Ta reda på vilket som är bättre att välja på ålderdom: motståndsträning eller fokusera mer på aerob aktivitet? Eller kanske kombinera cardio + gym? I alla åldrar vill en person vara frisk och se attraktiv ut. Efter 50 år tänker många kvinnor och män på att förbättra sin figur och vill leva en hälsosam livsstil. Idag ska vi försöka prata om vilka träningspass för äldre som är bättre - konditionsträning eller gym.
I alla åldrar är det viktigt att leva en aktiv livsstil, och detta innebär korrekt kost och motion. Detta är inte bara ett bra sätt att behålla din hälsa, utan också en möjlighet att göra dig själv mer attraktiv. Du kan njuta av livet till fullo även i ålderdom. Det är därför många människor efter femtio fortsätter att aktivt delta i gym eller bara jogga på morgonen.
Naturligtvis har träningsprocessen för en ung organism och en äldre person betydande skillnader. Det betyder att äldre människor bör undvika vissa rörelser för att undvika skador. Oavsett vilken ålder du väljer att börja träna, bör du först rådgöra med en specialist. Ju äldre personen är, desto mer bindande är denna rekommendation. Först och främst beror detta på att risken att utveckla olika sjukdomar ökar på grund av åldringsprocesserna, som är oundvikliga.
Om du inte konsulterar en läkare kan du själv inte villigt skada din kropp genom att utföra övningar som är kontraindicerade för dig. Forskare undersöker effektiviteten och säkerheten för träning för äldre, både konditionsträning och träning i gymmet. Oftast genomförs sådana studier i väst, men ingen förbjuder oss att använda kunskap från utländska forskare.
Huvudrekommendationen för äldre är att genomföra fyra pass per vecka med en utbildningstid på minst en halvtimme. Dessutom bör tyngdpunkten ligga på styrketräning, även om du inte heller ska glömma konditionsträning. Detta recept för äldre beror till stor del på det faktum att med åldern går muskelmassan förlorad och muskeltonen minskar. Det är mycket viktigt att undvika detta, vilket är möjligt med styrketräning.
Det är också värt att uppmärksamma utvecklingen av flexibilitet, liksom genomförandet av funktionella rörelser som imiterar en persons dagliga handlingar i det vanliga livet. Nu kommer vi att överväga frågan om vilket träningspass för äldre som är bättre - konditionsträning eller ett gym är bättre och vi kommer att erbjuda dig en grov plan för att genomföra dessa klasser.
Konditionsträning i ålderdom
Som du vet kan kardiobelastningar öka hjärtmuskelns effektivitet och därmed minska risken för utveckling av olika sjukdomar i detta organ. I ålderdom är detta mycket viktigt och du måste använda denna typ av last. Forskare rekommenderar att träna med en intensitet som höjer din puls och aktiverar svettningsprocessen. Du bör försöka tala för att avgöra om träningens intensitet är tillräcklig. Om du kan kommunicera lugnt för tillfället, fortsätt arbeta i det här läget. I det här fallet kommer du att kunna maximera effektiv inverkan på hjärtat och kärlsystemet, samtidigt som du säkerställer frånvaron av eventuell överbelastning. Det finns ett stort antal kardioalternativ, och du kan definitivt hitta det som passar dig bäst.
Vi har redan sagt att under veckan måste du göra fyra gånger, och du kan alternativa typer av aerob aktivitet för att diversifiera träningsprocessen. Här är de mest populära och lättillgängliga typerna av konditionsträning:
- Simning.
- Gående.
- Aerobics.
- Joggning.
- Vatten aerobics.
- Använda en mängd olika konditionsutrustningar etc.
Du kan locka vänner eller släktingar till dina klasser och du kommer inte ens märka hur en halvtimmes träning kommer att flyga förbi.
Styrketräning för äldre
Kom ihåg att som en del av den här artikeln talar vi om vilka träningspass för äldre som är bättre: konditionsträning eller gym. Vi har redan övervägt den första typen av träning, och nu ska vi prata om styrketräning. Det är ganska lämpligt här att tala om resultaten av studier där äldre deltog.
Till exempel, i Storbritannien, under studierna, visade det sig att under påverkan av kraftbelastningar förbättrades muskeltonen markant och förstörelsen av muskler orsakade av åldringsprocesser stoppades. Denna studie omfattade personer mellan 66 och 88 år. Låt oss också säga att experimentet var väldigt långt och några av ämnena var engagerade i ett år.
Eftersom på hög ålder, i det vanliga livet, den maximala belastningen faller på benmusklerna, var det just på denna grupp som träningsprogrammet som användes i studien var inriktat. Som ett resultat registrerade forskare en ökning av muskelmassa, i genomsnitt 15 procent och en ökning av styrka parametrar.
Observera att försökspersonerna under studiens första veckor visade en ganska snabb ökning av styrkan. Detta beror främst på förbättringen av neuromuskulära anslutningar, vilket observeras hos alla nybörjare i alla åldrar. Dessutom noterar forskare en förbättring av muskelvävnadens struktur, vilket också uppnåddes genom regelbunden träning.
Det är dags att gå vidare till praktiska råd, eftersom bara en välorganiserad träningsprocess kan vara effektiv. Det är mycket viktigt att komma ihåg om uppvärmning och på hög ålder blir detta träningselement ännu mer relevant, eftersom ledbandsapparaten och musklerna själva inte är i bästa skick. Styrketräning i ålderdom bör utföras två gånger i veckan med en session på 20 till 45 minuter. Intensiteten i träningen ska vara måttlig.
I ålderdom är det få som tänker på att öka styrka parametrar och få massa. Detta innebär inte behovet av specialiserade övningar och aktivt arbete med fria vikter. Det är mycket mer användbart på ålderdom att utföra två rörelser för musklerna i benen, ryggen, buken, bröstet, armarna och även axelbältet. Du bör arbeta i två eller högst tre uppsättningar, som var och en kommer att ha från 8 till 2 repetitioner. Vi har redan pratat om prioriteringen av att utföra funktionella övningar ovan. Här är ett exempel på träningsprogram för seniorer i gymmet.
Lektionens första dag
- Stavar av vertikala och horisontella block.
- Bänkpress på Smith -maskinen.
- Lutande bänkpress.
- Häckar hantlar i stående position.
- Hantelreduktion medan du ligger ner.
- Rad med en skivstång som ligger bakom ryggen.
Andra lektionens dag
- Vadpress.
- Benpress.
- Förlängning av benen på simulatorn.
- Böja benen till ett liggande läge på simulatorn.
Den största skillnaden mellan träning i ålderdom och träning hos unga är mindre intensitet och simulatorernas preferens att arbeta med fria vikter. Detta beror främst på skörheten i lederna och möjligheten att minska belastningen på hjärtat, såväl som kärl- och andningssystemet.
Lär dig mer om träning i ålderdom från den här historien:
