Stora muskelgrupper är svåra att träna. Supersets anses vara effektiva i detta avseende. Ta reda på hur du använder dem i bodybuilding. Många kroppsbyggare använder kortare träningsprogram, men väldigt ofta verkar det som att träningens effektivitet inte är särskilt hög. Stora muskelgrupper är svåra att träna och du måste ge dem den belastning som krävs för att växa. En av de bästa metoderna för detta är kanske supersets.
Naturligtvis är supersets i bodybuilding för att pumpa muskler en ganska tuff teknik, men samtidigt är de mycket effektiva. Dessutom tar de inte mycket tid att slutföra. Låt oss titta närmare på supersets.
Orsaker till supersets effektivitet
Tala om orsakerna till effektiviteten av supersets i bodybuilding för att pumpa muskler, är det nödvändigt att överväga de fysiologiska processer som denna teknik aktiverar. Forskare tror att det är på grund av detta som supersets är mycket effektiva.
Kapillarisering
Hittills har forskare inte fastställt orsakerna till att en ökning av antalet kapillärer leder till en aktiv tillväxt av muskelvävnad. Men vi kan säkert säga att kapillarisering inte bara bidrar till muskelhypertrofi, utan också väsentligt ökar deras funktionalitet.
När muskler tränas i sina vävnader ökar antalet kapillärer, vilket leder till en förbättring av cellnäring och avlägsnande av metaboliter. Om dina muskler har ett stort antal kapillärer, även om massan inte har rekryterats, kommer känslan av en ökning av muskler visuellt att skapas.
Påskyndar syntesen av tillväxthormon
Studier har bekräftat att när syra-basbalansen i blodet förändras uppstår en brännande känsla i musklerna. Detta beror på den stora mängden mjölksyra som syntetiseras under hög fysisk ansträngning. Detta i sin tur hjälper till att påskynda syntesen av tillväxthormon.
Supersets ökar produktionen av mjölksyra och därmed tillväxthormon. Många idrottare som använder denna teknik kommer att bekräfta att efter att ha använt supersets kan den brännande känslan i musklerna vara ganska intensiv.
Stort antal fibrer inblandade
Många idrottare vet att muskelvävnad består av två typer av fibrer. För masstillväxt är det nödvändigt att se till att alla fibrer, inklusive aeroba, växer. Och det här är inte en så svår uppgift. Det nämndes redan ovan att supersets hjälper till att påskynda syntesen av tillväxthormon, vilket påverkar ökningen av storleken på långsamma aeroba fibrer. Således bör du regelbundet ändra antalet repetitioner, vilket tvingar båda fibrtyperna att delta i arbetet. En av fördelarna med en superset är möjligheten att kombinera set med låga reps. Detta möjliggör en kort tid för att maximera belastningen av anaeroba fibrer (typ 2) och sedan aerob (typ 1). Det är det som ökar effektiviteten av träningspasset.
När supersetet innehåller rörelser där musklerna dras ihop i ett sträckt tillstånd kräver detta ett stort antal fibrer för att anslutas till arbetet. Det bidrar också till aktiveringen av ytterligare neuromuskulära svar. När du skriver supersets bör dessa rörelser gå först. Detta beror på att fibrerna fortfarande är fulla av styrka och risken för skada är minimal.
Det bör noteras att, enligt forskningsresultat, när musklerna dras ihop i ett sträckt tillstånd, ökar antalet androgen-receptorer och följaktligen vävnadens känslighet för testosteron. Efter att ha genomfört den första stretchövningen bör du omedelbart påbörja den andra övningen för att öka belastningen på målmuskelgruppen. Dessutom är det nödvändigt att supersetet också innehåller en sammansatt övning. Detta är rörelser där inte bara målmuskeln fungerar, utan också hjälpmusklerna. Detta kommer att göra bodybuilding supersets mer effektiva för att pumpa muskler.
Superset med Compaund Aftershock för handträning
Idrottare bör vara medvetna om att risken för skada ökar när musklerna dras ihop i ett sträckt tillstånd. Därför bör ett par uppvärmningsuppsättningar göras innan programmet Compaund Aftershock körs. Naturligtvis, efter att ha slutfört de tre huvudövningarna, har musklerna ännu inte hunnit svalna, men minst en uppvärmning måste göras.
Starta din superset med en överliggande tricepsförlängning. För att göra detta, använd vikter med en vikt på 50% av arbetet och utför 10 repetitioner i långsamt tempo och med full amplitud. Som nämnts ovan är det bättre att utföra två sådana uppsättningar.
Efter det, pausa i några minuter och börja utföra superset:
- Förlängning bakom huvudet - Gör 1 till 2 uppsättningar av 6-8 reps.
- Bänkpress i benäget läge, smalt grepp eller armhävningar-även 1-2 set med 6-8 reps.
När du utför rörelser, se till att det inte finns några pauser vid banans extrema övre och nedre punkter. Sportutrustningen måste röra sig konstant och ta två sekunder att höja och sänka den.
För att träna biceps, som en uppvärmningsövning, bör du använda krullarna på armarna på en lutande bänk. Och supersetet själv ser ut så här:
- Hantel krullar på en lutande bänk - 1 till 2 set vid 6-8 reps.
- Rad ner, toppgrepp eller pull-ups, nedre grepp-även från 1 till 2 set med 6-8 reps.
Att använda till och med två av dessa superset kan perfekt ladda musklerna och orsaka den nödvändiga brännande känslan. Som nämnts ovan kommer detta att provocera frisättningen av tillväxthormon och därför leda till hypertrofi av muskelvävnad. Översätten inkluderar sammansatta övningar som kommer att involvera tillbehörsmusklerna i arbetet. Vanligtvis börjar Compaund Aftershock dyka upp efter ett par veckor.
För mer information om hur man bygger muskler med supersets i bodybuilding, se den här videon:
