Om du hela tiden vill utvecklas och få muskelmassa måste du göra rätt kost. Här målas allt in i minsta detalj. Varje nybörjare bör vara medveten om att näringsprogrammet är en av huvudfaktorerna för tillväxt av muskelvävnad. Om du vill få bra resultat från dina träningspass måste du ta fullt ansvar när du väljer ett näringsprogram. I det här fallet bör man lita på vetenskapligt bevisade fakta och den stora erfarenheten av många idrottare som finns idag. Idag kommer vi att prata om vad som borde vara rätt kost för en idrottsman.
Den berömda kroppsbyggaren Robbie Robinson säger att han åt stora mängder kolhydrater och proteinföreningar tidigt i sin karriär. Som ett resultat lyckades han under det första träningsåret få upp cirka 18 kilo muskelmassa. Han råder alla nybörjare att fokusera sin uppmärksamhet på att vinna massa, och att hantera lättnad senare.
Robbies råd stöds också av vetenskap. Tillsammans med proteinföreningar kommer mycket kväve in i kroppen, som är en av komponenterna i aminosyror. Ämnet ackumuleras i musklerna och tack vare detta accelereras återhämtningsprocesserna. Om du äter lite börjar vävnaderna försämras, vilket leder till en kraftig ökning av koncentrationen av fritt kväve som utsöndras från kroppen genom njurarna.
Detta gör det möjligt, enligt resultaten av urinanalys, att tala med tillförsikt om närvaron av en tillväxtprocess eller förstörelse av vävnader. När kväve saknas ökar musklerna i storlek. Under många studier har det visat sig att upprätthålla kvävebalansen på den önskade nivån endast kan uppnås med hjälp av en kaloririk kost. Således, med tillräckligt kaloriintag kommer även ett och ett halvt gram protein per kilo kroppsvikt att räcka för muskeltillväxt.
Samtidigt, med ett lågt kaloriintag, även med en hög konsumtion av proteinföreningar, kan muskeltillväxt inte uppnås. Ett av de vanligaste misstagen nybörjare idrottare gör är att hoppa över en dags måltid. Dessutom konsumerar de ofta lite mat och detta är den andra allvarliga tillsynen.
Alla specialiserade webbresurser talar om behovet av att konsumera en stor mängd proteinföreningar. Samtidigt nämns behovet av att hålla en kaloririk kost sällan. För att uppnå bra resultat måste du konsumera 500 fler kalorier per dag än du förbrukar.
De flesta professionella idrottare är överens om att denna siffra ska vara minst 1000 kalorier. Naturligtvis kommer detta att leda till en ökning av fettmassan, men också muskelmassan kommer att växa snabbt. Det överflödiga fettet kan sedan elimineras, och det finns många beprövade metoder för detta. Samtidigt bör dessa metoder inte förväxlas med olika kostnäringsprogram. Bodybuilding använder en kombination av träning och ett lågkolhydratmässigt näringsprogram för att bränna fett, och du kan snabbt förlora överflödigt fett.
Nu kan vi sammanfatta mellanresultaten i frågan om idrottarens rätt kost. Kom ihåg att i det första skedet av dina studier bör du bara tänka på att vinna massa, och lättnaden bör lämnas för framtiden. Beräkna ditt dagliga kaloribehov och öka det gradvis för att överstiga det med minst 500 kalorier. Du måste äta mycket och regelbundet.
Hur många kalorier ska konsumeras i kosten
[s] [/s] Enkelt uttryckt är kolhydrater socker. Säg samtidigt att pasta eller potatis inte är söt, men innehåller mycket kolhydrater. Poängen är att kolhydratmolekyler är olika från varandra. Ju kortare de är desto sötare blir de. Den kortaste molekylen är vanligt socker, som vi alla använder i mat.
Långkedjiga kolhydrater är smaklösa men har samma egenskaper som socker. Nu pratar vi om syntesen av insulin i kroppen. Detta är en mycket viktig fråga när det gäller rätt kost för en idrottsman. Insulin produceras för varje kolhydratintag. Om detta inte hände, skulle blodet bli tjockt. Tack vare insulins verkan levereras socker från blodet till vävnadscellerna i alla organ, där det sedan används som energikälla. Utan insulin skulle ingen människa kunna öka storleken på sina muskler. Det är också viktigt att förstå att celler inte alltid låter insulin passera igenom. Ju högre träningsupplevelse, desto större blir cellkapaciteten och glukos kommer in i vävnaderna. Att glukos, som inte krävdes för energi, omvandlas igen till glykogen med hjälp av insulin.
Detta ämne börjar förbrukas av kroppen för energi under överdriven ansträngning, när tillförseln av glukos är utarmad. Hos en vanlig person ackumuleras glykogen endast i levern och hos idrottare - i muskelvävnaderna. Detta är den största skillnaden mellan nybörjare och erfarna idrottare. Vi har redan sagt att rätt kost för en idrottare bör innehålla minst 1,5 gram proteinföreningar för varje kilo kroppsvikt. Resten av kalorierna ska komma från fetter och kolhydrater.
Andelen fett bör inte överstiga 15-20 procent, och resten av näringsämnena kommer att vara kolhydrater. Till exempel säger den välkända Dorian Yates att han väger sig varje vecka. Om sju dagar efter det ökar dess massa inte med 250 gram, då ökar det kaloriinnehållet i kosten med 300 kilokalorier. För detta använder Dorian främst potatis, pasta och havregryn.
Naturligtvis är alla människor individuella och det som kan vara mycket effektivt för en idrottare kommer inte att ge något resultat för den andra. Någon smälter proteinföreningar snabbare, medan någons kropp bearbetar kolhydrater bättre.
Hur mycket fett ska vara i rätt kost hos en idrottsman
De idrottare som tror att de kan uppnå fler resultat med mindre fett har fel. Kroppen behöver fett och deras andel i den dagliga kosten bör inte överstiga 20 procent. För att uppnå detta måste du eliminera kraftfulla fettkällor från din kost.
Dessa inkluderar stekt mat, grönsaker och smör och helmjölk. Fetter bör finnas i kosten av den anledningen att de innehåller kolesterol, om vilket så många negativa ord har sagts. Men du bör vara medveten om att kroppen använder kolesterol för att syntetisera anabola hormoner som testosteron. Om din kropp har brist på kolesterol kan du glömma muskeltillväxt.
Sportnäringstillskott i kosten
Du måste förstå att muskeltillväxt inte är möjlig med enkel användning av kosttillskott. De används bara för att hjälpa idrottare att förse kroppen med den nödvändiga mängden näringsämnen som inte kan fås från mat. Det är mycket svårt att alltid hålla sig till en diet och det är just nu som sporttillskott kommer att hjälpa dig.
Det viktigaste är proteinblandningar och förstärkare. De förra innehåller proteinföreningar och en liten andel kolhydrater. Men hos vinnare är mer än 70 procent av de aktiva ämnena kolhydrater, medan proteinföreningar - högst 30%. Med en proteinblandning kan du enkelt uppfylla förlusten av en måltid. Viktökare är främst utformade för att öka det totala kaloriintaget av en daglig kost.
Om vi pratar om sporttillskott som direkt påverkar hastigheten på muskelmassa, så kan det nu bara vara kreatin. Detta är ett mycket effektivt tillskott och resultaten från att använda det kommer att visas inom en eller två veckor. Nybörjare kan börja använda kreatin i rätt kost för idrottaren från den första träningsdagen.
Det är också nödvändigt att uppmärksamma vitamin- och mineralkomplex. Nästan varje person har brist på olika mikronäringsämnen. Av uppenbara skäl gäller detta ännu mer för kroppsbyggare. Träning ökar också konsumtionen av vitaminer och mineraler.
Mer information om reglerna för att sammanställa en diet i den här videon:
