Träningsprogrammet för kvinnor och män som kommer till gymmet bör anpassas efter deras förmågor. Till en början bör nybörjare överge grundläggande övningar på grund av bristande erfarenhet av rätt teknik och organisera fler lätta pass, och för idrottare med erfarenhet kommer basen att ligga till grund för träningsplanen. Korrekt utvalda laster och balanserad kost för en idrottsman är formeln för en vacker kropp. Träningsprogram för män och kvinnor i gymmet bör byggas enligt vissa principer och regler.
Om du slumpmässigt utför den ena eller den andra alla typer av övningar är det lätt att tillåta överbelastning av vissa muskelgrupper och lämna andra otränade. Som ett resultat kan du få hälsoproblem istället för dina drömmars kropp.
Hitta de fem skillnaderna: Träning för män och kvinnor
Samma övningar fungerar bra för både kvinnor och män. En annan sak är antalet tillvägagångssätt och repetitioner, vikten av belastningarna och frekvensen för att använda vissa övningar.
Styrka och hastighet är väl utvecklade bland företrädarna för det starkare könet, uthållighet och flexibilitet är kvinnors styrkor, både kvinnor och män har fingerfärdighet lika bra. Därför måste träningskomplexet planeras med hänsyn till dessa egenskaper och individuella egenskaper.
- Män kan arbeta med tyngre vikter, göra 6-12 reps per uppsättning. För kvinnor är arbetsvikten alltid lägre, men antalet repetitioner i uppsättningen är högre, cirka 12-15.
- De olika nivåerna av noradrenalinproduktion gör det möjligt för män att träna till sista andetaget, medan nivån av detta hormon hos kvinnor är mycket lägre och de kan inte fungera för att misslyckas.
- Testosteron i kvinnokroppen produceras också 10 gånger mindre än hos män. För damer är ett mer högintensivt multirep-läge acceptabelt.
- Den manliga kroppen är inte så villig att lagra överskott av glykogen i reserv, så deras kost är mer mättad när det gäller mängden kolhydrater och fetter.
- Trots att strukturen hos en person är nästan densamma hos båda könen, är deras mål och önskningar helt olika. Medan vissa vill ha en bred, uppblåst torso, drömmer andra om elastiska, uttalade skinkor. På grund av dessa önskningar och individuella egenskaper är träning för män och kvinnor riktad mot helt olika delar av kroppen.
Alternativ för utbildningsprogram
Ett träningsprogram i gymmet för människor "på plats" bör först innehålla grundläggande flerledsövningar som syftar till att träna hela kroppen.
Varje träningspass bör börja med en konditionsträning på ett löpband, hopprep eller cykel, samt en uppvärmning av musklerna i hela kroppen. Och först efter 10-20 minuters uppvärmning kan du börja träna med vikter.
Program för nybörjare i järnidrottsvärlden är som regel utarbetade enligt ett cirkulärt träningssystem. Det vill säga, i en träningsprocess är det nödvändigt att pumpa alla muskelgrupper.
- Axlar och trapezium: Sittande press.
- Bröst: Bänkpress på en plan eller lutande bänk.
- Händer: Räck upp händerna med hantlar, växelvis lyft av hantlar till biceps.
- Tillbaka: dra upp en horisontell stång (för män) eller en speciell simulator (för kvinnor), dra till bältet medan du sitter.
- Ben: Knäböj, Benpress, Rätning av ben, Stående och sittande kalvhöjningar.
- Magmuskler: vridning.
Programmet för cirkulär utbildning bör genomföras i cirka tre månader, tre gånger i veckan. När du har slutfört det kan du börja experimentera med delade träningssystem.
Klasser, mellan vilka det är en paus på en eller två dagar, anses vara de mest effektiva, eftersom kroppen har tid att vila och återhämta sig. Det är optimalt att träna tre dagar i veckan, till exempel på måndag, onsdag, fredag.
Varför finns det inte en detaljerad träningsplan i den här artikeln? För det kommer att vara annorlunda för alla. Människor är alla olika, alla har sina egna mål, planer och individuella egenskaper hos kroppen, utifrån vilka du behöver sätta ihop ett träningsprogram. Det enda som fungerar för alla, oavsett om målet är att gå upp i vikt eller gå ner i vikt och torka ut, är grundövningar.
Programmet är bra så länge du observerar ständiga framsteg från träning, som bygger på principen om periodisering:
- vinna i styrka;
- en ökning av kvalitetsmassan;
- hjälparbete eller funktionell utbildning.
Så snart framstegen har upphört måste utbildningsplanen ändras. Glöm inte heller maten, att hålla sig till en ordentlig kost kommer att ge ännu bättre träningsresultat.
Videogranskning av de bästa träningsprogrammen med Denis Borisov:
