Ta reda på varför du behöver göra drastiska förändringar i din träningsprocess då och då för att öka dina framsteg. Många nybörjare undrar hur ofta man ska ändra kroppsbyggnad och träningspass. Frågan är mycket intressant och korrekt, så det beslutades att besvara den så detaljerat som möjligt. Det finns mycket information om detta ämne på nätet och det är mycket motsägelsefullt. Du kan bli rekommenderad att ändra träningsprogrammet en eller två gånger i månaden, medan andra rekommenderar att göra ändringar var sjätte månad.
Det är klart att efter att ha läst all denna information kan nybörjare fortfarande inte räkna ut hur ofta man ska byta träningspass i kroppsbyggnad och kondition. Idag kommer vi att prata om detta ämne ur vetenskapens synvinkel. Det är tack vare de senaste vetenskapliga fakta som du kompetent kan organisera din träningsprocess.
Varför ändra din kroppsbyggnad och träningspass?
Det bör erkännas att det är nödvändigt att ändra ditt träningsprogram. Tack vare detta kommer du att kunna få följande resultat:
- Acceleration av framsteg i arbetsvikter.
- Snabb uppsättning muskelmassa.
- Påskynda tillväxten av fysiska parametrar.
- Bli av med övervikt snabbare.
Muskler är inte vanliga trådar, utan snabbt anpassande och inlärningsfibrer som kan dra ihop sig. För att kroppen ska aktivera muskeltillväxtprocesserna är det nödvändigt att sätta dem i obekväma förhållanden som de aldrig har stött på tidigare. Det är muskelfibrernas överbelastningsfaktor som är huvudprincipen för styrketräning. Endast i denna situation kan du gå upp i vikt.
Så snart du ökar arbetsvikten eller introducerar en ny rörelse i träningsprogrammet, utsätts musklerna för kraftig stress. Som ett resultat får idrottaren aktivt massa och hans fysiska parametrar växer. Denna tidsperiod är högst en månad. Så snart kroppen anpassar sig till tidigare förändringar. Byggmästarens framsteg börjar sakta ner och som ett resultat kan ett platåtillstånd komma.
Det måste sägas här att de ändringar som gjorts i träningsprogrammet inte bara bör begränsas till en ökning av arbetsvikten. Joe Weider introducerade olika principer för ökad intensitet i bodybuilding, till exempel supersets. Dessutom är det värt att ändra parametrar som antal uppsättningar och repetitioner i dem.
Hur snabbt anpassar sig musklerna till stress?
Vår kropp har en mycket hög kvalitetsmekanism för anpassning till förändringar i yttre förhållanden. Till exempel för hjärnan kommer varje rörelse som du upprepar i tjugo dagar att bli en vana. Inom ett par pass börjar musklerna anpassa sig till belastningen. Ett exempel är en situation som är känd för varje idrottare.
När du börjar göra en rörelse med en ny vikt eller bara börjar spela sport, så kommer det att bli svårt att röra dina armar och ben nästa morgon. Efter två eller tre sessioner uppstår dock inte sådana problem. Således är den mest stressande perioden för muskler de första två till fyra veckorna.
Det är vid detta tidsintervall som de mest signifikanta förändringarna i muskelvävnader inträffar. De kommande tre veckorna kan kallas en fas av långsamt förfall, och redan från och med den nionde veckan svarar musklerna inte på träning. Det bör emellertid inses att ovanstående intervall är duktilt. Enkelt uttryckt är alla dessa siffror inte ett axiom och beror på byggnadsutbildningens nivå.
Det är ganska uppenbart att om din träningserfarenhet inte överstiger 12 månader, kommer det att ta längre tid att anpassa musklerna. Detta beror på att de neuro-muskulösa förbindelserna hos nybörjare har ännu inte utvecklats, och det är detta faktum som gör att de kan utvecklas tillräckligt snabbt i början. Vi rekommenderar i denna situation att göra ändringar i träningsprogrammet 5-10 veckor senare.
Erfarna idrottare som använder olika metoder för att öka träningsintensiteten bör göra precis tvärtom. Om vi pratar om specifika siffror kan ändringar göras en gång i månaden eller ett och ett och ett halvt. Låt oss sammanfatta allt ovan och notera hur ofta kroppsbyggnad och träningspass ändras beroende på träningsnivå:
- Nybörjare - En gång var 2,5–4,5 månad.
- Medelidrottare - varannan eller var tredje månad.
- Erfarna kroppsbyggare - en gång var 4–6 veckor.
Många idrottare som vill veta hur ofta de ska ändra sina bodybuilding- och konditionsträningar betyder bara styrka i deras träning. De ändrar dock inte kardiobelastningen, vilket är fel. Faktum är att alla system i vår kropp kan anpassa sig till förändringar i yttre förhållanden. Dessutom gör hjärtat och kärlsystemet det ännu snabbare i jämförelse med musklerna. Som ett resultat förbrukas energi mer ekonomiskt.
Om du vill gå ner i vikt måste du göra ändringar inte bara i styrketräningen i träningen, utan också i konditionsträning. I genomsnitt behöver kroppen en månad eller max två för att anpassa sig till konditionsträning. Som ett resultat bränns mindre energi, vilket bromsar processen att gå ner i vikt. Vi rekommenderar att du ändrar mönstret för aerob träning enligt följande:
- 1: a till 3: e veckan - simlektioner.
- 4: e till 7: e veckan - arbeta med ett rep.
- 8 till 11 veckor - sprintlopp.
Idag pratar vi om hur ofta man ska ändra kroppsbyggnad och träningspass från en vetenskaplig synvinkel. Under forskningens lopp visade det sig att musklerna fullt ut anpassar sig till en viss träningsvolym och intensitet av träningen redan under det fjärde träningspasset.
Alla följande aktiviteter spelar rollen som stödjande och leder inte till muskeltillväxt och fysiska parametrar. Enkelt uttryckt, redan vid det femte träningspasset, är kroppen i platåläge. Ju mer tid ett och samma träningsprogram används, desto mindre effektivt blir det.
Varför misslyckas ofta träningsändringar?
Du har förmodligen stött på information på Internet om att du behöver ändra dina träningspass så ofta som möjligt. I teorin kan du ständigt stressa dina muskler på detta sätt. Men i praktiken händer detta inte, eftersom ur en fysiologisk synvinkel kan musklerna på grund av sin passivitet inte bli chockade.
Inte alla idrottare är medvetna om att någon styrkorörelse har en så kallad inlärnings- eller neural anpassningskurva, enligt västerländsk litteratur. För att uttrycka det enkelt anpassar sig vår kropp till varje rörelse under en viss tid, och det finns inga universella indikatorer. Beroende på byggmästarens träningserfarenhet och rörelsens komplexitet kan anpassningstiden för kroppen variera från ett par veckor till flera månader.
Till exempel, dina muskler anpassar sig till marklyft mycket senare än biceps -lockarna. Låt oss vända oss till teorin om neural anpassning, som förutsätter en minimal ökning av muskler i det första stadiet av träningen. Först efter att ha övervunnit den "nervösa platån" accelererar vävnadshypertrofi kraftigt. Man bör komma ihåg att en platå inte kan förstås som stagnation.
Forskare under forskningen har funnit att topphastighet och styrka bara ökar när kroppens förmåga att använda det maximala antalet fibrer i arbetet ökar. Styrketräning hjälper till att anpassa inte bara musklerna, utan också nervsystemet. Detta gör det möjligt för idrottare att aktivt använda de primära drivkrafterna i en viss rörelse och att så bra som möjligt samordna processen att inkludera i arbetet med alla muskler som är nödvändiga för att utföra rörelsen.
Av allt ovanstående kan följande slutsats dras - om du gör ändringar i träningsprogrammet varje eller en och en och en halv månad, kommer utvecklingen att vara ganska låg. Denna tidsperiod är inte tillräckligt för att upprätta högkvalitativa neuromuskulära förbindelser, men idrottaren börjar redan utföra en ny övning. För att förbättra neuromuskulära förbindelser måste två eller tre grundläggande rörelser utföras för varje muskelgrupp. Neurala anslutningar pumpas inte så aktivt när isolerade rörelser utförs.
Ska jag ändra min arbetsvikt eller mitt träningsprogram?
Våra muskler kan inte tänka själva och är därför passiva. De kan bara utföra kommandona som nervsystemet skickar dem. Detta tyder på att du inte kommer att kunna lura musklerna, eftersom de bara gör ett visst jobb. De bryr sig inte om vilket träningsprogram du använder. För tillväxt behöver musklerna bara en konstant progression av belastningen.
Om du kan tillhandahålla detta tillstånd utan att öka arbetsvikten eller med minimala förändringar, finns det inget att prata om. Med andra ord tillåter principen för belastningsprogression idrottare att använda träningsprogrammet under en längre tid utan att ändra det.
Ofta ändrar idrottare sina träningsprogram enligt ett specifikt scenario. Låt oss säga att de lärde sig att ändringar måste göras varje och en halv månad och de gör just det. Men om du på rätt sätt fortsätter belastningen kommer du att kunna använda ditt program mycket längre. Avancerade byggare ändrar ofta sina program för att övervinna platån.
Idag, oftast inom bodybuilding, används ett split system, när en idrottare delar in kroppen i flera muskelgrupper och sedan pumpar dem en eller två gånger i veckan. Detta gör att du kan gå fram tills arbetsvikterna ökar. Du måste komma ihåg att nyckeln till din framgång är planering och konsekvens.
Dessutom får vi inte glömma att ökar arbetsvikten, du måste övervaka kaloriintaget och du kan behöva öka denna indikator. Således kan vi rekommendera att du först använder den fulla potentialen i träningsprogrammet genom att öka dess spänning och först sedan göra ändringar i det.
När är det nödvändigt att ändra träningsprogrammet i bodybuilding och fitness?
Vi har redan pratat om hur ofta man ska ändra kroppsbyggnad och träningspass, men det finns tre skäl till varför du behöver göra detta utan att misslyckas.
- Ändra syftet med utbildningen. Det är ganska uppenbart att om du gått upp i vikt och nu måste torka ut, bör träningsprogrammet ändras.
- Olika livssituationer. Nästan varje person har en praxis integrerad i sitt dagliga liv. Endast proffsen gör det tvärtom. Gradvis har vi nya bekymmer och ansvar som inte kan annat än påverka träningsprogrammet. Om du har mindre tid för träning än tidigare måste du ändra programmet och anpassa det till de nya livsvillkoren.
- Träning har blivit en börda. Om du inte ändrar dina träningspass på länge, blir de till en rutin och kan inte längre ge tillfredsställelse. Om du inte gör ändringar för tillfället kommer du inte att kunna träna vidare.
För mer information om hur du ändrar träningsprogrammet, se videon nedan:
