Vid en viss tid måste nybörjare idrottare göra stora förändringar i sin träning. Lär dig hemligheterna med att träna professionella idrottare. Experter tror att träningsprocessen inom bodybuilding består av tre steg. Den första av dem är den första och idrottaren under denna tidsperiod måste behärska övningstekniken och skapa grunden för ytterligare tillväxt. Det bästa alternativet för nybörjare är att göra övningar för alla muskler i kroppen. Det är också tillräckligt i detta skede att utföra ett tillvägagångssätt för varje muskelgrupp.
De flesta experter är överens om att detta skede inte bör försenas i mer än sex månader. Efter det går idrottaren till avancerad nivå. Här måste han fullt ut förverkliga sin fulla genetiska potential. Det sista steget i träningsprocessen är den så kallade för-tävlingen. Idrottarens huvuduppgift under denna tidsperiod är att förbättra formen på musklerna. Idag kommer vi att introducera dig till träningsrekommendationer för avancerad bodybuilding.
Hur organiserar man avancerad utbildning?
Först och främst måste idrottaren börja använda delade eller delade träningspass. Enkelt uttryckt måste du redan dela upp utbildningen i separata grupper. Detta beror på det faktum att med detta tillvägagångssätt får du möjlighet att öka belastningens intensitet och därmed uppnå bättre resultat.
Till en början är det vettigt att använda en dubbel split, dela upp hela kroppen i två muskelgrupper. Det finns många alternativ för en sådan uppdelning, men oftast används "top-bottom" eller "pull-pushing muskler" -schemat. I det första fallet, på en lektion, arbetar du på den övre halvan av kroppen och i den andra på den nedre halvan.
Det andra schemat innebär att man först tränar alla dragmuskler (hamstrings, rygg, biceps) och sedan pushar (quadriceps, triceps, bröst och triceps). Dessa bör vara dina klasser i tre månader, varefter du måste byta till en trippeldelning.
Det finns också många alternativ och valet är ditt. Låt oss säga att Dorian Yates tränade bröstet, ryggen och benen separat och lägger till små muskler till dem. Efter att ha bytt till split måste du dyka upp i gymmet oftare, men samtidigt måste varje enskild muskelgrupp tränas mindre ofta.
Detta beror på att träningens intensitet ökar och musklerna tar längre tid att återhämta sig. På grund av den höga intensiteten bör en grupp inte träna mer än två gånger under en sjudagarsperiod. Efter att ha flyttat till en avancerad nivå måste du också öka volymen av klasser eller, enklare sagt, det arbete du gör. För att genomföra detta kan du gå den enkla och tråkiga vägen - öka antalet upprepningar och tillvägagångssätt. Men detta är bland annat inte den mest effektiva träningsmetoden.
Men att öka träningsmängden kommer att vara mycket fördelaktigt. Samtidigt är det inte heller ett alternativ att utföra samma rörelser konstant, eftersom kroppen anpassar sig till en sådan belastning och framsteg saktar ner och sedan stannar helt. Börja med enkelfogade övningar som bara innefattar en led. Efter tre månader lägger du till flerledsövningar i ditt träningsprogram.
För dina ständiga framsteg måste du använda principen för periodisering av laster. Att arbeta med en intensitet hela tiden kommer inte att fungera och du måste ändra den. Det bästa alternativet för periodisering är användningen av mikrocyklar (varaktighet 7 dagar), mesocykler (varaktighet 60 dagar) och makrocykler (varaktighet 180 dagar). Inom var och en av dessa cykler är det nödvändigt att ändra belastningen enligt följande: från högvolymsträning med låg intensitet till lågvolymsträning med hög intensitet.
Du måste också använda metoder för att öka intensiteten. För första gången kommer tre att räcka, även om det finns ganska många av dem. De ska användas en gång inom 14 dagar. Låt oss titta på dessa tre metoder nu.
Supersets
Denna teknik innebär att man kombinerar två övningar som utvecklar antagonistmuskler. Detta kan vara att säga lyfta stången för biceps och trycka ner för triceps. Det är mycket viktigt att pausen mellan dessa två övningar är minimal, och dess fullständiga frånvaro är idealisk.
Isometrisk spänning
Denna teknik innebär att spänna musklerna utan att använda vikter i 3 till 6 sekunder med repetitioner av 3 till 4 gånger. Du kan använda isometrisk spänning mellan solo set eller i kombination med stretch.
Delvisa uppspelningar
Om det på initialnivån var mycket effektivt för dig att göra övningar med full amplitud, så är det värt att öva på delvis repetitioner på avancerad nivå. I enklare termer använder du två eller till och med en tredjedel av hela rörelsebanan. Detta kan öka arbetsvikten. Men låt dig inte dras med delvisa repetitioner, eftersom när de utförs ökar belastningen på den ledbandiga apparaten.
Kolla in de avancerade träningsteknikerna:
