Lär dig hur stora mästare formulerar sin kost och varför idrottare sätter näring först. Ännu viktigare än sömn och träning, undrar jag? Mike kan ha varit den enda idrottaren som har ett vetenskapligt förhållningssätt till sitt näringsprogram. Detta beror på det faktum att de flesta kroppsbyggare gillar att säga att varje kropp är annorlunda och att du behöver en speciell kost, skapad speciellt för dig. Enligt Mentzer är detta tillvägagångssätt antivetenskapligt, eftersom alla människors fysiologi är densamma. Idag kommer vi att berätta om kosten för Mike Mentzer i bodybuilding och principerna för dess förberedelse.
För att förstå näringslivets verkliga roll i kroppsbyggnad måste idrottare sätta ett uppnåeligt mål för sig själva, eftersom detta är det enda sättet att bedöma ett realistiskt perspektiv. Tyvärr förväntar sig de flesta nybörjare byggare snabba eller ouppnåeliga effekter av träning. Många pro-idrottare gick igenom detta och först med tiden insåg fallet i detta tillvägagångssätt. Ofta anser nybörjare att en årlig viktökning på 4 kilo är obetydlig. Om du bibehåller en sådan masstillväxt, efter fem år, i stället för 70 kilo, kommer du att börja väga 90. Tro mig, det här är ett mycket bra resultat.
Hur man äter ordentligt för massökning?
Till exempel har man satt upp ett mål - att gå upp fyra och ett halvt kilo årligen. Efter att ha satt upp ett mål är den viktigaste frågan att bestämma mängden näringsämnen som behöver konsumeras för detta. Forskare har funnit att kaloriinnehållet i ett kilo muskler är 600 kilokalorier, och en liknande fettmassa har ett kalorivärde på 3,5 tusen kilokalorier. Av detta kan man dra slutsatsen att muskler kräver mindre energi för att växa än för att få fett.
Observera att en så stor skillnad i energireserver i muskler och fett är en följd av deras olika sammansättning. Om fettvävnad huvudsakligen består av lipider, är det mesta i musklerna vatten. För en årlig viktökning på 10 pund måste du konsumera sex tusen kalorier per år, inte en dag. För att bestämma det dagliga kravet bör du utföra de enklaste räkneoperationerna, och som ett resultat visar det sig att för att uppnå detta mål måste du konsumera 16 kalorier varje dag.
Behovet av energi för varje person är förknippat med hans ämnesomsättning, men forskare har funnit att kroppen använder mer energi för att säkerställa prestanda hos inre organ än muskler. För att bestämma det dagliga kaloriinnehållet du behöver, vilket säkerställer att kroppens prestanda bibehålls, bör du använda enkla formler:
- Män - (kroppsvikt x 10) + kroppsvikt x 2.
- Flickor - (kroppsvikt x 10) + kroppsvikt.
Till exempel, om en man väger 200 kilo, behöver hans kropp 2 400 kalorier per dag.
Hur balanserar du ditt näringsprogram?
Idrottare har fel när de säger att de behöver konsumera en enorm mängd mat och särskilt proteinföreningar för att få muskler. Muskelvävnad innehåller dock drygt 20 procent protein och 70 procent vatten. Ingen påstår att du behöver dricka mycket vatten för muskeltillväxt! Proteinföreningar har också ett lager av energi, och om det inte krävs av kroppen, omvandlas det till fett eller utsöndras helt enkelt från kroppen.
Nutritionister är överens om att den mänskliga kosten bör innehålla 60 procent kolhydrater, 25% protein och bara 15 procent fett. Det ska sägas att det idag finns ett stort antal olika näringsprogram, varav några är så obalanserade att de utgör en hälsorisk. Självklart överstiger idrottarnas vikt vikten av den genomsnittliga personen och de kräver mer kalorier per dag. Detta gäller främst vitamin B (tiamin) och kolhydrater. Här är en lista över livsmedel som varje byggare behöver konsumera:
- Spannmål och bakverk (alla typer av bröd, pasta, spannmål, etc.) är en utmärkt källa till proteiner och kolhydrater, liksom vitaminer och mineraler.
- Grönsaker och frukter - innehåller snabbt smältande kolhydrater och vitaminer.
- Proteinmat (kött, fisk, nötter, baljväxter etc.) - förutom proteiner innehåller denna matgrupp mycket vitamin B och järn.
- Mejeriprodukter och mjölk - innehåller proteiner, vitamin B2 (riboflavin) och kalcium.
Hur gör man rätt kostprogram?
För att inte ha hälsoproblem behöver vi mer än fyrtio olika makro- och mikronäringsämnen. De kan alla klassificeras i sex grupper.
Vatten
Två tredjedelar av människokroppen är vatten. Det är i vattenmiljön som nästan alla komplexa biokemiska reaktioner äger rum. Om du inte dricker tillräckligt med vatten är frågan inte bara muskeltillväxt utan hela din existens. Men att dricka för mycket vatten är också farligt och kan leda till elektrolytobalans. Drick när du är törstig.
Proteinföreningar
För många idrottare är detta näringsämne magiskt, men vi har redan sagt att muskler bara innehåller 22 procent av proteinet. Om överflödigt vatten helt enkelt avlägsnas från kroppen, kan proteinföreningar omvandlas till fett. Idag finns det många åsikter om den mängd protein som krävs.
Ofta kan du höra rekommendationer om behovet av idrottare att konsumera stora mängder protein för att aktivera muskeltillväxtprocesserna. Kroppens behov av näringsämnen beror dock på kroppsvikt, inte fysisk aktivitet.
Kolhydrater
Under de senaste åren har bara de lata inte talat om proteinföreningarnas betydelse för idrottare. Men kolhydrater har det "svårt" och de utsätts för massiv kritik. Detta företag började på femtiotalet i Storbritannien, korsade sedan havet till USA och spred sig säkert över hela planeten. Låt oss se om dessa anklagelser stämmer.
Det är känt att kolhydrater är den viktigaste energikällan för kroppen och musklerna i synnerhet. Om en kolhydratbrist skapas i kroppen under träning används aminer som tas från muskelvävnad för att ge musklerna energi. Varje ämne kan utgöra ett hot mot kroppen, inklusive kolhydrater. Detta är dock bara möjligt med deras höga koncentration. Så att du inte har problem, konsumerar cirka 60 procent av detta näringsämne dagligen från kroppens totala energivärde.
Fetter
Det finns två grupper av fetter - mättade och omättade. Vid överdriven användning av den förra (som främst finns i livsmedel av animalisk natur) kan problem med hjärtats arbete uppstå. Samtidigt används de för syntesen av anabola hormoner och av denna anledning måste de konsumeras, men i måtta.
Omättade fetter finns i växtfoder och för mycket av dem kan också orsaka olika hälsoproblem. Det räcker med att konsumera cirka 15 procent av det totala kaloriintaget av fett för att förse kroppen med detta näringsämne.
Vitaminer
Mineraler och vitaminer är mikronäringsämnen och kroppens behov av dem är lägre i jämförelse med makronäringsämnen. Om du använder ett balanserat näringsprogram kommer du inte att ha problem med dessa ämnen. Om du tror att du saknar vitaminer kan du också ta dem.
Näringsprogram med högt kaloriinnehåll (600 kcal)
Ofta börjar människor bodybuilding för att gå upp i vikt, eftersom de väger mindre än normen. De har en hög ämnesomsättning, och deras kropp förbränner betydligt mer energi i jämförelse med resten. För att de ska få positiva resultat från sport är det nödvändigt att använda en kaloririk kost. Här är ett exempel på ett sådant program, medan du bör bryta mängden förbrukade ämnen. Och ju fler måltider det finns, desto bättre för dig.
Grundläggande näringsriktlinjer från Mike Mentzer i den här videon:
