Ta reda på vilka kroppsproportioner som tas som standard och hur du mäter dig själv hemma korrekt. Den visuella bedömningen av framsteg inom bodybuilding är extremt subjektiv. Många idrottare vill ha mer exakta resultat för att spåra effektiviteten av sina träningspass. Detta är ett tillräckligt intressant ämne för att göra en artikel om det. Således kommer du idag att lära dig att ta kroppsmätningar hemma i bodybuilding. Detta i sin tur hjälper dig att spåra din tillväxt och göra lämpliga justeringar av träningsprocessen eller näringen.
Finns det ideala kroppsproportioner?
Det är inte många som besöker fitnesscenter som bara vill bli av med några kölar och öka volymen på sina biceps med ett par centimeter. Alla vill se attraktiva ut, vilket gör temat för ideala kroppsproportioner tidlöst. När det gäller bodybuilding är det ännu mer relevant. Detta föreslår själva namnet på denna sport, som kan översättas som "bodybuilding".
Låt oss inte prata nu om det faktum att modern professionell bodybuilding har förskjutits mot volymen muskler. Håller med om att den person vars kroppsförhållanden ligger närmare idealet ser mer attraktiv ut. Tyvärr finns det ofta en betydande skillnad i muskelutveckling bland praktikanter. Det kan ta lång tid att lista de möjliga alternativen, men vi kommer inte att göra detta.
Titta bara på dig själv och de omkring dig. Säkert hittar du bekräftelse på våra ord. Vi säger detta till det faktum att vissa idrottare tror att eftersom de inte planerar att prestera, så är det inte nödvändigt att fästa särskild vikt vid kroppens proportioner. Man kan hålla med om detta, men bara delvis. Du måste förstå att andelen är kritisk när det gäller de resultat som du kan uppnå i enlighet med din kropps egenskaper.
Om du börjar följa utvecklingen av alla muskler i kroppen, blir din träningsprocess mer medveten och effektiv. Först och främst kan du undvika allvarliga misstag när du utarbetar ett träningsprogram i hallen. Om du absolut inte uppmärksammar benmusklerna, kommer du inte att kunna bygga stora biceps eller vackra bröst. Låt oss dock gå vidare till huvudämnet för vårt samtal - hur man tar kroppsmätningar hemma i bodybuilding?
Kroppsproportioner i bodybuilding digitalt
I vårt liv bestäms mycket av siffror, och kroppsproportioner är inget undantag. Varje process eller objekt kan beskrivas med denna eller den där formeln. När det appliceras på kroppen är detta det gyllene snittet. Med hjälp av detta nummer kan du beskriva alla proportioner i människokroppen, säg förhållandet mellan längden på lemmarna och kroppen. Om vi går tillbaka till siffror är det gyllene snittet följande förhållande: 1 till 1,618.
Till exempel tar vi längden på ditt lår som en enhet, då bör underbenet och benet vara 1,618 av denna parameter. Människan är en rationell varelse och vår kropp strävar efter harmoni i alla frågor. Omedvetet bedömer vi kroppens skönhet exakt utifrån det gyllene snittet. När vi återvänder till bodybuilding, föreslår allt ovanstående behovet av att pumpa varje muskelgrupp, inte att närma sig denna fråga selektivt.
Ett av de mest uppenbara stegen i denna riktning är att ändra förhållandet mellan midjens och axelbältets storlek. Många professionella byggare i början av sin karriär gör det till huvuduppgiften att optimera förhållandet midja till axel till 1: 1,618, som förresten kallas Adonis-index. Om du har en tunn kroppsbyggnad blir det mycket lättare för dig att öka axelbältets storlek. Men endomorfer bör först ta hand om midjan.
För att uppnå idealiska proportioner måste du först bestämma ditt favoritgyllene snitt. Först efter det är det värt att börja göra en träningsplan. Det är helt uppenbart att alla besökare i salarna har unika egenskaper hos kroppsstrukturen och skiljer sig åt i träningsnivå. I detta avseende kommer bäckenet att vara den optimala utgångspunkten vid beräkning av de ideala proportionerna. Oftast är det den här delen av kroppen som visar sig vara den mest massiva i människokroppen.
Med tjejer är allt ganska enkelt och den perfekta kombinationen fortsätter att vara den välkända "90-60-90". Män är mer och mer förvirrade och nu kommer du att se detta:
- Förhållandet mellan bäckenets omkrets och bröstet är 9 till 10. Om till exempel bäckenets omkrets är 90 centimeter, bör bröstet vara 100 centimeter.
- Halsens omkrets i förhållande till bröstet kommer att vara 38 procent - bröstet är 100 centimeter, sedan är halsen 38.
- Underarmarnas omkrets i förhållande till bröstet är 30 procent - med en brösttäckning på 100 centimeter bör underarmarna vara 30 i storlek.
- Vadomkrets - 60% av lårstorleken eller 40% av bäckenomkretsen.
- Midjemått - 70 procent av bröstomkretsen.
- Lårtäckning - 60 procent av bäckenomkretsen.
Hur tar man kroppsmått korrekt i bodybuilding?
Efter att ha räknat ut de optimala förhållandena för olika delar av kroppen, låt oss ta reda på hur man tar kroppsmätningar hemma i bodybuilding. Låt oss börja med två enkla regler som du måste följa:
- Använd ett vanligt måttband för att mäta dina kroppsmått.
- Det är värt att utföra proceduren på morgonen, när musklerna är avslappnade efter sömnen.
Idrottare hävdar ibland att deras mått ständigt förändras. Detta beror på att proceduren utförs vid olika tidpunkter på dagen. Till exempel, om du mäter musklerna direkt efter träning, kommer resultaten att avbrytas, eftersom blodet ännu inte har lämnat vävnaderna. För att undvika betydande fluktuationer i resultaten, här är några rekommendationer.
Sträck inte tejpen för hårt, men låt den inte sjunka
Det finns ingen anledning att överdriva eller underskatta dina prestationer. Ofta försöker idrottare att verka bättre för sig själva än de verkligen är. För detta används olika tekniker, till exempel dras magen in eller luft dras in i lungorna. Naturligtvis kan du snabbt komma till de uppskattade parametrarna, men varför lura dig själv?
Mätningar måste utföras på samma ställe ett par gånger
För att få de mest exakta resultaten bör proceduren utföras flera gånger. Dessutom är det viktigt att göra mätningar på samma ställe. Hitta en identifierare på varje del av kroppen, till exempel en mullvad. Som ett resultat blir det lättare för dig att göra mätningar, och de erhållna resultaten blir så exakta som möjligt.
Skapa en mätdagbok och fotoalbum
Kom ihåg att fotografera dig själv från tre vinklar varannan eller var tredje månad. Det kommer att vara ett bra komplement till torra tal, eftersom visuell bedömning också är viktig.
Med hjälp av dessa metoder kan du bättre kontrollera dina framsteg och göra nödvändiga ändringar i träningsprogrammet. Till en början kan allt detta verka som slöseri med tid, men så fort du märker de första resultaten av dina studier kommer situationen att förändras. Svaret på frågan om hur man gör kroppsmätningar hemma i bodybuilding kommer inte att vara komplett utan att låta huvudplatserna för proceduren:
- Vrist - stå i stående läge på räta ben, mäta den tunnaste platsen.
- Skenben - benet som ska mätas måste placeras på tå och proceduren måste utföras i den bredaste delen av vadmuskeln.
- Höft - Lägg ditt arbetsben något framåt och ta mätningen under skinkorna i den övre tredjedelen av låret.
- Bäcken - denna kroppsdel är ganska svår att mäta, och du kan inte göra det.
- Midja - i stående position på räta ben, andas lugnt ut. I detta fall ska händerna sänkas ner. Proceduren utförs på den smalaste platsen.
- Bröst - positionen för mätningar liknar den föregående, och proceduren utförs på det bredaste stället. Män bör också ta latissimus dorsi.
- Biceps - knyta handen till en knytnäve och höj armbågsleden till axelnivå. Mät den bredaste delen av din bicep, nämligen toppen.
- Nacke - Lyft huvudet något och utför proceduren vid foten av Adams äpple.
- Underarm - pressa in handen i en knytnäve och vrid den i motsatt riktning mot kroppen. Spänn musklerna genom att böja armbågsleden i rätt vinkel. Mätningen görs vid den bredaste punkten.
- Handled - slappna av handen och lägg den på en horisontell plan yta. Proceduren måste utföras på den tunnaste platsen.
- Rumpa - ta en stående position, lägg händerna bakom ryggen och lägg dem ovanpå varandra. Mät den mest utskjutande delen.
Vilka ytterligare parametrar gör att du kan övervaka framstegen?
Vi svarade på huvudfrågan i dagens samtal - hur man tar kroppsmätningar hemma i bodybuilding? Det finns dock några fler mätvärden som också hjälper dig att spåra dina framsteg.
Body mass Index
Detta är en av de enklaste, men samtidigt ganska effektiva”indikatorerna”. Alla vet att den optimala vikten ska vara lika med skillnaden mellan höjd i centimeter och kroppsvikt i kilogram. En ännu mer effektiv indikator är dock body mass index (BMI). Du kan beräkna det med följande formel: BMI = M / H2. M i denna formel är vikt i kilo, och H är inget annat än höjd i meter. Det optimala BMI är mellan 25 och 27.
Hjärtfrekvens
För alla människor som deltar i sport är detta en av de viktigaste indikatorerna. Om det inte skulle vara högt under styrketräning, då är situationen annorlunda under viktminskningstiden. För att bedöma intensiteten i din träningsprocess kan du använda Karvonens formel: HR = HR max. - HR i vila x intensitet (i%) + HR i vila.
Låt oss titta på ett exempel på beräkningar. Antag att du är 25 år och din vilopuls (vilopuls) är 60 slag per minut. Du vill veta hur du uppnår 85 procent träningsintensitet:
- Maxpulsen (HR max) är 220 - 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
Som ett resultat måste du träna med en puls på 174 slag per minut för att uppnå målintensiteten. Vi rekommenderar dock att du börjar arbeta med låg belastning om din träningsnivå är låg. Till en början kan du arbeta med en intensitet på 50 procent av maxpulsen och gradvis öka denna indikator till önskade värden.
Energikostnader
Detta är det sista måttet som är viktigt för alla fitnessentusiaster. Det påverkar indikatorn för kostens energivärde. På nätet hittar du tabeller som hjälper dig att beräkna denna indikator.
För detaljerade instruktioner om hur man tar kroppsmätningar hemma i bodybuilding, se videon nedan:
