Bodybuilders åsikter om konditionsträning är helt motsatta. Ta reda på om de är nödvändiga för kroppsbyggare eller det är bättre att inte använda dem i träning. Den överväldigande majoriteten av styrkaidrottare har en negativ inställning till aeroba belastningar. Vissa människor använder denna typ av belastning i sina träningsprogram, men oftare än inte är detta inte den vanliga konditionsträningen för alla, utan konditionsträning. Idag kommer vi att ta reda på om idrottare behöver konditionsträning eller konditionsträning för pumpning.
Anpassning av kroppen till hjärtstress
Människokroppen reagerar olika på varje typ av belastning. För att bestämma din kropps förmåga är det tillräckligt att utföra tung, högintensiv träning med minimala pauser för vila. Men kroppsbyggare behöver bygga muskelmassa, och denna metod är inte optimal för denna uppgift. Detta beror på att det är nödvändigt att ansluta ett annat energiutbytessystem till arbetet.
De flesta idrottare är inte medvetna om att det fosfagena energisystemet är involverat i deras träning. ATP / KF eller fosfagensystem är ett kortsiktigt kraftsystem som vid full effekt kan fungera i cirka sex sekunder och är helt avstängt efter en halv minuts intensiv belastning. Energikällorna i detta system är adenosintrifosfat (ATP) och kreatinfosfat (CP). Samtidigt använder kroppen inte syre i detta fall. För en måttlig påfyllning av energireserver tar det från 30 till 60 sekunder och för en full från 3 till 5 minuter.
Glykolys är ett medellångt system som tänds efter 15 sekunder och når full effekt på 30 sekunder. Efter att ha arbetat i en minut stängs den av nästan helt. Energikällan i den är glukos, som kommer från blodet eller reserverna av muskelglykogen används.
Under anaerob träning varar glykolysen i cirka två minuter och som ett resultat syntetiseras mjölksyra. Förvisso är varje idrottare bekant med den brännande känslan i musklerna, som härrör från närvaron av detta ämne i muskelvävnaderna. Det bör också noteras att glykolys också kan fungera med aerob träning. Som ett resultat syntetiserar kroppen mindre mjölksyra, liksom energi, vars reserver vanligtvis varar i fem minuter.
Idrottare bör komma ihåg att under sina träningspass använder kroppen det fosfagensystemet, tack vare vilket det blir möjligt att göra pressar och marklyft. Det bör noteras att detta system är lättare för kroppen i jämförelse med glykolys. Kroppen använder glykolys för konditionsträning eller konditionsträning för pumpning. Således är glykolys energikällan för mellandistanslopp eller tappuppsättningar. Om idrottaren står inför uppgiften att öka muskelmassan, bör han fokusera på fosfagensystemet och vara försiktig med glykolys (konditionsträning). I detta avseende bör flera regler uttryckas som alla styrketränare bör följa:
- Med villkorad träning bör musklernas maximala ansträngning inte vara mer än 5-15 sekunder och får inte överstiga en halv minut.
- Efter varje sådan belastning måste kroppen vila i en minut.
- En liknande last-vila-cykel bör upprepas 5 till 15 gånger. Mer kan göras om det behövs.
- Den allmänna belastningsnivån ska till exempel inte vara för hög, så att du inte kan andas på länge.
Exempel på konditionsträning
Vägt slädtryck
Det bör noteras att denna simulator kanske inte är tillgänglig i alla gym. Om utrustad, bör du skjuta släden 5 till 20 meter och vila i 30 till 60 sekunder.
Skidergometer
Intensiv rörelsens varaktighet bör vara cirka 10 sekunder, varefter du helt enkelt ska hålla simulatorn i rörelse i 20 sekunder. Upprepa denna övning i 3-10 minuter.
Hopprep
Hoppa i 15 sekunder. Pausa sedan i 30–45 sekunder. Träningstiden bör vara mellan 5 och 15 minuter.
Boxningssäck
Det räcker för kroppsbyggare att utföra övningen i 10-15 sekunder, och ännu bättre för att hålla koll på slagen. Efter 15–20 bra träffar, pausa.
Andra typer av konditionsträning
Att gå i rask takt är ett mycket bra sätt att hålla sig frisk. Detta kommer att vara särskilt användbart under återhämtningsperioden från skada eller sjukdom, när intensiv träning inte är möjlig. Samtidigt påverkar promenader inte antalet motoriska enheter och muskelfibrer. Idrottare kan använda denna aeroba träning utan rädsla för en eventuell försämring av deras prestanda.
Dessutom bör några ord sägas om vilans organisation när du utför konditionsträning. Först och främst beror allt på belastningens intensitet. I vissa fall är det bättre att använda utomhusaktiviteter, till exempel när du använder en skidergometer.
Aktiv vila ska inte vara svårare än att gå i rask takt. Din kropp behöver tid för att återhämta sig. Till exempel, om du använde en släde som last, som skjuts på ett avstånd av 15 meter, ska du inte göra en trettio sekunders paus aktiv. Bara stå där och vila.
Du kan utföra övningarna som beskrivs ovan en till fyra gånger under veckan. I stor utsträckning beror allt på tillgängligheten av ledig tid. Konditionsträning används efter styrketräning, eller om du har tid kan du ta hela dagen.
Ett enda konditionsträning bör inte pågå mer än 30 minuter, men oftare räcker det med 15 minuter. Undvik trötthet vid aerob träning.
Ovanstående rekommendationer för att använda kondition eller konditionsträning för bodybuilding hjälper dig att förbättra din hälsa utan att påverka din atletiska prestanda.
För mer information om hur du använder kardiobelastningar, se den här videon:
