Varje tjej vill ha en attraktiv figur, men inte alla är redo att börja gå på gymmet direkt. Ta reda på alla fördelar och nackdelar med hemträning! När ett beslut fattas att börja träna, uppstår ett antal frågor, varav den huvudsakliga är var man ska börja. Naturligtvis kan du läsa en bok eller hitta en färdig uppsättning övningar på nätet. De är dock alla utformade för klasser i hallen. Samtidigt är inte alla redo att åka dit direkt. Idag kommer vi att prata om hur man genomför hemträning och ersätter gymmet med dem.
För att träna hemma behöver du en minsta uppsättning utrustning. Först och främst behövs hopfällbara hantlar, sedan vikter för benen och en bänk. Du bör också komma ihåg rätt kost och konditionsträning. Du måste göra 2 eller 3 gånger under veckan och lägga till tjugo minuters konditionsträning till styrketräning. När det inte finns någon styrketräning enligt planen, lägg sedan 40 till 50 minuter på aerob aktivitet. Det är när styrketräning kombineras med konditionsträning som du kan uppnå maximal fettförbränning. Om du bara använder aerob träning kommer du inte att kunna uppnå dina mål.
Hur man tränar hemma?
Låt oss börja med aerob träning. Kom ihåg att konditionsträning bör varieras, men det är viktigt att hålla pulsen i intervallet 60 till 80 procent. Att hålla koll på din puls under träning är svårt, och du bör skaffa en pulsmätare. Låt oss gå vidare till de övningar som är mest effektiva för dig.
Träningscykel
Det är klart att inte alla tjejer kommer att kunna köpa en motionscykel, men om det finns en sådan möjlighet, gör det. Använd maskinen i 20 minuter med pulsen ovan. Och detta bör göras omedelbart efter styrketräning. Under sommarperioden kan du ta cykelturer i 40 till 50 minuter.
Gå eller jogga
Allt är extremt enkelt här - spring på arenan på sommaren och använd löpbandet på vintern.
Stepp
Om du inte har möjlighet att köpa en stegplattform. Det är väldigt lätt att göra det själv. Din make eller pojkvän kommer definitivt att hantera detta. Du kan hitta många videostegskurser på Internet och använda hantlar för att komplicera uppgiften.
Hopprep
Att träna med ett rep ökar inte bara din puls till önskat värde, utan förbättrar också din koordinering av rörelser. En mycket användbar och effektiv övning.
Låt oss nu gå vidare till styrketräning. Det är bäst för tjejer att använda trisets i sitt träningsprogram. Kärnan i tekniken består i att kombinera tre övningar som utförs utan pauser. Det bör också komma ihåg att för högkvalitativ träning av stora muskler är det nödvändigt att utföra från 20 till 25 repetitioner i varje tillvägagångssätt och för små - från 8 till 12.
Under de första veckorna av klasserna bör ett tillvägagångssätt utföras för varje övning. Öka sedan antalet med en uppsättning varje vecka och få dem till fyra som ett resultat. Låt oss nu ta en titt på de mest effektiva styrketräningarna.
Omvänd lunges
Detta är en av de bästa benutvecklingsrörelserna för tjejer. Se till att ryggen är rak och att fötterna pressas ihop. Ta sedan ett steg tillbaka och sänk därmed till en djup knäböj. Det är mycket viktigt att stegets längd är sådan att det andra benet bildar en rät vinkel.
Knäböj
En utmärkt övning för att utveckla och forma skinkorna. Det är viktigt att inte luta sig framåt under träningen för att inte minska belastningen på målmusklerna.
Stående benkrullar
Lårets framsida är naturligt välformad. Men du måste arbeta med utseendet på den bakre ytan. Under träningen bör en benvikt användas, vars vikt kommer att vara cirka 2,5 kilo. Börja böja benet vid knäleden, varefter knäet ska dras bakåt, samtidigt som du når maximal spänning i skinkorna.
Sittande hantelpress
Utmärkt övning för musklerna i axelbältet. Du måste sitta och börja lyfta sportutrustning rakt upp. I det här fallet ska man inte räta ut armen helt för att inte ladda armbågsleden.
Bänkpress
Denna övning lyfter dina bröst uppåt och får dem att se sexigare ut. Sportutrustning bör pressas längs en bågbana så att de i slutläget är placerade bakom axelnivån. Gör övningen långsamt och kontrollera all rörelse.
Förlängning av armarna medan du sitter
Denna övning låter dig träna triceps kvalitativt. Håll sportutrustning i räta armar ovanför huvudet. Börja sedan böja dem. Det är viktigt att se till att armbågen inte rör sig i rymden. Se hur dina triceps sträcker sig och försök att maximera det.
Vridning
Denna magövning bör vara bekant för dig från skolans idrottslektioner. Se samtidigt till att nedre delen av ryggen pressas mot golvet under hela träningen.
Stående kalvhöjning
Denna övning utvecklar vadmusklerna, och du behöver inte använda mer arbetsvikt. Det bör noteras att flickor ofta inte tränar kalvar. Utför lyft på varje ben växelvis.
Enhandsrad i liggläge
Tack vare denna övning kommer du att förbättra din hållning och ge din rygg en lättnad. Utgångsläget är en tonvikt på handen och knäleden med samma namn. Det är viktigt att din nedre del inte böjer sig. Börja flytta upp hanteln och samtidigt ska armbågsleden röra sig nära kroppen. Utför rörelsen i långsam takt. Använd dina armar, inte dina bålmuskler.
Dessa är alla grundläggande övningar som hjälper dig att uppnå önskat resultat. Sammanfattningsvis bör det erinras om att i början av varje lektion bör cirka 20 minuter ägnas åt uppvärmning.
För mer information om hur man tränar hemma, se här:
