Endast de bästa praktiska rekommendationerna för träningsprocessen i bodybuilding för en uppsättning maximal muskelmassa. Välutvecklade ryggmuskler pryder överkroppen perfekt. Om du har smala axlar, tack vare en utvecklad rygg, kommer du visuellt att eliminera detta problem, och du kommer också att kunna förbättra din hållning. Med rätt teknik för att utföra rörelserna kan idrottaren självständigt forma sin figur. Nu kommer vi att fokusera på övningen av att pumpa muskler i bodybuilding.
Ryggens muskler
Alla ryggmuskler har två saker gemensamt: en diagonal riktning och en fastsättning på ryggraden. Som ett resultat är musklerna involverade i att förlänga ryggraden, bibehålla hållning, flytta armarna tillbaka och uttala dem. Totalt är det vanligt att skilja fyra grupper av ryggmuskler, och nu kommer vi att stanna mer på dem.
Trapets
Trapezerna konvergerar i skulderbladets område, och fibrerna i dessa muskler har olika längd, eftersom deras form liknar en triangel, vars bas är ryggraden. Gruppen är skyldig sitt namn till en form som liknar en trapets. Men om du tittar på den anatomiska atlasen, så är dessa muskler mer som en romb med oregelbunden form, vars spetsiga vinkel är riktad mot ländryggen.
Eftersom trapetsfibrerna är riktade radiellt uppfattar deras olika delar inte belastningen på samma sätt. Det beror främst på vektorn för ansträngningens tillämpning. Trapets uppgift är att flytta bladen, samt luta huvudet åt sidorna och bakåt.
Lats
Det är lats som ofta kallas "vingar". Dessa är de bredaste musklerna i ryggen och täcker större delen av detta område av kroppen. Latsna är fästa med ena sidan till en speciell tuberkel i humerus, och den andra till ländryggen och sakrala kotor, liksom revbenen.
Det bör noteras att bredden på den nedre delen av musklerna beror på närvaron av långa senor och inte fibrer. Detta faktum påverkar också muskelfunktionen, vars huvudsakliga uppgift är att uttala axeln, dra kroppen till axellederna och under intensiv andning - förskjutning av revbenen uppåt.
Romboida muskler
Denna grupp består av två muskler - stora och små. För kroppsbyggare är den främsta egenskapen hos romboidmusklerna deras förmåga att trycka fällorna utåt, vilket gör det möjligt att skapa vackra stötar. Den romboida muskeln kontrollerar rörelsen av skulderbladet.
Rätande muskler
Denna grupp är avgörande för att upprätthålla hållning och består av tre muskler. Varje lutning av kroppen engagerar erektorns muskler.
Funktioner för träning av ryggmuskler
Ryggmusklerna arbetar mycket aktivt inte bara under styrketräning, utan också i vardagen. Detta gör dem tillräckligt kraftfulla och motståndskraftiga mot stress. Men idrottare har ofta problem med ryggen, även om de främst inte är associerade med musklerna, utan med ryggraden.
Bland de vanligaste skadorna på ryggraden bör det noteras klämda nervändar, krökning och diskbråck. I de flesta fall är orsaken till dessa skador densamma - höga belastningar och kränkning av tekniken för att utföra övningar.
Alla som bestämmer sig för att ägna sig åt bodybuilding måste lära sig att höra sin kropp. Att få massa är inte en enkel lyftning av vikter, utan är ett ganska komplext system, vars grund är två faser - muskelarbete och vila. Om ditt arbete i vardagen är kopplat till fysisk aktivitet, behöver dina muskler mer tid för att återhämta sig. För att gå vidare och undvika överträning måste du använda mindre belastning i gymmet jämfört med människor som är inaktiva i vardagen.
Vi har redan sagt att ryggmusklerna påverkar ryggradens hållning och harmoni. Av denna anledning är det viktigt att utveckla dem symmetriskt. Om du har en sida som ligger efter (säg att höger hand visade sig vara starkare än vänster), då måste du byta till att använda hantlar. Börja träna från den släpande sidan i den här situationen. Många idrottare tränar också tillbaka plattångar i slutet av passet, när det finns väldigt lite energi kvar. Av denna anledning kan du inte ladda den här gruppen muskler ordentligt, men det är i sin tur mycket viktigt för att skydda ryggen från skador.
Bästa ryggövningar
När du väljer övningar för ditt träningsprogram kan du hänvisa till erfarenheten av pro-idrottare. Samtidigt är det fullt möjligt att du kommer att behöva justera vinklarna lite för att förbättra pumpningen av musklerna. Som vi redan har sagt är lats grunden för ryggen. Det finns fyra stora rörelser att arbeta med denna grupp.
Radstång i lutande position
Detta är en grundläggande och mycket effektiv rörelse som gör att du kan arbeta bra på dina lats. Det är viktigt att se till att kroppen inte böjer sig när du utför den, och du kan vila huvudet på ett bekvämt plan. Detta kommer att eliminera böjningen av stammen.
Dessutom kan du utföra rörelser i olika vinklar:
- Övre sektionen - Dra projektilen mot bröstet.
- Nedre delen - Dra stången mot buken.
Denna övning kommer att vara ett bra komplement till horisontella pull-ups på en låg bar. Och om du inte har tillräckligt med styrka för att göra pull-ups än, så är liggande drag ett bra substitut för dem. I ett tillvägagångssätt bör 5 till 10 repetitioner utföras.
Dumbbell Rows
Rörelsen liknar den föregående, men den är utformad för varje hands arbete separat. För att göra det bekvämt för dig att utföra övningen, lägg knäleden på ett ben och armen med samma namn på en bänk. Genom att använda hantlar istället för en skivstång kan du öka amplituden och som ett resultat träna musklerna bättre. Gör 5 till 10 reps per set.
Pull-ups bakom huvudet
Pull-ups kan ersättas med arbete på ett högt block. Detta är ganska bekvämt, eftersom det blir möjligt att kvalitativt påbörja belastningen och ändra vikten på blocken för detta. Om dina axelbältsmuskler inte är väl utvecklade, är det bäst att börja med regelbundna uppdrag eller uppdrag av det vertikala blocket i bröstets riktning. Välj en sådan arbetsvikt så att du i ett tillvägagångssätt kan göra 12 till 15 repetitioner.
Tröja
För att öka rörelseomfånget, gör denna övning på en bänk. Förutom lats är pectoralis major muskel också aktivt involverad i arbetet. Om tröjan utförs med en skivstång, bör i ett tillvägagångssätt 6 till 10 repetitioner utföras. Vid användning av hantlar bör antalet repetitioner ökas till 10-15.
Trapesträning
Det mest effektiva för utvecklingen av trapez är axelryckningar, som gör att du nästan helt kan isolera belastningen och effektivt träna trapets. Detta är en ganska enkel övning rent tekniskt sett. Det är viktigt att komma ihåg att när du utför det ska händerna sänkas ner. Och rörelsen utförs endast av axellederna. Gör 8-12 reps på ett set.
Ländrygg
För att träna erektormusklerna är den bästa övningen en lutning med en skivstång på axlarna. Övningen är ganska enkel ur teknisk synvinkel och du behöver bara följa två regler:
- Knäleder ska inte ta del av arbetet.
- Ryggen ska förbli rak.
Lutningen bör slutföras när kroppen är parallell med marken. Gör 10 till 15 reps per set.
Backträning från Stanislav Lindover i den här videon:
