Konditionsträning är en del av varje kroppsbyggares träningsprogram. När är det mer användbart? Ta reda på när du ska använda kardio mer effektivt. Behovet av aerob aktivitet för idrottare har redan fastställts, och varje kroppsbyggare bör ha en plats för konditionsträning i sitt träningsprogram. Men nu har en annan kontrovers uppstått om när man ska göra konditionsträning: i början eller i slutet av ett träningspass? Naturligtvis är frågan relevant och ganska korrekt. Träningens effektivitet är en mycket viktig indikator, och eftersom behovet av konditionsträning har vetenskapligt bevisats är det nödvändigt att ta reda på vid vilken tidpunkt en större effekt kan erhållas från belastningar av denna typ.
Nu finns det två läger, företrädare för en är övertygade om behovet av att använda aerob aktivitet innan styrketräningen startar, och idrottare som går in i den andra använder konditionsträning i slutskedet av träningen. För att noggrant förstå denna fråga måste du vända dig till forskning.
Forskning om effekterna av kardio
Under experimentet användes kontinuerlig och intervallkonditionsträning (löpning 5 kilometer), samt anaerob träning (benpress och bänkpress). Det blev totalt fyra testpass. De två första använde kontinuerlig löpning på en sträcka på 5 kilometer, samt anaerob träning med en maxvikt och en vikt på 80 procent av arbetaren.
I de två återstående sessionerna användes också intervallkardiobelastningar i form av löpning på ett avstånd av 5 kilometer med ett förhållande mellan arbete och vila på 1: 1. Anaerob träning liknade de två första passen.
Överkropp och konditionsträning
Inget av testerna visade en minskning av uthållighet och styrka i övre bålmusklerna efter konditionsträning.
Ben och konditionsträning
Konditionsträning med intervall minskade signifikant benmusklernas uthållighetspoäng, men påverkade inte deras styrka. I sin tur påverkade kontinuerlig aerob träning inte heller indikatorerna på styrka och uthållighet.
Således kan det hävdas att kontinuerlig cardio inte påverkar musklerna i benen och överkroppen. Å andra sidan, när du utför intervallkardioövningar, är samma motoriska enheter inblandade i arbetet, vilket orsakar ackumulering av ett stort antal metaboliter.
Om intensiteten för intervallkonditionsträningen är hög, erhålls energin för musklerna genom glykolys. Metaboliterna i denna process bildar en sur miljö, som därefter har en negativ effekt på indikatorerna för muskeluthållighet. Dessa studier är dock inte tillräckligt för att göra en slutgiltig bedömning om när du ska göra konditionsträning: i början eller i slutet av ett träningspass? För att fortfarande hitta svaret på det är det nödvändigt att vända sig till praktisk erfarenhet.
Fördelar med konditionsträning före styrketräning
Genom att öka arbetsvikten, på grund av den aeroba träningen, kommer musklerna att värmas upp och blir bättre förberedda för att arbeta med den nya vikten. Detta kommer i sin tur att öka träningens intensitet. Dessutom kommer cardio att vara användbart för att öka uthålligheten.
Naturligtvis finns det positiva aspekter av att använda en aerob typbelastning före styrketräning, och den viktigaste kan kanske betraktas som förberedelse av muskler för belastningar.
Fördelar med konditionsträning efter styrketräning
När konditionsträningen är tillräckligt hög före styrketräning kan energireserverna tömmas, vilket påverkar intensiteten i huvudaktiviteten negativt. Det är känt att i bodybuilding är de sista metoderna de mest effektiva för tillväxt av muskelvävnad, vilket i det här fallet helt enkelt inte är tillräckligt starkt.
Aerob träning hjälper också till att påskynda förbränningen av fetter och kolhydrater, vilket inte heller kommer att öka intensiteten i styrketräning. Dessutom är det allmänt troligt att efter att du slutat med styrketräning samlas mycket blod i underkroppen. Detta beror på försvagningen av det kardiovaskulära systemet vid styrketräning.
I sin tur, om musklerna fortsätter att arbeta i ett mer "skonsamt" läge, kommer blodcirkulationen att återhämta sig mycket snabbare. Således kan det konstateras att på grund av användningen av ett löpband eller en motionscykel i övningens sista fas minskar muskelns aktivitet gradvis, vilket kommer att ha en gynnsam effekt på återställandet av blodcirkulationen.
Konditionsträning före eller efter styrketräning?
Som du kan se av allt som skrivits ovan är det svårt att entydigt svara på frågan - när du ska göra konditionsträning: i början eller i slutet av ett träningspass är det ganska svårt. I båda fallen finns det positiva och negativa punkter. Kanske finns det tre sätt att använda kardio i bodybuilding:
- Den första kan användas av idrottare vars mål är att bygga massa. I detta fall kommer cardio att vara användbart i början av ett träningspass.
- Om du behöver tona dina muskler eller bli av med övervikt, är det andra alternativet lämpligt. Aeroba belastningar bör ges i det inledande skedet av lektionen före styrketräning.
- Det tredje alternativet är att odla aerobic och styrketräning på olika dagar. Detta sätt att använda kardiobelastningar verkar också vara ganska lovande.
Tja, avslutningsvis skulle jag vilja säga om en annan titt på frågan - när ska jag göra konditionsträning: i början eller i slutet av ett träningspass? Vissa idrottare använder konditionsträning, både i början av ett träningspass och i slutet av det. I detta fall antas måttlig aerob aktivitet i 5 till 15 minuter. Detta tillvägagångssätt verkar också ganska bra. På grund av den låga intensiteten för den aeroba typen av träning kommer idrottaren att kunna värma upp sina muskler före styrketräning och utföra rollen som en uppvärmning. När det är klart hjälper hjärtat att återställa cirkulationen och gradvis minska muskelaktiviteten.
Ta reda på mer information om kardiobelastningar och den optimala tiden för dem i den här videon:
