Ta reda på orsakerna till att din vikt kommer tillbaka när du börjar äta normalt och hur du går ner i vikt för att förhindra att detta händer. Nyligen har många börjat uppmärksamma sin hälsa. För att göra detta måste du först ändra din livsstil. I en sådan situation blir det mycket lättare att bibehålla den nödvändiga kroppsvikten. På Internet kan du enkelt hitta ett stort antal olika kostnäringsprogram. Men om du lyckades gå ner i vikt var detta bara det första steget.
Många människor är mer intresserade inte av kostprogrammen själva, utan av svaret på frågan - hur man bibehåller vikt efter att ha gått ner i vikt? Enligt officiell statistik lyckas bara 10 procent av människorna behålla de resultat som uppnås efter att ha tappat kroppsvikt. Detta tyder på att inte alla kan hålla sig inom önskad vikt på lång sikt. Idag kommer vi att ta reda på hur man bibehåller vikt efter att ha gått ner i vikt.
Varför återgår vikten efter en diet?
Innan du besvarar huvudfrågan i denna artikel måste du förstå orsakerna till vad som händer. Håller med, när orsakerna är kända kan vi eliminera dem och uppnå önskat resultat. Enligt vår uppfattning är de vanligaste och mest relevanta orsakerna till viktökning tre.
Byt till gamla matvanor
Det är helt uppenbart att tyngden ensam inte kan återvända. Om detta hände dig måste du först och främst skylla dig själv och hitta en förklaring till vad som hände. De vanligaste dåliga matvanorna är:
- Ofta överätande.
- Äter mycket enkla kolhydrater (godis).
- Brott mot kosten (rikliga och sällsynta måltider).
När du börjar använda något kostnäringsprogram följer du dess regler. Många dieter är styva och innebär inte en enkel minskning av kostens energivärde, utan också avslag på olika livsmedel. Allt detta leder till det faktum att i avsaknad av tillräckligt kaloriinnehåll tvingas kroppen spendera sina egna fettreserver.
Sakta ner ämnesomsättningen
Vi har redan sagt ovan att de flesta kostnäringsprogram kräver att du ger upp olika livsmedel. Även om detta i slutändan leder till önskat resultat, eftersom ett artificiellt energiunderskott skapas, skadar du kroppen på sikt. När kaloriinnehållet i kosten sjunker kraftigt börjar kroppen anpassa sig till ett nytt driftsätt.
Först och främst handlar det om att alla metaboliska processer saktar ner. Så snart perioden för att använda kostnäringsprogrammet har tagit sitt slut, börjar personen använda den gamla kosten. Kroppen får mer mat, men ämnesomsättningen förblir på samma låga nivå. Det är ganska uppenbart att överskottsenergi leder till ackumulering av nya fettlager. Du måste komma ihåg att strikta kostnäringsprogram aldrig kommer att vara effektiva på lång sikt och du måste undvika dem.
Brist på fysisk aktivitet
Detta är ett av de vanligaste misstagen människor gör när de försöker gå ner i vikt. Utan fysisk aktivitet är det inte bara svårt att gå ner i vikt, utan också bibehålla en normal kroppsvikt. Du bör välja den sport som du tycker om att göra. Om du bestämmer dig för att ändra din livsstil och gå ner i vikt måste du ständigt följa den.
Hur går man ner i vikt för att behålla vikten?
Baserat på allt ovanstående kan vi dra slutsatsen att det är nödvändigt att gå ner i vikt korrekt. Vi vet redan om farorna med strikta kostnäringsprogram. Lusten att gå ner i vikt snabbt är i själva verket huvudorsaken till ditt misslyckande. För de flesta är processen att gå ner i vikt ett extremt obehagligt förfarande, men samtidigt är det kortsiktigt.
Nästan alla går med på att svälta och idrotta ett par veckor. Det är dock få som vill följa en hälsosam livsstil hela tiden. Därför lockas vi av löften om snabb viktminskning, som ges av skaparna av dieter eller olika droger för att bekämpa fett. Du måste komma ihåg att processen att gå ner i vikt kan jämföras med ett maraton. Endast i det här fallet kommer du inte att vara intresserad av frågan om hur man bibehåller vikt efter att ha gått ner i vikt.
Allt detta tyder på att du medvetet och målmedvetet ska närma dig den kommande viktminskningen. Det är nödvändigt att ha tålamod och kompetent planera den dagliga behandlingen och kost, fysisk aktivitet, samt en indikator på kostens energivärde.
Det är mycket viktigt att börja med att beräkna kaloriinnehållet i ditt matprogram. För att göra detta rekommenderar vi att du använder Harris-Benedict-formeln. Kom dock ihåg att det inte gäller idrottare och överviktiga. I det senare fallet måste du definitivt kontakta en specialist. Idrottare använder i sin tur speciella näringsprogram som inte behövs av en vanlig person. För att beräkna den nödvändiga indikatorn för kostens energivärde måste du vara medveten om två parametrar.
Grundläggande metabolisk hastighet (RMR)
Denna indikator bestämmer kaloriinnehållet i kosten, vilket är nödvändigt för att upprätthålla kroppens normala funktion. Under dagen kan du inte äta färre kalorier. Denna indikator beräknas enligt följande: RMR = 655 + (9,6 x vikt i kg) + (1,8 x höjd i cm) - (4,7 x ålder).
Som ett exempel, ta en kvinna vars kroppsvikt är 75 kilo med en höjd av 165 centimeter och hennes ålder är 45 år. Som ett resultat får vi följande siffra: RMR = 655 + (9,6 x 75) + (1,8 x 165) - (4,7 x 45) = 1460 kalorier.
Fysisk aktivitetsmetabolism (AMR)
Denna indikator återspeglar mängden kalorier kroppen behöver för att behålla sin nuvarande kroppsvikt. För att bestämma det måste du använda följande information:
- Passiv livsstil - RMR x 1,2.
- Sportaktiviteter hålls från 1 till 3 gånger i veckan - RMR x 1.375.
- Träningar genomförs 3 till 5 gånger under veckan - RMR x 1,55.
- Klasserna hålls från 6 till 7 gånger - RMR x 1.725.
- Daglig träning och hög fysisk aktivitet på jobbet - RMR x 1,9.
I vårt exempel behöver den valda kvinnokvinnan, med låg aktivitet, konsumera - 1460 x 1,375 = 2007 kalorier. Det är nödvändigt att gradvis börja minska kostens energivärde. Minska kaloriintaget i matprogrammet med cirka 10 kalorier varje dag. Så snart du når ett energiunderskott, som kommer att vara mellan 200 och 300 kalorier. Först då börjar du gå ner i vikt. Efter att ha nått målvikten bör du konsumera det antal kalorier som motsvarar AMR.
Är det möjligt att behålla vikten efter att ha gått ner i vikt?
Det är dags att svara på frågan i dagens artikel - hur man bibehåller vikt efter att ha gått ner i vikt? För att uppnå detta mål föreslår vi att du använder flera rekommendationer.
Väg dig själv regelbundet
Denna procedur måste utföras varje vecka. Det är ingen mening att göra detta oftare, eftersom hela dagen varierar kroppsvikten från ett till två kilo. Välj vilken dag i veckan som helst och väga dig på tom mage på morgonen. Vi rekommenderar också att du skriver in alla resultat i en dagbok. Annars blir det mycket svårt att spåra dynamiken i förändringar i kroppsvikt. Om du upptäcker att du har gått upp ett par kilo på en vecka, var inte rädd. Det är nödvändigt att fastställa orsaken till incidenten och eliminera den.
Observera rätt kost
Nutritionister rekommenderar att äta fem gånger om dagen. Dessutom bör tre mottagningar vara grundläggande, och två mellanmål kompletterar dem. Det är ganska uppenbart att du bör ägna stor uppmärksamhet åt indikatorn för kostens energivärde. Kärnan i att gå ner i vikt är ganska enkel, och du måste lägga mer energi än du förbrukar.
Vi har redan pratat om att beräkna kaloriinnehållet i kosten. Men alla kommer inte att göra det. Om du inte vill slösa tid på beräkningar behöver du i genomsnitt för varje kilo kroppsvikt konsumera cirka 30 kalorier. Om du leder en passiv livsstil kommer denna siffra att vara 25 kalorier. När du tränar tre gånger i veckan eller springer dagligen kan du konsumera 35 kalorier för varje kilo kroppsvikt.
Diet
Vi har redan sagt ovan att du inte ska följa strikta kostnäringsprogram. Kroppen behöver alla näringsämnen, och det är bara nödvändigt att ge upp socker, mjölprodukter, halvfabrikat, fet och stekt mat. Med snabbmat ska allt vara klart och utan förklaring. Som ett resultat bör din kost vara så balanserad som möjligt och innehålla alla makro- och mikronäringsämnen.
Var noga med att konsumera tillräckligt med komplexa kolhydrater, eftersom de är den viktigaste energikällan för kroppen. För att göra detta bör grönsaker, spannmål och pasta finnas i kosten. Proteinföreningar utgör alla vävnader i vår kropp och utan dem är det svårt att vara frisk. Ät fisk, kött, mjölk och baljväxter. Ibland har du råd att äta mörk choklad eller söta frukter och ersätta dem med kakor och godis.
Motion
Vi vet redan att det är omöjligt att gå ner i vikt utan att spela sport. Faktum är att med en minskning av kostens energivärde, sänks metaboliska processer. För att påskynda dem och fortsätta gå ner i vikt krävs fysisk aktivitet. Vi pratar inte om hård träning, och särskilt om du inte har tränat tidigare. Du kan börja med en 25-minuters körning tre gånger i veckan. Öka gradvis utbildningens varaktighet till 45 minuter. Du kan också börja gå till gymmet. Om du ökar muskelmassan något och kvinnor inte kan uppnå bra resultat i den här frågan, kommer kroppen att behöva spendera mer kalorier även i vila.
Behåll fysisk aktivitet hemma
Att träna är definitivt fördelaktigt. Men om du tränar tre gånger i veckan och spenderar all ledig tid framför TV: n, kommer du inte att kunna uppnå positiva resultat. Försök att gå till jobbet, sluta använda hissen. Forskare har bevisat att även denna aktivitet är avgörande för viktminskning.
Ändra din livsstil och frågan om hur du behåller vikten efter att ha gått ner i vikt, du kommer inte längre att vara intresserad. Du bör hitta en hobby som stickning eller modellering. Gå på bio istället för att hyra filmskivor. Dessutom är det lämpligt att gå på bio och gå tillbaka. Du kan ha svårt att acceptera alla innovationer till en början. Men så småningom kommer du att vänja dig vid det, och du kommer inte längre att kunna återgå till det tidigare sättet att leva.
För mer information om hur man bibehåller vikt efter att ha gått ner i vikt, se följande video:
