Ta reda på hur du snabbt kan bli av med mjölksyra efter ett hårt träningspass. Praktiska råd från järnsportguruen. Efter träning kan musklerna värka i flera dagar. Samtidigt kan smärtsamma förnimmelser uppstå på olika sätt, och i vissa fall kan det vara mycket svårt att träna, eftersom musklerna inte vill dra ihop sig. Idag kommer vi att lära oss om alla typer av smärta och förstå vad man ska göra om musklerna är mycket ömma efter ett träningspass. Först och främst observeras frekventa smärtor efter träning hos nybörjare och de idrottare som återupptog klasserna efter ett långt uppehåll.
Varför uppstår smärtsamma känslor efter träning?
Muskelsmärta är resultatet av mikrovävnadsskada. Enligt forskningsresultat störs platsen för myofibriller i cellerna efter träning och mitokondrier sönderdelas också. Allt detta leder till en ökning av koncentrationen av leukocyter, vilket är karakteristiskt för inflammatoriska processer och skador.
Efter förstörelsen av vävnadsfibrer bildas proteinskrot av molekyler, vilket stimulerar produktionen av lysosomer och fagocyter. Uppgiften för dessa celler är att ta bort de skadade vävnadsfibrerna. Avfallsprodukterna från dessa cellulära strukturer orsakar smärta. Samtidigt syntetiserar skadade fibrer satellitceller, vilket påskyndar produktionen av proteiner i muskelvävnader.
Visst vet alla att de mest smärtsamma förnimmelserna är efter den första lektionen, och sedan känns de praktiskt taget inte. Men om du hade en lång paus i klasserna så kommer smärtorna tillbaka efter att träningen återupptagits.
Efter träning i kroppen ökar proteinproduktionstakten, kreatinfosfat ackumuleras och koncentrationen av enzymer i glykolysprocesser ökar och deras aktivitet ökar. Med andra ord, ju mer du tränar, desto större blir koncentrationen av kreatinfosfat och glykolysprocessernas styrka ökar. Detta leder till det faktum att det vid ett visst ögonblick blir svårt att få energi för att musklerna ska fungera, och sedan helt omöjligt.
Typer av muskelsmärta efter träning
För att du bättre ska förstå vad du ska göra om dina muskler är mycket ömma efter ett träningspass måste du lära dig att skilja mellan de stridsförnimmelser som uppstår. Smärta kan vara av olika slag, och nu ska vi prata om det.
- Måttligt efter träning. Dessa smärtsamma förnimmelser uppträder ett par dagar efter träning och kan karakteriseras som starka, till följd av muskelkontraktion. De dyker upp efter långa pauser i klassrummet och hos nybörjare. Om smärtan är konstant och inte försvinner på länge kan det tyda på att du använder för mycket belastning. Skynda inte att gå fram vikten så att musklerna, ledbandsapparaten och nervsystemet hinner utvecklas samtidigt. Om du fortfarande upplever svår smärta före nästa lektion, gör sedan en lätt träning.
- Smärta i samband med trauma. Du kommer inte att förväxla dessa smärtsamma förnimmelser med någonting. De är akuta och inträffar omedelbart eller nästa dag. Om du har ledvärk bör du slutföra utbildningen och konsultera en läkare.
- Brinnande. Detta är en annan typ av smärta som orsakas av mjölksyra. Detta ämne är en metabolit i glykolysprocessen och ur en fysiologisk synvinkel är detta en normal process. Den brännande känslan försvinner omedelbart efter att blodet spolat mjölksyran från muskelvävnaderna. Du kanske inte lägger stor vikt vid dessa smärtsamma förnimmelser.
Hur förebygger jag smärta efter träning?
Det är nästan omöjligt att helt eliminera muskelsmärta efter träning. De kommer att bli mindre och mindre kraftfulla när du utvecklas. Samtidigt kan du använda flera regler genom att ändra din inställning till träning och i stället för att obehagliga värkande smärtor känns roligare.
- Skynda dig inte att öka belastningen och öka dina arbetsvikter med 2 eller 2,5 kilo varje vecka.
- Det är absolut nödvändigt att du behärskar tekniken för alla övningar så bra som möjligt.
- Värm alltid upp i början av din session.
- Om du känner dig väldigt trött är det bättre att hoppa över träningspasset.
- Under passet bör du dricka minst en liter vatten.
- Sov minst åtta timmar om dagen.
Och här är några tips för dem som vill veta vad de ska göra om deras muskler gör ont efter ett träningspass:
- Efter träning bör du massera för att öka blodflödet.
- Genomför återhämtningspass med 50 procent av din maxvikt i 15 till 20 repetitioner. Detta kan förbättra din träningsteknik och utveckla neuromuskulära anslutningar.
- Kom ihåg vikten av att kyla ner dig efter avslutad huvudsession och ignorera inte detta träningselement.
- Gör rätt näringsprogram.
- Ge din kropp tillräckligt med tid att vila. Om smärtan i musklerna är mycket stark, hoppa över träningen.
- Gå till badhuset eller bastun, vilket kommer att ha en mycket positiv effekt på dina muskler.
För orsakerna till muskelsmärta och hur du kan bli av med den, se den här videon:
