Lär dig hur du bygger din kost för att maximera muskelmassa utan att ackumulera stora mängder subkutant fett. De flesta kroppsbyggare tror att det är mycket svårt att organisera rätt kost. Men om du tar det på allvar kommer du att förstå att det är ganska enkelt. Det är viktigt att komma ihåg de grundläggande principerna och ägna en kort tid åt matematiska beräkningar. Efter det måste du bara vara så disciplinerad som möjligt. Idag ska vi berätta om näringsreglerna och 11 populära kostfel i bodybuilding.
Näringsregler
Kaloriintag
Om du spenderar mer energi när du får det, kommer tillväxten av muskelvävnad inte att vara möjlig. I de flesta fall måste du konsumera 500 kalorier mer, men för detta måste du spendera lite tid med miniräknaren. När du bestämmer kaloriinnehållet, återstår det att fördela det bland de tre näringsämnena. Det bör också komma ihåg att inte bara energivärdet i din kost, utan också kvaliteten på de förbrukade kalorierna är av stor vikt. Det kommer att bero på denna faktor för vilka syften kroppen använder den: att få massa eller fylla på glykogendepån.
Proteinföreningar
Proteinföreningar är det viktigaste näringsämnet som krävs för massökning. Men du ska inte bara äta mat som innehåller protein. I en riktig kost bör näringsämnet finnas i en andel av 30 till 30 procent. Mycket få kroppsbyggare beräknar det exakta näringsinnehållet i deras kost. Du måste komma ihåg att det är bättre att konsumera lite mer protein än att genomgå normen.
Du bör vara medveten om att de viktigaste källorna till kvalitetsproteinföreningar är ägg, kyckling och kalkon, fisk, mjölk och magert nötkött. Du kan dessutom använda lämpliga tillskott, men de flesta proteinföreningarna måste komma från mat.
Kolhydrater
Din kost bör innehålla flest kolhydrater. Deras andel av det totala kaloriinnehållet är cirka 60 procent. Detta beror på att kolhydrater är kroppens huvudsakliga energikälla. Det är viktigt att komma ihåg att kolhydrater är långsamma och snabba. Du bör rikta in de långsamma och begränsa ditt intag av enkla (socker) så mycket som möjligt.
Den mest optimala tiden att konsumera enkla kolhydrater är efter träningsperioden. I ungefär en timme efter avslutad utbildning måste du konsumera cirka 50-60 gram kolhydrater (mestadels enkla) och proteinföreningar (25-30 gram).
Fetter
Under massökningsperioden är det meningslöst för dig att på allvar begränsa dig i mat, men det finns några nyanser här. Först och främst gäller detta godis och fet mat. Fetter kan dock inte uteslutas från kosten, eftersom de också är nödvändiga för kroppen. Andelen av detta näringsämne i din kost bör vara mellan 10 och 15 procent.
Populära kostfel i bodybuilding
- Undvik fett. När du går upp i vikt bör du konsumera mycket kalorier och även om det inte finns fett i kosten, utan träning, kommer du att bli fet. Kolhydrater och proteinföreningar används bara av kroppen i den mängd den behöver. Överskott av näringsämnen kommer oundvikligen att omvandlas till kroppsfett. Om de flesta byggare känner till den här funktionen av kolhydrater, så när det gäller proteiner, finns det en uppfattning om att det inte finns många av dem. Kroppen har dock förmågan att endast tillgodogöra sig en viss mängd näringsämnen åt gången. När det gäller proteinföreningar är denna siffra cirka 40 gram. Allt som överstiger detta värde kommer att omvandlas till fett.
- Fetter är farliga för kroppen. Detta påstående är bara delvis sant. Det finns vissa typer av fetter som faktiskt kan göra ont. Det finns dock de som helt enkelt är nödvändiga för idrottare. Dessa är fettsyror som finns i vegetabilisk olja och fisk. Du måste komma ihåg att nästan alla anabola hormoner kräver att fett produceras. Din kost bör definitivt inte innehålla mer än 15 procent av hälsosamma fetter.
- Överdrivet intag av kolhydrater. Proteinföreningar är avgörande för skapandet av ny muskelvävnad, och kolhydrater ger den energi som behövs för denna process. Varje dag måste du konsumera 4 till 5 gram kolhydrater för varje kilo av din vikt. Detta är tillräckligt för att inte skapa ett energiunderskott i kroppen.
- Älskare behöver inte proteinsportblandningar. Idrottare som inte planerar att tävla och träna själva känner ofta att de inte ska använda proteintillskott. Men dina muskler måste växa, och detta kräver material, som är proteinföreningar. Om du inte konsumerar cirka 2 gram protein för varje kilo av din vikt under dagen, varför träna då? När allt kommer omkring kommer dina muskler inte att kunna växa. Det är möjligt att du konsumerar den nödvändiga mängden näringsämnen genom mat. Men när musklerna växer kommer kroppens krav också att öka och det är värt att komma ihåg om proteintillskott.
- Tre måltider om dagen räcker. Ett helt fel sätt att organisera dina måltider. Du kan helt enkelt inte äta den nödvändiga mängden mat i tre måltider. Även om vi antar att detta visar sig vara ett uppnåeligt mål, kommer ett annat problem att uppstå - absorptionen av näringsämnen i matsmältningssystemet kommer att minska kraftigt. Därför behöver du bara äta minst fem gånger om dagen.
- Kyckling bör föredras framför andra sorter. Du bör använda en mängd olika källor till proteinföreningar. Detta gör att du kan få ett komplett komplement av aminer, vilket inte är möjligt med kyckling ensam. Till exempel innehåller oxfilé inte mycket mer fett jämfört med kycklingbröst.
För allt om näringsfel i naturlig bodybuilding, se den här historien:
