Grunderna för rätt näring före olika typer av träningspass, särskilt valet av rätter för män och kvinnor, vatten och dricksregim före och under sport. En måltid före träning är en balanserad kost som domineras av hälsosamma livsmedel som frukt och grönsaker, magert kött och fisk, örter och örtte.
Vad man ska äta före träning
För att framgångsrikt och effektivt bränna kalorier under träning och sedan bygga muskler måste kroppen lägga ner energi. Under lektionerna bränns energireserver snabbt och måste fyllas på innan lastning.
Korrekt näring före konditionsträning
Innan aerob träning måste du fylla på med glykogen, den så kallade lagringskolhydraten. Under konditionsträning konsumeras lagret av glukos och glykogen snabbt först, och först sedan fettlagret. Om kroppen inte har den nödvändiga mängden glykogen, kommer metaboliska processer att saktas ner, uthållighetsnivån minskar under träning.
Tränare rekommenderar också att du dricker en smoothie, juice eller milkshake före en sportbelastning i en halvtimme och äter en liten portion frukt. Det är värt att komma ihåg att nypressad juice är att föredra, där det finns en stor andel väl absorberade kolhydrater.
Kolhydratmat ger den nödvändiga mängden glykogen. Enligt nutritionister är det det idealiska bränslet som ger styrka och energi för sportaktiviteter. Tack vare detta "bränsle" kommer kroppen inte bara att klara kardiobelastningar, utan den kommer också att bli av med fett snabbare.
Det är viktigt att komma ihåg att matintaget före träning bör vara rimligt och träning på gymmet inte ansträngande. Du får heller inte komma hungrig till klassen!
Det rekommenderas att ha ett mellanmål före ett träningspass med sådana hälsosamma livsmedel:
- Bovete eller havregryn;
- Lätt frukt- eller grönsaksallad (ingen banan eller druvor tillsatta);
- Kalorifattigt bröd eller kex.
Proteinmat är inte en energikälla för människokroppen. Men samtidigt spelar aminosyrorna i den en stor roll i produktionen av nya muskelceller. Därför rekommenderar professionella tränare före lektionen att inkludera en portion protein i kosten, vars erforderliga mängd finns i kefir, omelett, en bit magert kött eller kokt fisk.
Det är också viktigt att komma ihåg listan över skräpmat som bara kommer att störa ett effektivt träningspass. Du bör inte i något fall äta fet mat, eftersom det kommer att ta lång tid att smälta i magen. Och tyngden i buken kommer inte att bidra till en lyckad övning. Kolhydratmat som kakor och bakverk (snabba kolhydrater) är inte heller värt att äta, för bortsett från överskott av kroppsfett kommer de inte att medföra något annat.
Serveringen före träningen bör vara densamma som du normalt skulle äta vid denna tidpunkt. Det sista mellanmålet bör göras senast två timmar innan du tränar i gymmet. Om du vill dricka kefir eller yoghurt är konsumtionen av dessa produkter tillåten i en timme. Om du planerar att gå till gymmet tidigt på morgonen, ät sedan ett äpple, en liten portion keso eller ta en kopp te en halvtimme före lektionen.
Näring före styrketräning
Den mest optimala maten för kosten före denna typ av träning: biffstek med en liten portion potatis, mager kyckling eller kalkon med ris, fullkornsbröd, havregryn.
En portion soppa eller sallad kan ätas två till tre timmar före lektionen så att maten absorberas väl. I en timme kan du äta en lätt ostmassa eller gröt.
Om huvudmålet med ditt träningspass är att bygga muskler, så kan du en timme innan det äta ett päron eller ett äpple samt några jordgubbar. Du kan dricka en drink baserad på vassleprotein: beräkningen är 0,3 gram protein per kilo kroppsvikt.
Det är också bra att ha en kopp svagt svart kaffe (ingen grädde tillsatt) före lektionen - det hjälper till att producera noradrenalin. Med sin hjälp kommer kroppen att generera energi för styrketräning på grund av kroppsfett. På en resa till gymmet kommer alltså fler kalorier och fettceller att brännas, och mindre glykogen och aminosyror kommer att spenderas.
Du kommer inte att känna dig fysiskt trött så snabbt, och du kommer att utföra styrketräning mycket mer villigt och mer aktivt. Du kommer att känna effekten av kaffedrycken i minst tre timmar. Om du känner svår hunger före träning är det bättre att tillfredsställa det genom att dricka ett glas mjölk.
Undvik de vanligaste kostfel under fysisk aktivitet:
- Obalanserat matintag: gå på träning hungrig, men äta för mycket efteråt.
- Det finns allt du vill, inklusive fet och skräpmat, ursäkten är att du går till gymmet och lägger mycket energi.
- Ett annat misstag är att inte äta någonting efter träningen, eftersom det finns en rädsla för att alla kalorier som är så hårda förlorade i gymmet kommer att återvända direkt. Det är en vanföreställning!
- Ät ingenting efter sex på kvällen. Om ditt träningspass är på kvällen, är det bättre att glömma denna vana.
Om du tränar i gymmet i mer än en timme måste du fylla på vattenreserven i kroppen i tid. Endast i detta fall kommer du att ha god hälsa och en önskan att fortsätta arbeta med din kropp.
Att äta direkt efter träning hjälper dig att sätta igång din metaboliska process. En balanserad kost och regelbunden träning i kombination hjälper dig att komma i form snabbare och få en drömfigur än en utmattande kost. Dessutom blir du mer motståndskraftig.
Fettförbränning
För att bränna så många kalorier som möjligt under ett träningspass måste du äta tre timmar innan det börjar. Kroppen måste ta emot den del kolhydrater som behövs för fysisk aktivitet.
Om träningen är planerad till morgonen kan du på en timme få en lätt grönsaksallad (utan potatis) eller äta lite frukt. 15-20 minuter före lektionen rekommenderar nutritionister att dricka kakao, fruktdryck eller kompott (inget sötningsmedel).
Kosten för dem som vill gå ner extra kilo bör vara balanserad och näringsrik. Magen innan lektionen ska inte överbelastas, måttet bör strikt observeras vid måltider.
Det är värt att komma ihåg att efter ansträngning fortsätter kroppen att bränna kalorier i ytterligare två timmar. För att muskelvävnad ska återhämta sig snabbare och bättre, innan du går till gymmet, kan du äta lite kokt kyckling, mager ost eller ångad fisk, sallader, som bör innehålla kål, gurkor, tomater, rädisor, paprika.
Inlagda grönsaker går att äta. Mejeriprodukter är bra på att upprätthålla proteinlagren som behövs för muskler.
Vem är rätt kost före träning för?
Näringen för både män och kvinnor som arbetar med en figur i gymmet bör vara varierad, hälsosam och innehålla olika livsmedel som innehåller hela komplexet av vitaminer och mineraler.
Näring före träning för tjejer
Ett oumbärligt element i kvinnans kost är kött och fisk, som ska vara fettsnålt och tillagat utan olja. Det är bättre att koka eller gryta sådant kött. Dessa livsmedel tar lång tid att smälta, så det är bäst att konsumera dem före lunch. Kött och fisk innehåller den mängd aminosyror som behövs för kroppen. Naturligtvis är stekt mat mycket oönskat.
För tjejer som vill gå ner i vikt är en mängd olika soppor mycket viktiga i kosten. Du kan använda fisk, grönsaker eller svamp som bas för buljongen. Soppor hjälper till att förbättra matsystemets funktion och påskynda metaboliska processer.
Nutritionister rekommenderar också att inkludera spannmål i den dagliga kosten - bovete, havregryn, ris, kokt i mjölk. Så att gröten inte verkar intetsägande kan de kompletteras med torkad frukt eller nötter. I en del av nästan vilken gröt som helst, hjälper en tillräcklig mängd kolhydrater och fibrer, som ger flickans kropp den nödvändiga energin, att ta bort överflödig vätska och gifter.
Livsmedel som grönsaker och frukt är ett måste i kosten. De innehåller ett stort antal mineraler och vitaminer. Du behöver bara konsumera färsk mat. Ångade grönsaker är ett bra komplement till huvudrätten. Frukt kan användas för att göra gelé, juice eller kompott.
Mejeriprodukter är också nödvändiga för en fullständig hälsosam kost. Till exempel, föredra låg fetthalt keso, kefir, yoghurt. De innehåller mycket protein och kalcium, vilket kan hjälpa dig att återfå styrka efter träning och bygga ytterligare muskelmassa.
Näring före träning för män
Att äta kolhydrater hjälper kroppen under träning genom att ge aminosyror till den fungerande muskelvävnaden. Den så kallade anabola förutsättningen kommer att skapas. Fett i kosten före fysisk aktivitet, tvärtom, borde vara frånvarande, eftersom det kommer att bromsa processen med assimilering av näringsämnen. Fet mat dröjer länge i magen, smälts långsamt och kan under träning orsaka obehag, tyngd och kolik.
Dieten innan du går till gymmet är den korrekta och doserade kombinationen av protein och kolhydratmat:
- Turkiet eller kycklingkött + grovt bröd + ris;
- Ångad fisk utan olja + en portion kokt potatis;
- Magert kött + durumpasta;
- Flera kokta ägg + eventuell gröt;
- En portion med mager keso + en liten bit bröd.
Det är viktigt att komma ihåg: portionerna ska vara små. Om du i början av lektionen inte känner några obehag i buken, var mängden mat korrekt. För män rekommenderas följande andel: 30 gram protein + 60 gram komplexa kolhydrater.
Proteinshakes absorberas bäst av kroppen före träning. En portion vassleproteindryck kommer att vara till stor hjälp en timme före lektionen.
Behåll vattenbalansen före och under träning
När du tränar i gymmet, kom ihåg att det är mycket viktigt att dricka regelbundet under träning. Även med en liten andel uttorkning blir träningen mindre effektiv. Vänta inte tills du känner dig törstig, för intensiv träning kan slöa törstreceptorernas funktion.
Om du känner muntorrhet, svår törst, huvudvärk, lätt yrsel och trötthet, bör du omedelbart sluta träna, dricka mycket vatten och vila.
Du måste observera följande dryckeskur: före träning - ett glas vatten, under träning - drick lite, men var tjugonde minut. Mängden vätska du dricker är direkt proportionell mot mängden svett som släpps ut under träning.
Så under styrketräning svettas en person mindre, vilket innebär att behovet av vätska minskar. Under aerob träning och konditionsträning frigörs svett mer - mängden vatten måste ökas.
Hur man äter innan träning - se videon:
Endast en individuellt vald kost och en uppsättning fysiska övningar hjälper till att föra kroppen till önskad form, förbättra kroppens tillstånd. Det är oacceptabelt att gå till gymmet med tom mage och äta upp efteråt, eller tvärtom. Dieten bör vara noga genomtänkt för både män och kvinnor.
