Ta reda på hur sportterapeuter närmar sig skapandet av träningsprogram för lokal utveckling av armens tricepsmuskel. Många idrottare drömmer om att pumpa triceps som Mentzer. För personer som är intresserade av bodybuilding och som levde på 70- och 80 -talet var Mikes figur standard. Mentzers handvolym översteg femtio centimeter och hade samtidigt en utmärkt definition. Dessutom hade hans triceps när som helst på säsongen också utmärkt separation.
Oftast försöker idrottare pumpa bröstet och armarna. Det är dessa kroppsdelar som symboliserar manlighet och styrka. Men samtidigt, bodybuilders ägnar ofta hela sin uppmärksamhet åt biceps, helt ignorerar triceps. Men du måste komma ihåg att triceps är mycket större än biceps, och om du vill ha inte bara kraftfulla armmuskler utan också harmoniskt utvecklade måste du träna triceps.
Mentzer själv minns ofta att när han efter en av de mest framgångsrika handträningarna undersökte sig själv i spegeln kunde en av besökarna i hallen inte motstå och utropade att dessa triceps helt enkelt var hemska. Det var en komplimang, och Mike kunde uppnå detta genom att inte göra ett vanligt misstag tidigt i sin karriär och ta vederbörlig hänsyn till utvecklingen av hela kroppen snarare än en eller två grupper. Det är viktigt att komma ihåg att när du tränar några muskler har de en viss effekt på andra. Om du, säg, tränar dina ben, så kan du få en stark indirekt effekt för triceps. Låt oss ta en titt på det vetenskapliga tillvägagångssättet för att triceps pumpar i bodybuilding.
Hur pumpar jag triceps korrekt?
Du vet säkert att triceps består av tre sektioner (huvuden). Denna muskel har två huvudfunktioner - den räcker ut armbågen och tar armen till kroppen. Mike var alltid intresserad av den senaste forskningen inom fysiologi och deltog i föreläsningar av kända forskare.
Triceps är inget undantag. För att förstå hur man bäst arbetar med det deltog Mentzer i professor Treyvilles föreläsningar. Enligt forskaren utför varje del av triceps olika arbeten, beroende på motståndet som ska övervinnas. I det vanliga livet, eller under påverkan av lätt träning, faller det mesta av belastningen på muskelns mittdel, och resten av huvuden ger den bara lite hjälp. Samtidigt fann Treville att vid en viss tidpunkt efter att ha passerat lämplig tröskel börjar ut- och mellanavdelningen arbeta på samma sätt.
Värdet av denna tröskel har ännu inte fastställts, men forskare antar att den är tillräckligt stor. För att alla delar av musklerna aktivt ska kunna arbeta är det därför nödvändigt att applicera en kraftfull belastning. Allt detta tyder på att du måste göra de tunga övningarna som kan ge armbågsförlängning från en 90-graders böjningsposition. De mest effektiva ur denna synvinkel är armhävningar från staplarna och tryck ner. De ingick alltid i hans eget utbildningsprogram och rekommenderades också till hans studenter. Vi har redan sagt att Mentzer alltid har försökt använda ett vetenskapligt tillvägagångssätt för att pumpa triceps i bodybuilding eller för andra muskler. När den applicerades på triceps sa Mike att hans favoritrörelser var armhävningar, tryck ner och förlängning i Nautilus-maskinen.
Även om valet av effektiva rörelser onekligen är viktigt för framsteg, är träningsvolymen och träningsfrekvensen lika viktiga. Mike är övertygad om att det inte är någon idé att göra mer än en uppsättning för varje muskelgrupp. Om du vill kan du utföra två uppsättningar, men inte mer. Allt arbete som utförs av musklerna är stressande. Det är därför det är viktigt att ha korta och intensiva pass så att du inte övertränar. Efter avslutad övning måste kroppen först återhämta sig och först efter det kommer den att börja öka musklerna. Om du spenderar många timmar på gymmet, finns det helt enkelt ingen energi kvar för tillväxt av muskelfibrer. Detta är huvudorsaken till behovet av sällsynta och intensiva sessioner.
Som förberedelse för tävlingen tränade Mentzer en gång var 3-4 dag och utförde samtidigt högst fem set för triceps. Man bör komma ihåg att Mikes genetik var ganska genomsnittlig. För sina elever som inte planerade att prestera rekommenderade Mentzer att träna triceps en gång var femte eller sjunde dag, och antalet tillvägagångssätt bör inte överstiga två. Triceps är aktivt involverat i utförandet av rörelser till andra grupper, vilket ökar tiden för dess återhämtning. Ju större dina muskler blir, desto längre ska din vila vara.
Många idrottare är intresserade av att veta i vilken ordning de ska arbeta med musklerna. Mike anser att du bör träna stora grupper först, så länge du har tillräckligt med energi. Således är det bättre att pumpa triceps under den andra halvan av sessionen, efter träning av bröstmusklerna. Detta beror på det faktum att triceps fungerar mycket aktivt i alla övningar för utveckling av deltor och bröstmuskler. Om du efter det ger honom mycket belastning kan överträning inte undvikas.
Det är mycket viktigt för framsteg att följa rätt teknik för att utföra alla rörelser. Du måste arbeta långsamt och kontrollera all rörelse. När man arbetar i ryck laddas musklerna endast vid banans start- och slutpunkt. Låt oss ta en titt på tekniken för Mikes favorittricepsrörelser.
tryck ned
Denna rörelse gör det möjligt att engagera båda huvudfunktionerna i triceps. För att göra detta behöver du ett högt block, och greppet ska ligga i nivå med axellederna. Det är också viktigt att se till att dina armbågar inte går åt sidan, eftersom detta tar musklerna i bröstet och tillbaka till handling.
Börja rörelsen, räta ut armbågarna jämnt och pressa ner handtaget tills det lossnar. I denna position ska armarna vara så nära kroppen som möjligt. Efter en kort paus, återgå till utgångsläget.
Doppar på de ojämna staplarna
Denna rörelse utförde alltid Mike direkt efter bänkpressen för att maximera tricepsbelastningen med hjälp av deltor och främre bröstmuskler. Mentzer gjorde armhävningar med armbågslederna så nära kroppen som möjligt. Dessa två övningar bör vara de viktigaste för dig om du vill ha kraftiga triceps.
När du kan göra mer än fem repetitioner när du gör armhävningar måste du öka vikten. Träna dina triceps var fjärde session, ge den 5 till 7 dagars vila för återhämtning och tillväxt.
Lär dig det vetenskapliga tillvägagångssättet för muskelbyggande i den här videon:
