Styrka är av yttersta vikt vid kraftlyft, men kroppsbyggare utvecklar det också. Lär dig hur du tränar för att öka styrkan. För att uppnå önskat resultat, både i massförstärkande träning och i utvecklingen av styrka, bör idrottaren förstå de fysiologiska processer som uppstår i muskelvävnaderna. För att göra detta är det inte alls nödvändigt att gå djupt in i essensen av detta problem, och de grundläggande begreppen är tillräckligt. Idag kommer vi att försöka skapa en omfattande guide för att utveckla styrka inom bodybuilding och kraftlyft, baserat just på begreppen mekanismer som bidrar till uppnåendet av detta mål.
Belastning är huvudfaktorn i utvecklingen av muskelstyrka
Oavsett vilka uppgifter idrottaren ställer för sig själv - utveckling av styrka. Uthållighet, viktökning - en faktor är alltid vanlig och det är belastning. Här är det lämpligt att ge ett exempel med förhårdnader som dyker upp under långsiktigt utförande av ett visst arbete. Situationen är nästan densamma med musklerna under träning.
På grund av fysisk aktivitet påverkar idrottaren kroppens adaptiva mekanismer och uppnår som ett resultat ett visst resultat. Det bör dock sägas att anpassningsmekanismerna för styrketräning och för att få massa är olika, vilket leder till behovet av att ändra träningsprogrammet i enlighet med dina uppgifter. Vi kommer nu att titta på två grundläggande principer som leder till ökad styrka.
Överbelastningsprincip för att öka effektprestanda
Principen för överbelastning är applicering av en ökande belastning på en viss mekanism, åtföljd av ett adaptivt svar från kroppen. Det bör noteras att en särskild mekanism är förknippad med varje träningsområde, som bör få stress som överstiger den normala normen för kroppen i sin intensitet. Således kan överbelastningen vara lätt eller hög intensitet.
När du väljer en intensitetsnivå bör du fokusera på ett stort antal faktorer, till exempel idrottarens ålder, konditionsnivån, faserna i träningscykeln, etc. Oftast bör intensiteten vara hög, men samtidigt utesluta överträning och överbelastning av centrala nervsystemet.
Princip för specifik anpassning till etablerade krav (SAUT) och styrkautveckling
Exponeringsprocessen för den belastning som krävs för att aktivera kroppens adaptiva svar kan regleras av antalet repetitioner och uppsättningar, rörelsens hastighet, vikten av den börda som idrottaren arbetar med, typen av övningar och frekvensen av deras prestanda. Alla dessa faktorer måste matchas för att maximera träningens effektivitet. Det är viktigt att förstå att musklernas reaktion på olika typer av belastning är annorlunda och därför bör man inte vänta på en ökning av styrkaindikatorer när man utför en övning för att utveckla uthållighet. Vid första anblicken verkar allt detta enkelt nog, men i praktiken är det inte helt sant. SAUT -principen tillsammans med principen om överbelastning som beskrivs ovan är en av de viktigaste för att öka styrkan hos en idrottsman.
Faktorer som påverkar styrketillväxten
Säkert vet många idrottare att varje muskelvävnadscell innehåller myofibriller, som är kontraktila element. Dessa är proteinföreningar som liknar trådar. Om du tittar på myofibriller under ett elektronmikroskop kan du se växlingen mellan tunna och tjocka trådar.
Större myofibriller består av myosin, medan tunnare består av aktin. Mellan dessa trådar finns det mikroskopiska hårliknande processer som kallas korsbroar. Under påverkan av nervimpulser interagerar dessa processer med myofibriller och orsakar därmed sammandragning.
När dessa sammandragningar inträffar längs muskelfibrerna kallas de koncentriska. Ett exempel här är sammandragning av biceps när man lyfter upp en sportutrustning. För att projektilen ska sänkas ned stängs några av myofibrillerna från arbetet, och de återstående arbetande börjar motsätta sig tyngdkraften, och som ett resultat sänks sportprojektilen. Denna sammandragning kallas excentrisk.
Antalet korsbroar som försöker dra ihop muskeln igen är litet och de kan inte motstå den excentriska sammandragningen. Som ett resultat skadas tvärbroar. Sådan negativ träning ökar kraftigt indikatorerna, men det tar mycket tid att återställa musklerna och träningens effektivitet minskar kraftigt.
När vi talar om de faktorer som bidrar till ökningen av styrka kan vi notera antalet myofibrilfilament som deltar i arbetet. Det finns dock viktigare faktorer. Varje cell i muskelvävnad innehåller enzymer som producerar energi för musklerna att fungera. Ju mer effektiv enzymmekanismen är, desto mer signifikant är ökningen av hållfasthetsindikatorer.
Och den sista stora faktorn för att öka styrkan är nervimpulser. Muskler innehåller motoriska enheter som består av muskelfibrer. Deras antal kan variera från ett till flera hundra. Under påverkan av nervimpulser från hjärnan kommer ett visst antal motoriska enheter i drift. Ju högre antal, desto mer styrka utvecklas muskeln. Nu börjar fler och fler idrottare uppmärksamma kopplingen mellan hjärnan och muskeln, som också kan utövas.
Genom att utnyttja alla de styrka byggande faktorer som beskrivs ovan kan idrottaren uppnå sina mål. I detta fall måste hjälpmusklerna interagera med stabilisatorerna. Detta skapar en synergistisk effekt och ökar styrkan. Det är idrottarens jobb att välja specifika övningar för att träna dessa två typer av muskler. Naturligtvis är detta ganska svårt, men det är nödvändigt för att få önskat resultat.
Du kan visuellt bekanta dig med övningarna för att utveckla styrka i den här videon:
