Idag pratar vi ofta om idrottarnas genetiska begåvning. Lär dig hur du blir stor och stark som en hård vinnare. Idrottare som långsamt får muskelmassa kallas hårda gainers. Faktum är att långsam massaökning inte så mycket är associerad med genetik som med användning av detta faktum som en ursäkt. Naturligtvis blir det svårare för dig att uppnå höga resultat, men detta är ganska realistiskt. Först och främst måste du glömma genetiken och fokusera på att utarbeta rätt träningsprogram och själva träningen.
Om du inte är en nybörjare, vet du förmodligen att för att göra framsteg måste du träna intensivt, men inte särskilt ofta, använda främst grundläggande rörelser, vila och äta bra.
Många idrottare gör en övning för varje muskelgrupp i en uppsättning, och träningspass görs två gånger i veckan. I detta fall varierar antalet repetitioner som regel från 6 till 12. Sådana träningsprogram kan vara ganska effektiva för många idrottare, förutsatt att övningarna utförs i full överensstämmelse med tekniken och antalet repetitioner är cirka 20 Idag kommer vi att prata om viktökningsprogrammet för personer utan genetik inom bodybuilding.
Viktökningsprogram för personer med svag genetik
Detta program kan mycket väl vara det bästa för idrottare med genomsnittligt genetiskt smink. Den använder sig av ett trippeldelningsschema enligt det gamla 5x5 -systemet. Den kombinerar också tunga set med låga reps och lätta set med olika metoder för att öka intensiteten (negativa reps, remsor, etc.).
Om du bestämmer dig för att använda det här programmet måste du besöka hallen tre gånger under veckan. För att öka kroppens återhämtningstid kan du använda schemat "1-4-2". I praktiken ser det ut så här:
- Måndag - 1 lektion;
- Tisdag - vila;
- Onsdag - vila;
- Torsdag - andra lektionen;
- Fredag - vila;
- Lördag - vila;
- Söndag - 3: e lektion;
- Måndag - vila;
- Tisdag - vila;
- Onsdagen är början på en ny träningscykel.
Nu kommer vi att överväga varje lektion mer i detalj.
1 lektion - rygg- och bröstträning
Denna aktivitet kommer att bli svår. Börja som alltid med en tio minuters uppvärmning, till exempel att använda en motionscykel. Därefter fortsätter du med bänkpressen medan du ligger. Glöm inte uppvärmningsuppsättningen, där du gör 10 till 15 repetitioner. Fortsätt sedan med arbetsuppsättningen efter en två minuters paus. Välj en vikt på sportutrustningen som du kan utföra fem repetitioner med. Det inställda mönstret kommer att vara följande: 5-4-3-2-1 repetitioner. Efter varje uppsättning, öka projektilens vikt med fem kilo.
Nästa övning blir en lutande bänkpress. Här är det lämpligt för dig att förbereda fem hantlar med olika vikter. De tyngsta kommer att användas i den första uppsättningen. Varje nästa tillvägagångssätt utförs utan pauser, men med mindre arbetsvikt.
Efter denna rörelse kan du vila i cirka 5 minuter och börja utföra skivstångsraden i riktning mot bältet eller T-stångsraden. Använd det gamla 5x5 -mönstret, öka vikten för varje ny uppsättning samtidigt som du minskar antalet repetitioner.
Idag kommer detta att vara den enda rörelsen för att stärka dina ryggmuskler. Efter att ha avslutat det, vila igen i fem minuter och utföra tunga axelryckningar med konstant vikt i mängden sex uppsättningar.
2: a lektion - träna musklerna i låret och nedre delen av ryggen
Efter uppvärmningen börjar du göra knäböj på samma sätt som du gjorde marklyft under den senaste lektionen. Efter en fem minuters vila, gör halva knäböj. För att göra detta måste du justera stativet så att du bara kan utföra de sista 15 centimeterna av amplituden för hela rörelsen. Övningen utförs i sex uppsättningar, en repetition i varje. Vikten bör väljas så att du i den sista uppsättningen arbetar med 95 procent av ditt max.
Den sista rörelsen denna dag blir marklyft. Använd den vikt du kan göra 10 reps med, men lyft stången 20 gånger. Det är mycket viktigt att du tar minst 2 djupa andetag efter varje repetition.
3 lektion - träna armar och axlar
Kom ihåg att värma upp. Börja sedan med att utföra övningar för att träna armar - i benägen position är greppet smalt och böjer armarna med en skivstång. Schemat förblir oförändrat 5x5 med antalet repetitioner i dem: 5-4-3-2-1. I det här fallet måste du alternera dessa rörelser. För att uttrycka det enkelt, efter en uppsättning lockar, pausa i en eller två minuter och börja göra bänkpressen.
Efter det bör du utföra en bänkpress i stående position från bröstet för att träna deltorna. Ta en sportutrustning från stället och lägg den på bröstet. Utför fyra uppsättningar av misslyckande, och i början av rörelsen kan du lätt hjälpa dig med dina ben. Den här lektionen blir lättare jämfört med de tidigare.
Du måste få tillräckligt med vila mellan sessionerna. Om du vill uppnå höga resultat ska du inte hoppa över träningspass. Efter en lång paus bör du också arbeta i ljusläge i ett par veckor för att inte tvinga kroppen med kraftiga belastningar. Om du har gjort mycket intensivt tidigare, är det vettigt att vila i en eller två veckor. Detta gör att kroppen kan återhämta sig. Glöm inte näring. Ät mer proteinföreningar och komplexa kolhydrater.
Kom ihåg att du bara kan uppnå resultat genom att kombinera tre komponenter: träning, kost och vila. Om du bryter mot regimen under åtminstone ett av dessa förhållanden kommer det att vara mycket svårt för dig att gå vidare. Trots att du inte har unik genetik kan du, om du vill, uppnå dina mål.
För mer information om hur man tränar för personer med svag genetik, se här:
