Hur väljer man rätt vikt? Hur länge och hur ofta ska du träna? Hur gör man ett program? Du hittar svar på dessa och många andra frågor här. Alla nybörjare vill veta hur man bestämmer antalet set och reps, eller väljer rätt arbetsvikt. Det är också mycket viktigt att besluta om pauserna mellan uppsättningar och andra frågor. Idag kommer vi att försöka ge de mest exakta rekommendationerna för att organisera atletisk träning i bodybuilding. Men först måste du förstå vad styrka är och vilka faktorer som påverkar dess utveckling. Det finns totalt tre sådana faktorer:
- Maximal styrka (egen styrka);
- Explosiv styrka (höghastighetsstyrka);
- Styrka uthållighet.
Vi är mest intresserade av vår egen styrka, som utvecklas när vi utför övningar i samband med att övervinna yttre motstånd eller motverka dem på grund av muskelspänningar. Således kan arbetsvikten klassificeras enligt antalet repetitioner som kan utföras i en uppsättning:
- Maxvikt - endast en upprepning är möjlig;
- Nära gräns - utförs från 2 till 3 repetitioner;
- Tung vikt - 4 till 7 reps
- Måttligt tung - 8 till 12 reps
- Medelvikt - 13 till 18 reps per uppsättning;
- Liten - från 19 till 25;
- Minsta antal är mer än 25 repetitioner.
Omfattande träningsmetoder
För att utveckla din egen styrka, rekommenderar många experter att använda omfattande träningsmetoder. De är baserade på arbete med en otillfredsställande arbetsvikt, men maximalt antal repetitioner. De är utformade för att förbättra idrottarens funktionella egenskaper och öka muskelmassan.
I en uppsättning måste du utföra 5 till 8 repetitioner med en arbetsvikt på 80 till 90 procent av maxvärdet. För att få muskelmassa, utför 3 till 5 repetitioner, vilket ökar din arbetsvikt. Om du bara behöver utveckla styrka, använd sedan 8 till 12 repetitioner med en arbetsvikt på 75-80 procent av maxvärdet.
Genom att utföra rörelser i ett dynamiskt läge med en nära gräns arbetsvikt gör det möjligt att effektivt öka idrottarnas fysiska egenskaper i de idrottsgrenar där styrka behövs, till exempel power triathlon eller armbrottning. I detta fall bör arbetsvikten vara från 80 till 90 procent av maxvärdet, och cirka sex övningar bör användas under ett träningspass. Antalet repetitioner är från 2 till 4 med pauser mellan uppsättningar om 3 till 5 minuter. Samtidigt som du väljer den optimala vilotiden mellan uppsättningarna måste du fokusera på din kroppsvikt, ju mindre den är, desto kortare ska pauserna vara.
Bodybuilding utbildningstekniker
Om träningen utförs i ett måttligt läge accelereras metabolismen märkbart. Detta gör att du mer kan aktivera tillväxten av muskelvävnad. Därför måste kroppsbyggare använda en måttlig takt under sina träningspass för att få så mycket muskelmassa som möjligt.
Övervinna och underlägsna regimer teknik
Idag är denna teknik ganska populär bland idrottare. Dess väsen ligger i användningen av arbetsvikter som överstiger den tillgängliga med 10-30 procent. Låt oss säga att du kan bänkpressa med en arbetsvikt på 100 kilo. I det här fallet, vid drift i sämre läge, måste minst 110 kilo installeras på stången. Du sänker bara projektilen själv och återställer den till sin ursprungliga position med hjälp av en vän.
Du kan också utföra en rörelse till misslyckande med en nära gräns arbetsvikt, och sedan hjälper en vän dig att genomföra ett par repetitioner till.
Det är mycket viktigt att din partner hjälper dig att återställa projektilen till sin ursprungliga position, och du måste sänka den själv i långsam takt.
Fusk
Denna metod är också ganska vanlig bland kroppsbyggare. När du har slutfört uppsättningen till muskelsvikt och det inte fanns någon vän i närheten som kunde hjälpa dig att genomföra ett par repetitioner till, bör du använda fusk. För att göra detta bör du ansluta de muskler som inte tidigare var inblandade i rörelsen och använda de tröghetskrafter som uppstår under detta. Till exempel, när du utför pull-ups kan detta vara gungande, och när du utför en bänkpress i en benägen position kan det vara att lyfta bäckenet.
Denna metod får dock inte användas vid varje övning. Om du inte kan skapa en första acceleration misslyckas fusk. Du bör också vara försiktig när du använder tekniken för att inte bli skadad. Först och främst gäller detta de rörelser där sportutrustningen är placerad ovanför huvudet.
Isokinetiska övningar
Denna teknik är intressant eftersom den maximala eller submaximala arbetsvikten används vid övningarna. När du använder isokinetiskt läge kan motståndet variera beroende på förmågan hos idrottarens muskulatur i vilken fas av rörelsen som helst. Det är också nödvändigt att uppmärksamma det faktum att biologiska länks rörelsehastighet inte bör överstiga 45 till 60 grader per sekund.
Detta är en mycket viktig punkt och bör ges stor vikt. Denna teknik syftar främst till att utveckla styrkaindikatorer och i mindre utsträckning avsedd för massökning. Det är inte lämpligt för nybörjare och bör endast användas av erfarna idrottare.
Isometriska och statiska övningar
Alla träningsmetoder som diskuteras ovan tillhör den dynamiska träningsregimen, vars grund är en multipel förändring i musklernas längd. Men utöver detta kan statiska övningar också användas i bodybuilding, vars essens är att använda maximal muskelspänning i fem eller sex sekunder. I detta fall är sportutrustningen i ett statiskt tillstånd och rör sig inte.
Under en lektion bör du inte ägna mer än 10 minuter åt att utföra statiska övningar. Dessa övningar fungerar bra för alla muskelgrupper, men är främst utformade för att öka styrkan. Av denna anledning använder kroppsbyggare sällan dem.
Du kommer att lära dig mer information om reglerna och metoderna för träning i bodybuilding från den här videon:
[media =
