Ta reda på varför varje person bara behöver göra tonicövningar och hur man korrekt följer tekniken för sådana övningar. Tonningsövningar kallas övningar som utförs i en trikod eller, mer enkelt, i tre uppsättningar med en paus mellan dem på 20-40 sekunder. Med deras hjälp kommer du att kunna påskynda syntesen av proteinföreningar och öka muskelvävnadernas känslighet för proteiner som kommer in i kroppen med mat. Vi rekommenderar att du gör toniska övningar varje dag i situationer där det inte är möjligt att genomföra utvecklingsträning.
Varför behöver du toningövningar?
Under vetenskaplig forskning har det visat sig att efter fysisk ansträngning ökar produktionstakten av proteinföreningar i högst 48 timmar. Om du efter denna tid inte tonar musklerna med en lätt belastning, kommer i bästa fall fibrernas tillväxt att sakta ner eller till och med sluta helt.
Det bör också komma ihåg att anabola hormonella ämnen, inklusive konstgjorda, kan tränga in i cellstrukturer endast under muskelarbete. Efter det kan de stanna där i högst sju dagar. Detta tyder på att efter att ha nått den maximala frisättningen av anabola hormoner kan de bara lanseras i muskelvävnaden på grund av tonisk belastning.
Genom att sammanfatta allt ovanstående kan vi dra slutsatsen att med hjälp av tung träning kan produktionen av proteinföreningar stimuleras och en tonisk belastning behövs för att öka muskels känslighet för protein. Således är tonicövningar för varje dag främst nödvändiga för idrottare som tränar naturligt.
Hur gör man tonicövningar korrekt?
Vi rekommenderar att du gör toniska övningar varje dag i den sista fasen av varje utvecklingspass. Låt oss säga att du idag arbetade med musklerna i ryggen och bröstet och utförde sex uppsättningar eller två trikoder för varje grupp. Efter att ha slutfört huvuddelen av utbildningen, utför ett tri-move för alla andra grupper, förutom de som deltog i arbetet idag.
Här är ett diagram över en sådan utbildning:
- Utvecklar belastning - från två till sex trikoder för varje muskelgrupp.
- Tonningsbelastning - en trikod för varje muskelgrupp.
Vi rekommenderar att du använder grundläggande rörelser, eftersom de kan ansluta det maximala antalet muskler till arbetet. Endast i en sådan situation kan du uppnå maximal stress för kroppen. Naturliga idrottare behöver bara lita på naturliga anabola hormonella ämnen.
Om du är en nybörjaridrottare och använder helkroppssystemet bör toningövningar för varje dag inte utföras. Detta är lätt att förklara. Trots allt innebär detta träningssystem konstant studier av alla muskler i kroppen med tillräcklig intensitet. Varaktigheten av toniska belastningar är från 10 till 15 minuter och beror till stor del på pauserna mellan trikoder.
Eftersom en stor mängd laktat inte ackumuleras i musklerna vid tonicövningar, är det ingen mening att vila i två minuter. Så att musklerna återhämtar sig i en liknande situation. 30 sekunder räcker. Vissa nybörjare är intresserade av om det är möjligt att använda en tonisk belastning i början av träningen.
Å ena sidan kan du ännu bättre stimulera syntesen av anabola hormonella ämnen och proteiner. Det blir dock svårare att kontrollera belastningens utveckling, eftersom musklerna kommer att bli trötta. Det är svårt i en sådan situation att ge specifika rekommendationer och du bör fokusera på kroppens tillstånd.
Om du efter en utvecklingsbelastning känner smärta i musklerna, rekommenderar vi dig att arbeta med en låg vikt. Försök dock undvika smärtor, eftersom de indikerar kroppens ovilja att aktivt syntetisera proteiner. Att arbeta med lätta vikter gör att muskelfibrer kan återhämta sig snabbare och eliminera smärta.
Enkla och effektiva toningsövningar för varje dag
Ovan pratade vi om hur man korrekt använder tonikbelastningen under träning i hallen. Men du kan göra en uppsättning tonicövningar varje dag hemma. Detta tar inte mer än 15 minuter och komplexet som diskuteras nedan kan ersätta morgonövningar.
Dessutom rekommenderar vi att du gör just det och utför de föreslagna övningarna på morgonen. Valet är dock ditt. Men uppvärmningen av den artikulära-ligamentösa apparaten krävs. Alla rörelser bör också utföras i den sekvens i vilken vi tog dem. Om det är varmt ute, arbeta i frisk luft, annars måste rummet vara väl ventilerat.
Stång med rep
Rörelsen kommer att slappna av musklerna i armarna och axelbältet, eliminera nypning i nacken. Men från denna övning kommer hela kroppen att få många positiva effekter. Forskare har bevisat att med avslappnade muskler skyddas en person maximalt från negativa yttre påverkan.
Professionella tränare kommer att bekräfta att axelbältet för många människor är nästan alltid spänt. För att göra övningen måste du stå upprätt och föreställa dig att din kropp är en pelare. Samtidigt är händerna rep och om du vänder på stången kommer de att överväldiga den.
Benen ligger i nivå med axellederna och armarna är helt avslappnade. Utför kroppsvändningar, gradvis öka intensiteten. För maximala resultat bör denna rörelse utföras varje dag. Inom 30 dagar kommer du att märka hur avslappnade dina muskler och axelband har blivit.
Häger
Denna övning är känd för fans av qigonggymnastik, där den kallas "Gyllene tupp står på ett ben". Det är främst avsett att utveckla koordination, smidighet och balans. Orientalisk medicin hävdar att rörelsen låter dig eliminera orsakerna till utvecklingen av många sjukdomar och avsevärt förbättra immunsystemets funktion.
Energikanaler för sex viktiga inre organ finns på fotsulorna, och i det ögonblick när du står på ett ben är de maximalt utarbetade. Dessutom förbättras blodflödet i benen. Övningens längd beror på din ålder:
- 20 till 40 år gammal - utföra rörelsen i mer än 30 sekunder.
- 40 till 50 år gammal - arbeta i 20 sekunder.
- 50 till 60 år gammal - övningstiden är 15 sekunder.
- Över 60 år - arbeta i högst 10 sekunder.
Stå på ett ben och lyft det andra så att ditt lår är parallellt med marken eller högre. Det är också tillåtet att höja benet till maximal möjlig höjd, men gradvis måste det ökas. Dra strumpan mot dig. Armen med samma namn på det upphöjda benet är utsträckt framåt, men inte helt utsträckt. Den andra handen ska vara nedåt och handflatan ska riktas mot marken. För att komplicera övningen rekommenderar vi att du blundar och utför 3 till 5 tåhöjningar.
Videoklipp
Vi vet alla att hela organismens hälsa beror på ryggradens tillstånd. Det är av denna anledning som detta komplex presenterar ett stort antal rörelser som syftar till att stärka ryggraden. Sitt på golvet med dina ben uppdragna och armarna runt dem.
Ryggen ska vara så rundad som möjligt. Från denna position, luta kroppen kraftigt tillbaka och återgå till utgångsläget. Benen kan lämnas raka eller korsade. Övningen utförs 12 till 14 gånger. De sista 2-4 repetitionerna kan utföras i en cirkel, rulla från en axel till en annan.
Hammare
Den andra rörelsen är extremt fördelaktig för ryggraden. Det är främst avsett att räkna ut området mellan axelbladen. Effekterna av denna övning liknar mycket den tidigare rörelsen, och vi rekommenderar att du gör dem en efter en. Ligg på rygg och linda armarna runt axel lederna i ett kors och tvärs mönster. Ryggen ska vara så rundad som möjligt.
Lyft upp den övre delen av kroppen och börja lätt”knacka” den rundade ryggen på marken. Så snart ryggraden rör vid marken, räta ut den. Du kan höra crunching eller liknande ljud under träning. Var inte rädd, det är normalt. Gör övningen sex repetitioner.
Stretching
Stretching är en enkel och naturlig rörelse för vår kropp. I stretchmomentet lossar vi alla muskler, vilket har en positiv effekt på kroppen. Det bör också noteras att denna rörelse gör att du effektivt kan hantera stress och påskyndar syntesen av endorfiner. Ta en ryggställning med fingrarna låsta.
Sträck armarna så högt som möjligt. I det här fallet är det nödvändigt att andas jämnt och naturligt. Stanna i slutläget i några sekunder. Totalt fem eller fler repetitioner bör utföras. Övningen kan göras under hela dagen, starta direkt efter att ha vaknat medan du fortfarande ligger i sängen.
Ljus
Du kan känna denna övning även från lektioner som kallas "Björk". I själva verket är detta ett försiktigt headstand -alternativ. Motion ger hjärnan den nödvändiga mängden syre. Dessutom kan rörelsens regelbundna prestanda vara ett utmärkt sätt att förhindra utveckling av åderbråck. Du kanske har hört att yogier behåller ett klart sinne till en mogen ålderdom. Detta beror till stor del på inverterade asanas, eftersom de stör hjärncellernas död.
Om ditt arbete är relaterat till intellektuell aktivitet, kommer övningen "Candle" att förbättra din prestation, och du kommer att kunna komma ihåg mer information. Dess teknik är ganska enkel, och du måste höja dina ben vinkelrätt mot marken och stödja din nedre del av ryggen eller höfterna med händerna.
Sfinx och kobra
Dessa övningar kan kombineras till en, eftersom de är väldigt lika och ger samma positiva effekter på kroppen. Ligg på magen och lyft överkroppen medan du vilar på dina parallella underarmar. Axellederna måste sänkas och blicken riktas framåt. Detta är Sfinxövningen. Börja stiga upp på händerna och välta ryggraden ännu mer. Se till att axellederna inte stiger högt. Pausa vid banans slutpunkt och återgå till Sfinx -positionen.
Embryo
Detta är en yoga asana med samma namn, som låter dig träna ryggraden väl. Sitt på fötterna med knälederna tillsammans. Börja böja framåt medan du rundar ryggen. Händerna kan sträckas framåt eller lindas runt knälederna.
Toning träning för alla muskler i kroppen presenteras i följande berättelse av idrottarna Lindover och Dmitriyev:
