi rekommendera dig att göra ett experiment och ta reda på vilken mat som passar dig bäst. Det är också värt att utveckla vanan att dricka vatten och ladda upp kolhydrater efter ett lopp eller en träning. Vid denna tidpunkt är det värt att konsumera små portioner mat och vatten var halvtimme så att kosten innehåller cirka två gram kolhydrater för varje kilo kroppsvikt. Så du kan påskynda processerna för att fylla på glykogendepån.
Hur man dricker vätska för långdistanslöpare?
Elite maratonlöpare förbrukar tillräckligt med vatten under loppet och deras kroppar tål en förlust på en eller två procent av sin kroppsvikt vid temperaturer över 22 grader Celsius. Sådan viktminskning är just förknippad med användning av vätska och om det visade sig vara högre, är uppkomsten av uttorkning och tillhörande negativa konsekvenser möjliga.
Enligt rekommendationerna från den internationella organisationen för ledarna för medicinsk personal vid maratonlopp, bör idrottare konsumera från 400 till 800 milliliter vätska i en timme. Det bör också komma ihåg att vid höga omgivningstemperaturer måste mängden vätska ökas.
Vi rekommenderar att du följer detta råd, även om det i vissa situationer kan vara lämpligt att fastställa ett individuellt vattenbehov. Du kan dricka vanligt vatten under loppet eller speciella sportdrycker som innehåller elektrolytlösning.
Måltider före långdistanslopp
Långdistanslöpare måste träna hårt för att öka sin aeroba prestanda för att uppnå bra resultat. Professionella idrottare genomför klasser varje dag, och ibland två pass per dag. Om du inte ägnar mycket uppmärksamhet åt kroppens energireserv, kommer träningen inte att kunna vara produktiv och det blir omöjligt att räkna med att vinna tävlingen.
Du måste komma ihåg att brist på energi kan leda till snabb trötthet och till och med störa hormonsystemets funktion. Tung fysisk ansträngning ökar dramatiskt kroppens behov inte bara för grundläggande näringsämnen utan också spårämnen. Kom ihåg att din kropp behöver mineraler och vitaminer för att fungera korrekt.
Bland de viktigaste faktorerna som orsakar trötthet under ett lopp bör två noteras - uttorkning och brist på energi. Varje idrottare bör utveckla sin egen näringsstrategi innan han springer en lång sträcka. Nu kommer vi att ge några rekommendationer om detta ämne:
- Om det är nödvändigt att öka kroppens energilagring bör källor till komplexa kolhydrater inkluderas i kosten. Det kan vara bakverk, pasta, spannmål, baljväxter, frukt, stärkelsehaltiga grönsaker etc. Genom att tillsätta mat med en stor mängd proteinföreningar till dem kommer du att kunna balansera kroppens energiintag och lösa andra näringsproblem.
- Sockerdrycker och livsmedel kan konsumeras vid en tidpunkt då kroppens behov av energi är som störst. Tack vare användningen av sportdrycker med socker eller fruktjuicer kommer du att kunna öka energilagringen på kort tid.
- För att uppnå höga resultat bör du fokusera på de livsmedel som innehåller lite fett. Du bör också vara uppmärksam på portionsstorlekar.
- Med höga energikostnader i tävling eller träning är det vettigt att fördela huvudmåltiderna och mellanmålen ordentligt. Även om du någon gång spenderar lite energi, hjälper mellanmål att undertrycka känslan av hunger, vars förekomst inte bör tillåtas.
- Det är viktigt under tävlingen att fylla på inte bara energireserver utan också vätskor. Detta är det som ofta blir det största hindret för en framgångsrik prestation.
- Innan tävlingen startar bör kosten domineras av livsmedel som levererar kolhydrater till kroppen.
- Varje långdistanslöpare bör ha sin egen vätskeintagsplan baserad på potentiell vattenförlust.
- När loppet är över är det absolut nödvändigt att konsumera mat och vatten för att påskynda återhämtningsprocessen.
Jag skulle också vilja dela med mig av några tips från elitmaratonlöpare.
Din kost bör innehålla mycket kolhydrater
Det är helt uppenbart att proteinföreningar och fetter också bör finnas i idrottarens kost. Kolhydrater bör dock vara huvudfokus för din långväga måltidsplan. Detta gäller både träningsprocessen och deltagande i tävlingar. En maratonlöpares kost bör innehålla cirka 60 procent av kolhydraterna, och proteinföreningar och fetter ska stå för 20-30 respektive 10-20.
Kolhydratbelastning måste göras korrekt
Teorin om kolhydratbelastning går tillbaka till sextiotalet. På den tiden ansågs det vara korrekt under de tre första dagarna att konsumera lite kolhydrater och samtidigt träna intensivt. Idrottaren fick sedan minska träningens intensitet under de kommande tre dagarna, samtidigt som han konsumerade mer och mer kolhydrater. På den sjunde dagen deltog han i tävlingen. Nyare studier har dock visat en stor risk för utarmningsfasen, och det rekommenderas nu att konsumera mycket av näringsämnet under hela förberedelserna för en tävling.
Ät en rejäl frukost på tävlingsdagen
Tre timmar innan loppet börjar bör du äta gott och dricka mycket vatten. Sedan, under loppet, är det värt att dricka 50 till 100 milliliter vatten var 15: e minut. Observera att den optimala lösningen på problemet med uttorkning är användningen av isotoniska läkemedel. Dessa sportdrycker kommer inte bara att ge vätska, utan också elektrolytlösning. Denna typ av sportnäring ligger så nära blodet som möjligt i sammansättning, vilket ökar värdet för en löpare.
Träning och näring för medeldistanslöpare
Minns att medeldistansen anses vara från 800 till tre tusen meter. Det måste också inkludera hinderlöpning. Om uthållighetsindikatorn för maratonlöpare först och främst är viktig, då är det också nödvändigt att ha höghastighetskvaliteter under medeldistansloppet. Detta tyder på att näring och träningsprocessen har vissa nyanser.
När det gäller träning måste den ge kontinuerlig dynamik i volym, varaktighet och intensitet. Under klasser eller tävlingar använder kroppen aktivt olika typer av energi, och alla typer av muskelfibrer är involverade i arbetet. Tillsammans med ett kompetent träningsprogram är det viktigt för idrottare att äta rätt.
Från utvecklingsstadiet för uthållighetsindikatorns utveckling till det ögonblick då sportens topp når toppen, bör idrottaren öka mängden kolhydrater i sin kost och mängden fett bör minskas. Huvuddelen av passet består av intervallkörningar, som har särskilda krav på mängden kolhydrater. Det är viktigt att komma ihåg att muskelförbrukningen av energi från detta näringsämne ökar exponentiellt med löphastigheten.
Detta tyder på att medeldistanslöpare använder mer glykogen under halvtimmens intervallpass jämfört med maratonlöpare under hela den sträcka som täcks. Om två sessioner är planerade på en dag, är det nödvändigt att inkludera tillräckligt med kolhydrater i kosten för att helt återställa glykogendepån.
Högintensiv träning orsakar ofta problem med matsmältningssystemet. Av denna anledning försöker de flesta idrottare att inte äta mat ett par timmar innan sessionen börjar och en tid efter att den är klar. Kroppen måste dock återhämta sig, och detta gäller särskilt i de situationer då två träningspass utförs om dagen. Således bör idrottaren konsumera mat vid lika långa tidsintervall, även om han inte känner sig hungrig.
Det finns mycket vetenskapligt bevisat att medeldistansidrottare under uthållighetsträning ska fördela belastningen så att kroppen har flera timmar på sig att återhämta sig mellan de två irritationskällorna.
Vi kan också med säkerhet säga att indikatorn för maximal syreförbrukning hos medeldistanslöpare är högre än för maratonlöpare. Därför bör de ägna särskild uppmärksamhet åt mängden järn i kosten. För att göra detta måste du äta rött kött, skaldjur och lever två eller tre gånger under veckan.
Under tävlingen kan dricksvatten med tillsats av bakpulver och alanin resultera i en liten förbättring av prestandan. Det är ganska uppenbart att dosen av dessa tillskott bör väljas individuellt. I genomsnitt rekommenderas dock att ta 0,3 gram bakpulver eller citrat för varje kilo kroppsvikt. Var dock försiktig, eftersom höga doser kan orsaka illamående.
Hur man ordnar måltider innan man springer 3 km, se nedan:
