Lär dig hur du bygger en diet för att få muskelmassa utan överskott av fett. Näring är grundläggande för idrottare. Om alla nödvändiga näringsämnen efter träning inte kommer in i kroppen, kommer kataboliska processer som förstör muskelvävnad att accelerera kraftigt. Så kroppen försöker återställa sin energibalans på kort tid. Idag kommer vi att berätta så detaljerat som möjligt om vad som bör vara näringsposten efter träning för att få muskelmassa.
Varje idrottare bör komma ihåg att träningens huvuduppgift är att förstöra muskelceller. Under påverkan av fysisk aktivitet får de mikroskador. I sin tur är tillväxt av fibrer endast möjlig under vila, när kroppen reparerar alla skador. Det är under denna tidsperiod som näringen efter träning för att få muskelmassa ska vara korrekt.
Hur effektiv muskeltillväxten blir beror på detta. Muskler är vatten- och proteinföreningar. För att få massa behöver du energi (kolhydrater och fetter) och protein. Du bör också komma ihåg om mikronäringsämnen, som är aktivt involverade i alla biokemiska reaktioner.
Kolhydratfönster efter träning
Det sägs mycket om kolhydratfönstret idag och man tror att maten ska intas inom en halvtimme efter avslutad utbildning. Det är denna tidsperiod som vanligtvis kallas kolhydratfönstret. Forskare föreslår att kroppen under denna period särskilt behöver mat för att återställa glykogendepån så snart som möjligt. Om någon annan inte vet det, är glykogen ett lager av kolhydrater och under träningen förbrukas det för energi.
Idag finns det flera åsikter om vilka näringsämnen som bör konsumeras i första hand efter träning. Någon är säker på att proteinföreningar är viktiga, som sedan kommer att användas för att "reparera" muskelvävnad. En andra grupp av proffs och idrottare lutar mot behovet av att konsumera kolhydrater för att återställa glykogenlager.
Det finns en tredje grupp, vars representanter är säkra på att det inte spelar någon roll i princip vilken mat som ska konsumeras under kolhydratfönstret. I alla fall kommer alla näringsämnen att användas av kroppen för att återställa energibalansen. Vi kan rekommendera att du konsumerar snabbsmältande mat i en halvtimme. För magra idrottare är en gainer det bästa valet, medan alla andra kan använda proteinblandningar.
Hur organiserar man näring för att få muskelmassa?
Som den praktiska erfarenheten hos ett stort antal idrottare visar, bearbetar kroppen maten väl i cirka 24 timmar från det att träningen slutförts. Därför bör du konsumera mycket makro- och mikronäringsämnen under hela dagen. Även om de senare ämnena inte direkt är involverade i muskeltillväxtprocesser, används de av kroppen som katalysatorer för alla reaktioner.
Du kan dricka mineralvatten efter träning och detta gör att du kan fylla på tillgången på mikronäringsämnen åtminstone delvis. Kom dock ihåg att din diet efter träning för att få muskelmassa bör innehålla kosttillskott som innehåller mineraler med vitaminer. När du kommer hem från klassen bör du äta mycket mat. Mat bör innehålla kolhydrater och proteinföreningar.
Andra måltiden
Av allt ovanstående har du förmodligen redan förstått att efter en timme eller högst två efter lektionen måste du äta en hel måltid. Under denna tidsperiod är det nödvändigt att konsumera proteinföreningar och kolhydrater. Efter ytterligare en och en halv timme bör den andra måltiden äga rum.
Vid denna tidpunkt bör tyngdpunkten ligga på proteinrika livsmedel. Därför är det nödvändigt att äta kyckling, keso, kött, ägg, etc. Det bör också komma ihåg att om det efter den andra måltiden fortfarande finns ett par timmar eller mer innan läggdags, måste du äta igen.
Den sista måltiden före sänggåendet ska vara flytande mat. Det bästa alternativet skulle vara en proteinshake, helst kasein. Du kan dock använda cirka 200 gram keso, men inte nödvändigtvis fet. Detta kommer att påskynda de regenerativa processerna. Många idrottare förstår inte riktigt vad en måltid på natten är till för. Svaret är faktiskt väldigt enkelt, eftersom kroppen behöver energi. För att muskelvävnad ska växa måste du flytta energibalansen i en positiv riktning. Du måste förstå att kroppen förbrukar energi konstant och även på natten.
För att uppnå detta mål är två alternativ möjliga. Den första är avsedd för de riktiga bodybuilding -fansen och innebär behovet av att vakna på natten och äta. Håller med om att för de flesta idrottare är detta inte den bästa vägen ut ur situationen.
Det är mycket lättare att ta mat innan sängen, som kommer att bearbetas av kroppen under lång tid, samtidigt som den levererar energi. Kolhydrater bör inte konsumeras på natten, eftersom detta kan leda till en uppsättning fettmassa. Men kaseinprotein eller keso kommer att vara den bästa lösningen på detta problem. Dessa produkter kommer att leverera energi till kroppen nästan hela natten, vilket är precis vad vi behöver.
Hur man äter på morgonen för att få massa?
Medan vi pratar om näring efter träning idag för muskeltillväxt, är det mycket viktigt att äta på morgonen i din dagliga cykel. Vissa sportnäringsexperter anser att du bör äta nästan hälften av din dagliga kost till frukost.
Detta beror på att morgonmåltiden ger kroppen energi hela dagen. Amerikanska forskare under forskning har visat att människor som inte äter frukost är mer mottagliga för hjärtsjukdomar. Det visade sig också att levern utför sina funktioner mycket bättre på morgonen.
För att "väcka" ditt matsmältningssystem bör du börja morgonen med ett glas vatten. En idrottares fysik är också mycket viktig för att organisera rätt näring efter träning för att få muskelmassa. Det beror på vilka näringsämnen du behöver fokusera på. Hardgainers måste ägna särskild uppmärksamhet åt kolhydrater.
Om du är benägen att få fettmassa bör du föredra proteinföreningar. Dessutom måste alla idrottare komma ihåg vikten av omättade fetter som finns i vegetabilisk olja och fisk. Fetter av animalisk natur måste begränsas, men samtidigt kan de inte helt överges.
Måltider före lektionens början
Du börjar dina måltider före klassen med frukost. Denna måltid är betydligt viktigare än den som kommer att vara redan innan själva träningen. Detta faktum är förknippat med fastans varaktighet vid olika tidpunkter. På morgonen fick kroppen inte tillräckligt med näringsämnen på minst åtta timmar. Före lektionen varade fastan bara ett par timmar.
Vi har redan sagt att på morgonen, var noga med att dricka ett glas vatten, och sedan efter 15 eller 30 minuter, börja äta vanlig mat som innehåller proteinföreningar och kolhydrater.
Nästan alla experter avråder från att äta omedelbart innan lektionen börjar. Att äta fast mat kommer att göra det svårare för dig att träna. Men kroppen reagerar på all mat genom att släppa ut insulin. Detta anabola hormon utför en transportfunktion och kan påskynda leveransen av alla näringsämnen till muskelvävnad avsevärt.
Enkelt uttryckt, att äta före träning kan hjälpa till att påskynda proteinsyntesen. För flera år sedan genomfördes en studie där forskare ville fastställa hur mycket produktionen av proteinföreningar ökar efter att ha konsumerat flytande mat.
Ämnena tog förstärkaren och forskarna fann att proteinsynteshastigheten sedan fördubblades. Således är det möjligt att rekommendera att dricka en gainer innan du börjar lektionen. Detta kommer att fylla på kroppens energireserver, vilket kommer att ha en positiv effekt på träningens intensitet, samt påskynda produktionen av proteinföreningar i muskelvävnader. Du kan också ta en proteinblandning.
För mer information om näringsriktlinjer efter träning för massökning, se här:
