Lär dig hur du tränar korrekt i bodybuilding och varför du behöver räkna uppsättningar för maximal muskeltillväxt. En av huvudfrågorna för nybörjare är det erforderliga antalet repetitioner och tillvägagångssätt inom bodybuilding. Om du aldrig har varit intresserad av den här frågan tidigare, är det säkert att säga att du tränar fel. Mer exakt, du använder träningen inte för det avsedda syftet, vilket kommer att leda till att fel resultat som var nödvändiga uppnåddes. Till exempel, på en plats med massvinst kan du arbeta på terräng utan att veta det. Det beror på detta hur många repetitioner och tillvägagångssätt i bodybuilding som måste utföras.
Antalet repetitioner i olika träningslägen?
Det är vanligt att kalla en repetition för ett värde som är ansvarigt för antalet gånger en viss belastning utförs i en given cykel. I detta fall består cykeln av både lyft av sportutrustning och sänkning.
För utveckling av styrkaegenskaper är det nödvändigt att använda m om en till fem repetitioner. Denna träningsstil används i kraftlyft, där explosiv styrka är av särskild vikt, som kan ge maximal lyftning av vikterna en gång. Powerlifters träningsprogram innebär en gradvis ökning av effektbelastningar och den efterföljande ökningen till toppform inför tävlingen.
Om vi jämför effektindikatorerna för representanter för olika idrottsgrenar, har kraftlyftare en ovillkorlig fördel här. Om du också vill öka dina styrkaindikatorer måste antalet repetitioner du utför vara inom detta område. Samtidigt är detta ganska godtyckliga värden som kan variera beroende på dina fysiologiska egenskaper.
I bodybuilding är inte huvudstyrkan, utan mängden muskelmassa. Kroppsbyggare kan vara betydligt sämre än kraftlyftare i styrka, men de är betydligt överlägsna dem i skönheten i fysiken. Rep -intervallet för massförstärkning är 6 till 12 i varje uppsättning. Om du utför mer än 12 repetitioner kommer detta att förbättra kvaliteten på lättnaden. Det är i detta läge som utförande idrottare tränar inför turneringar. Detta beror på det faktum att med en ökning av antalet repetitioner blir den anaeroba belastningen till aerob och samtidigt ökar pumpeffekten. I kombination med lågkolhydratnäringsprogram förbränns fett och muskeldefinitionen förbättras. Det är ingen mening att använda multi-repetitiv träning under en lång tid, eftersom stagnation i utvecklingen av styrkaindikatorer och en uppsättning muskelmassa kan börja. Det bör också noteras att repetitiva träningspass kan förbättra uthålligheten. Oftast är det nödvändigt för crossfitters.
Observera att du inte alltid bara ska använda de tre alternativen som diskuteras ovan. Detta beror på det faktum att du kan anpassa någon av dem till dina mål när som helst. För att öka alla dina indikatorer är det dessutom bättre att använda dessa träningslägen i ett cykliskt mönster. Låt oss säga att du arbetar med massa i fyra månader och sedan utvecklar styrkaindikatorer under en månad. Detta gör att du kan utvecklas betydligt snabbare än ett rent skrymmande stativ. Under hela året bör du också träna i ett multi-repetitivt läge i en eller två veckor.
Hur påverkar kroppsbyggande tillvägagångssätt träning?
Vi har precis kommit på vilka träningslägen som är möjliga och när de ska användas. Nu är det dags att överväga artikelns huvudfråga om antalet tillvägagångssätt inom bodybuilding. Det ska sägas direkt att det inte finns några bra eller dåliga antal tillvägagångssätt. Denna indikator bör också väljas i enlighet med dina mål.
För att få massa måste du utföra minst 10 uppsättningar för varje muskelgrupp. Detta betyder inte att varje övning måste göras i tio uppsättningar. Antalet uppsättningar måste vara jämnt fördelat mellan alla rörelser du utför. Låt oss säga att du planerade 15 uppsättningar idag. I detta fall måste de delas in i tre rörelser. Oftast används två grundläggande och en isolerade övningar för detta. Ett sådant tillvägagångssätt för träning gör att du kan träna den riktade muskelgruppen så effektivt som möjligt.
Det finns dock inget behov av att utföra ett alltför stort antal tillvägagångssätt. På en lektion är det tillräckligt att utföra 10-18 uppsättningar. Överskridande av dessa värden kan orsaka överträning. För varje rörelse är det tillräckligt att använda 4 till 6 metoder i bodybuilding.
Om du vill öka effektparametrarna bör antalet set minskas. I det här fallet bör du arbeta i intervallet 4 till 10 uppsättningar. Det är också viktigt att komma ihåg att längden på pauserna mellan uppsättningarna också är av stor betydelse och direkt beror på de uppgifter du ställer in. När du får massa, vila mellan uppsättningarna bör vara från 0,5 till 2 minuter, och med styrketräning - från 3 till 5 minuter.
För hur många reps och set som ska göras på träning, se här:
