Ta reda på varför du inte bara bör överväga glykemiskt utan även insulinindex för livsmedel när du bantar. Inte bara diabetiker, utan även fitnessälskare behöver veta om insulin och glykemiska index för livsmedel. Om det första konceptet är känt för en bred publik, togs insulinindexet i bruk först i slutet av förra seklet. Med tanke på att näringsläkare sällan använder det, vet inte alla varför insulinindexet för livsmedel bör beaktas på kosten. Detta är vad som kommer att diskuteras idag.
Mekanism för kolhydratmetabolism och insulinindex
För att göra det lättare att förstå vad dessa begrepp betyder och vad de används till, är det nödvändigt att förstå processen för kolhydratmetabolism. Det är tack vare honom som vi får energi, som läggs på alla, utan undantag, de rörelser vi utför och de pågående biokemiska reaktionerna. Vi kommer att försöka berätta om det så enkelt som möjligt:
- När maten kommer in i kroppen bryts de långsamma kolhydraterna ner till enkla sackarider - glukos och fruktos. Genom tarmkanalens väggar kommer de in i blodomloppet.
- Detta leder till en ökning av blodsockret, och hjärnan skickar en signal till bukspottkörteln att börja syntetisera insulin. Denna hormonella substans levererar glukos till vävnadens cellulära strukturer och minskar därigenom koncentrationen i blodet.
- Tack vare insulin tränger glukos in i cellmembranen i muskler och fettvävnader.
- Några av monosackariderna används omedelbart för energi, medan resten "lagras" i form av glykogen.
Glykogen är ett lager av kolhydrater som kan konsumeras efter behov för att upprätthålla normala blodsockernivåer när blodsockret sjunker. Detta är möjligt under påverkan av fysisk ansträngning eller långvarig matbrist. Om bukspottkörteln inte kan syntetisera insulin i erforderlig mängd, utvecklas typ 1 -diabetes. Denna andra typ av sjukdom innebär en minskning av kroppens insulinkänslighet. Om du har diagnostiserats med denna sjukdom måste du veta varför du bör ta hänsyn till insulinindexet för livsmedel i din kost.
Insulinindex - vad är det, skillnaden från glykemin
Som vi sa ovan introducerades begreppet "insulinindex" först i slutet av förra seklet. Han visar. Hur mycket insulin bukspottkörteln ska syntetisera som svar på denna eller den produkten. Det är ganska uppenbart att indikatorn för detta index huvudsakligen beror på mängden och typen av kolhydrater som finns i det, men inte bara.
Observera att insulin och glykemiska index inte behöver vara proportionella. Först och främst reagerar kroppen med insulinfrisättningen på förbrukning av kolhydrater, men en stor mängd fett med proteinföreningar kommer också att leda till aktiv produktion av hormonet. Forskare tror att bröd kan utlösa maximal frisättning av insulin, men det glykemiska indexet för denna produkt är relativt lågt.
Det glykemiska indexet visar hur snabbt blodsockernivån kommer att stiga efter att ha ätit en viss mat eller måltid. Det glykemiska indexet påverkas mest av:
- Enzymaktivitet i tarmkanalen.
- Växande förhållanden och typ av värmebehandling av produkten.
- Produkttillverkningsteknik.
- Kombination av produkter.
- Förvaringsförhållanden.
Under vetenskaplig forskning, inte bara ökningen av koncentrationen av glukos i blodomloppet efter konsumtion av produkten fastställdes, utan också tiden och mängden syntetiserat insulin som krävs för att normalisera sockernivåerna. Om vi pratar om varför ta hänsyn till insulinindexet för livsmedel på kosten, är denna indikator extremt viktig för personer med diabetes. Med dess hjälp kan du bestämma den exakta dosen av läkemedlet.
Forskare beräknade också förhållandet mellan dessa två index för alla större produkter för att jämföra dem. Som ett resultat visade det sig att prestandan för samma produkt kan skilja sig åt, och ibland ganska betydande. Låt oss säga att laktos har ett högre glykemiskt index än insulin. I sin tur, med mejeriprodukter, är situationen exakt motsatt, till exempel är AI för yoghurt 115 och GI är 35.
Hur använder man indexvärden i praktiken?
Nu kommer vi att berätta hur och varför du ska ta hänsyn till insulinindexet för livsmedel tillsammans med det glykemiska indexet på kosten. För dem som har fått diagnosen diabetes är det nödvändigt att börja utarbeta sitt näringsprogram med det glykemiska indexet. Först då bör de utvalda produkterna justeras till varandra med hjälp av insulinindexet.
I inget fall ska du ignorera insulinindexet, eftersom livsmedel med höga värden kan tömma bukspottkörteln på kort tid. Som ett resultat kommer lipider att ackumuleras i stället för att använda befintliga reserver.
Så här kombinerar du produkter:
- Produkter som innehåller proteinföreningar bör inte kombineras med enkla kolhydrater och stärkelsehaltiga livsmedel.
- Stärkelse är oförenlig med enkla kolhydrater, men kan konsumeras med fett.
- Grönsaker, stärkelse och protein kombineras inte med enkla kolhydrater, utan bara med fett.
- Grönsaker ska ätas med fett och proteiner, men inte enkla kolhydrater.
Baserat på allt ovanstående kan personer med diabetes ges följande rekommendationer:
- Ät inte snabba kolhydrater med fett, till exempel kan kött inte tvättas med söta drycker.
- Försök att undvika en kombination av protein och kolhydrater - det är bättre att inte tillsätta honung till keso.
- En utmärkt kombination är omättade fetter och komplexa kolhydrater - nötter med fisk.
- Försök att inte utsätta maten för långvarig värmebehandling.
- Ät proteinrik mat till frukost.
- Komplexa kolhydrater bör konsumeras på kvällen, eftersom de inte orsakar en plötslig insulinökning.
Vad är viktigt att komma ihåg om insulinindexet för livsmedel?
Det är helt klart att det är omöjligt att självständigt bestämma insulinindexet och du måste använda speciella tabeller. Det finns dock ingen fullständig information om detta problem i det offentliga rummet, och de tabeller som "vandrar" i nätverket innehåller i de flesta fall vissa felaktigheter. Först och främst bör du komma ihåg de viktigaste punkterna:
- Insulinindexet för mejeriprodukter är högt.
- Kött- och fiskrätter har en AI på 45 till 60 enheter.
- Rå kycklingägg har en låg AI på 31.
- Gruppen med lågt insulinindex inkluderar grönsaker, förutom potatis och svamp.
- Insulinindexet för mörk choklad och frukt varierar från 20 till 22 enheter.
Livsmedel med låg AI inkluderar äpplen, nötkött, ägg, fisk, ost, pasta, havregryn etc. Druvor, potatis, vitt ris, yoghurt, bananer, apelsiner, etc. har motsvarande hög AI.
Glykemiska och insulinindex för mejeriprodukter
Alla som vill gå ner i vikt eller lider av diabetes är inte bara intresserade av varför insulinindex för livsmedel ska beaktas på kosten, utan också varför mejeriprodukters index är så olika. Minns att deras GI är inom 30 enheter och AI överstiger 100. Mejeriprodukter kan inte dramatiskt öka glykemi, men samtidigt stimulerar de aktivt insulinsyntesen.
Som ett resultat dämpas prestandan för det enzym som är nödvändigt för nedbrytning av fetter. Detta leder till det faktum att kroppen bygger upp mängden fettvävnader. Om du var säker på att äta mycket keso (trots allt får vi hela tiden veta att det här är en kostprodukt), du kan bli av med övervikt, då har du ett djupt misstag.
Det bör också komma ihåg att mejeriprodukter bidrar till vätskeretention i kroppen, vilket leder till utseende av ödem. Detta beror på accelerationen av syntesen av hormoner som produceras av binjurarna, till exempel aldosteron. Detta betyder dock inte att du behöver utesluta mejeriprodukter från din kost. De innehåller många näringsämnen, utan vilka kroppen inte kan fungera normalt.
Dessutom kan du ofta höra frågor om hur farlig en plötslig insulinfrisättning kan vara för hälsan. Acceleration av hormonproduktionen i bukspottkörteln efter att ha ätit är ett normalt fysiologiskt svar. Det är inte i vår makt att helt bli av med det, och det behövs inte. Under dagen finns det tre till fyra sådana hormonella överspänningar, och detta är säkert för hälsan. Det är en annan sak när du ofta äter enkla kolhydrater. Denna situation kan påverka din ämnesomsättning negativt.
Hur använder man insulinindexet för viktminskning korrekt?
Om du behöver gå ner i vikt bör livsmedel med ett högt insulinindex konsumeras på morgonen. Någonstans efter 14 timmar bör de överges för att inte orsaka en kraftig ökning av insulinkoncentrationen. Ibland behöver en person inte gå ner i vikt, utan för att gå upp den.
För att lösa detta problem kan du också manipulera AI för olika produkter. Du måste dela upp dem i tre mottagningar och använda dem enligt följande:
- Före lunch - två mottagningar.
- Efter lunch - en måltid.
Det bör erkännas att situationen med glykemiskt och insulinindex är tvetydig och en nutritionist hjälper dig att förstå denna fråga i detalj.
Hur effektiv är en diet med lågt glykemiskt index?
Forskare studerade specifikt effekten av livsmedel med lågt GI på personer med överviktiga problem. Resultaten kan knappast kallas positiva. Trots allt tillät inte ett sådant näringsprogram en ökning av kroppens insulinkänslighet, och sockerkoncentrationen och blodtrycket minskade inte.
Under lång tid trodde man att livsmedel med lågt glykemiskt index har en positiv effekt på hjärtmuskelns arbete. Det finns dock ingen vetenskaplig bekräftelse på detta. Den senaste studien använde fyra näringsprogram:
- Med ett högt glykemiskt index på 65 enheter.
- En kolhydratrik diet med ett GI på 40 enheter.
- Lågkolhydrat men högt GI.
- Låg kolhydrater och lågt glykemiskt index.
Alla näringsprogram baserades på principen om en kostmetod för att bekämpa högt blodtryck, vilket innebär att man begränsar kosten av fett och konsumerar stora mängder mejeriprodukter, grönsaker och frukter. Som ett resultat uppgav forskare det faktum att när det gäller att förhindra utvecklingen av sjukdomar i det kardiovaskulära systemet var kostprogrammet med lågt GI inte effektivt.
För mer information om insulinindex för livsmedel, se nedan:
