Varje kroppsbyggare uppnår detta resultat när musklerna slutar utvecklas. Anpassning till utbildningsprocessen sker. Hur du byter ut programmet utan att kompromissa med muskelmassan kan du lära dig av den här artikeln. Varje idrottare har märkt att efter träning av en muskelgrupp känns trötthet och smärta hos helt olika. Under denna period är kroppen inte anpassad för stress och långvarig fysisk träning, så du måste använda en enorm mängd styrka och energi. Efter ett par veckor på gymmet blir samordningen mycket bättre. Sedan börjar idrottaren att förstå sin kropp och få målmuskelgrupperna att fungera.
Proteinsyntesprocess
I de inledande stadierna av intensiv träning anpassar sig nervsystemet. Musklerna får en signal att utvecklas för att klara träning. Som ni vet bildas den huvudsakliga energikällan för människokroppen i celler. De livnär sig på ATP (adenosintrifosfat). Proteinsyntes är avgörande för tillväxt av muskelvävnad. Så snart det inte finns tillräckligt med ATP skickas en signal till cellkärnan. På grund av detta genereras ytterligare energi, superkompensation sker.
För att denna mekanism ska fungera smidigt är det nödvändigt att tillhandahålla en regelbunden ökad belastning. Otillräcklig utbildning kommer inte att tömma ATP -butiker, därför kommer inte proteinsyntes att ske i den mängd som krävs för de önskade resultaten. Varje tillvägagångssätt bör pågå minst en minut. Endast på detta sätt kan musklerna få en påtaglig belastning, och den maximala syntesprocessen kommer att inträffa.
Efter en lång träningsperiod (mer än ett år) står idrottaren inför ett sådant problem som stagnation. Under denna period slutar muskelmassan att växa, många hävdar att detta är en genetisk anlag. I praktiken är denna gräns mycket svår att övervinna. Korrekt näring, kompletterande sporttillskott och ökad viktökning regelbundet hjälper dig att övervinna detta tillstånd. Du kommer att behöva arbeta hårt och målmedvetet.
Nya program för framsteg
Det är viktigt att förstå att du inte kan pumpa kroppen under ett träningspass. Erfarna idrottare säger att det är lättast för nybörjare att välja ett nytt program. För att ändra arbetsmängden för muskelgrupper är absolut vilket system som helst lämpligt. Det viktigaste är att byta ut de vanliga övningarna.
Varje kroppsbyggare strävar efter att se till att hans kropp snabbt anpassar sig till belastning, men i inget fall anpassar sig till själva träningen. Med varje ytterligare viktökning ökar muskeluthålligheten och vävnadshypertrofier. Men det händer ofta att de märkbara kilona inte påverkar muskelmassans tillväxt.
Endast nya övningar kommer att ge kroppen mer stress. Många ändrar inte sin teknik utan bara ökar belastningen. Detta påverkar återhämtningsprocessen och samtidigt inte på bästa sätt. Efter att ha nått en viss utvecklingsnivå uppstår betydande muskelskador. Denna reaktion av kroppen fortsätter med frisättningen av kortisol. Detta hormon ansvarar för att bryta ner skadade muskelfibrer. Därför, om du utför nästa uppsättning efter uppsättning, kommer muskelmassaregression att inträffa.
Det finns smarta människor som säger att långvariga belastningar (mer än 45 minuter) är nödvändiga för att utlösa tillväxthormon. Men kortisol är också vaken. Det visar sig att det finns en negativ faktor för en positiv faktor, och totalt sett är det en helt ogynnsam kombination av hormoner. Överskott av kortisol har en undertryckande effekt på tillväxthormon.
Därför, om en idrottsman är intresserad av att öka tillväxthormon, bör speciella injektioner köpas. Från den naturliga mängden av detta hormon kommer fördelarna att vara nästan noll.
Illustrativt exempel
Det är bäst att använda visuella exempel för att förstå informationen. Idrottare värdesätter den utmärkta idrottarens personliga upplevelse. Därför, för att förstå hur man gör ett träningspass till ett intensivt träningspass, vänder vi oss till observationerna från en av kroppsbyggarna. Naturligtvis bör ett sådant utbildningsprogram inte betraktas som det ledande. Det är nödvändigt att förstå en gång för alla: för att pumpa kroppen kompetent är en individuell anpassning till alla övningar nödvändig.
Efter ett års träning märker idrottaren att framstegen stannar. Hans höjd var 177 cm, och killen vägde 70 kg. Denna indikator frös katastrofalt på plats. Den unga idrottaren vände uppmärksamheten mot boken av Mike Mentzer, där författaren berättar om hur man pumpar igenom pauser och intensiva träningar.
Till exempel, för att träna dina armar, måste du göra 3-5 reps för att misslyckas. Efter att vikten eller antalet repetitioner har minskat görs ytterligare två. Det rekommenderas att pausa i tio sekunder mellan miniset. Handträning för ovanstående idrottare genomfördes en gång i veckan. Efter tre veckor ökade muskelns diameter med en tum.
Den här idrottaren drog slutsatser, precis som många andra nybörjare: om du gör det två gånger i veckan kan du öka bicepsens storlek med två centimeter. Teorin bekräftades inte i praktiken: på en månad förlorades den föregående centimetern, eftersom musklerna inte hade tid att återhämta sig. Denna erfarenhet tvingade idrottaren att överge ytterligare experiment med detta handprogram.
Några år senare stötte samma idrottare på hans anteckningar. Förresten, alla borde ha en anteckningsbok där de kommer att beskriva sina träningspass och registrera deras framsteg. Så du kan analysera dina brister och undvika misstag i framtiden. Efter att ha analyserat den skrivna informationen bestämde killen sig för att prova denna teknik igen.
Huvudarbetet var riktat mot kalvar (40 cm var innan träningsstart). Åtta reps till misslyckanden utfördes. Efter det var det 8 fler tvångsreparationer och samma antal negativa reps. Den första pausen hände i 20 dagar, killen hävdar att smärtan var påtaglig. Därefter tilldelades 10 dagar för vila innan nästa pumpning av kalvar. Resultatet av träningen gladde mig - storleken ökade med 1, 8 cm.
Ett år senare har detta program genomgått förändringar, eftersom det var en annan stagnation. Nu pumpades spelen enligt följande program: lyft på tårna, i sittande läge (ett set), lyft på tårna, stående (ett set). I varje set gjordes 100 reps - det här är en otrolig belastning. Det är värt att notera att inte alla nybörjare kan klara det.
På två veckor var det 2 pass, med en lång vila före varje dag med knäböj. Som ett resultat ökade kaviaren med 1, 2 centimeter. Efter ett par månader bytte idrottaren till 20 repetitioner (knäböj), för det huvudsakliga arbetssättet var det bara ett pass per vecka. Det var framsteg - kaviar växte med en centimeter.
Genom att ändra programmet kan du hoppa över din gräns. Självklart händer det inte på en vecka. För att göra detta måste du byta program och öka antalet repetitioner i proportion till ökningen av tidsintervallet under belastning. Bara denna typ av stress kommer att ge tillväxt och inte orsaka överträning.
Det andra alternativet är ett mycket vanligt fall när det gäller nybörjare kroppsbyggare som tränar på egen hand. Du kan inte överskatta din styrka och fysiska förmåga. Detta tillvägagångssätt för utbildning har många negativa konsekvenser.
Tips för att ändra din träningsrutin
Om en ung idrottare ändå bestämde sig för att ordna träningsstress för kroppen, är det värt att förstå den orubbliga sanningen:
- Du måste regelbundet byta ut träningsprogram. Det blir ingen vinst om muskelvävnaden anpassar sig till den tillgängliga träningen.
- Som regel sker anpassning inom 3-6 månader. Därför är det viktigt att registrera alla resultat och mätvärden. Detta kommer att göra det omöjligt att bli förvirrad i programmen, och du kommer att förstå vad som fungerar bäst.
- Varje idrottare bör välja ett individuellt antal repetitioner. Annars kommer överdriven stress att leda till förstörelse av muskelfibrer. Detta aktiverar hormonet kortisol, vilket förhindrar att muskler växer. I kroppen är allt naturligt, och du måste närma dig träning klokt.
- När du skapar en träningsplan måste du ta hänsyn till att det finns snabba och långsamma muskelgrupper. För den första gruppen är det farligt att göra många repetitioner, och de andra kommer inte att reagera på tekniken med betydande vila. Framsteg kommer bara att hända om idrottaren förstår hur alla muskelgrupper fungerar. Människokroppens anatomi måste studeras i alla fall.
- Träningsförändringar bör endast göras för en muskelgrupp. Om du byter ut hela träningsprogrammet på en gång, är det garanterat att du kan tjäna ett överträningstillstånd. Detta kommer att påverka kroppens hälsa negativt, och en störning i nervsystemet kommer att inträffa.
- Ofta kan du inte heller gå igenom program - detta tillvägagångssätt kommer bara att förvirra dina muskler. Allt ska vara måttligt och genomtänkt. Annars uppstår förvirring, och kroppsbyggaren kommer inte att kunna välja det optimala träningsprogrammet för sig själv.
Se en video om hur du utarbetar ett träningsprogram:
Ingen är immun mot stagnation i utvecklingen. För att hoppa över sina gränser använder vissa stimulerande tillskott, och vissa går igenom träningsprogram. Det andra alternativet är önskvärt för unga idrottare som kan bekämpa kroppens naturliga gränser. Det finns tillräckligt med kemi för alla, men inte alla har tålamod och lust att uppnå muskeltillväxt på ett naturligt sätt.
