Det finns många träningsprogram för powerlifters idag. Det kommer att handla om det unika 3x3 -programmet. Möt det revolutionära tillvägagångssättet för kraftlyft. Dagens artikel ägnas, utan överdrift, åt det revolutionära tillvägagångssättet för kraftlyft. Detta träningsprogram används av ledande tyska styrkeliftande representanter, inklusive Ralf Geers, som blev världsmästare bland juniorer. Kom ihåg att han lyckades samla ihop nästan 2,2 tusen pund. Denna träningsmetod användes också av Michael Brugger, som blev den första tyska kraftlyftaren för att övervinna milstolpen på 2,2 tusen pund.
Detta träningsprogram kallas "3x3" och dess varaktighet är åtta veckor. Det finns två steg i programmet:
- Hög volym scen;
- Tävlingens etapp.
Det bör noteras att det revolutionära tillvägagångssättet för kraftlyft som beskrivs idag på många sätt liknar Louis Simmons utbildning. Det finns inga döda säsonger här heller, med träningsvikter från 58 till 64 procent av max. Detta program lägger särskild vikt vid scenen med hög volym.
En annan likhet med Simmons träningsprogram kan också noteras - ett litet antal övningar för närvarande när idrottaren byter till arbete med vikter som är från 80 till 95 procent av max.
Programmet kan kallas unikt av den anledningen att det i jämförelse med andra system endast innehåller de övningar som idrottaren måste utföra i tävlingen. Med andra ord finns det inga hjälpövningar alls i "3x3".
Skaparna av detta revolutionära tillvägagångssätt för kraftlyft uttrycker det helt enkelt. För att uppnå hög atletisk prestanda i tävling måste du pumpa vissa muskler. Detta är vad all uppmärksamhet ägnas åt. Självklart kan en idrottare använda olika hjälprörelser, men tyngdpunkten bör ligga på tävlingsövningar. De flesta styrkelövare gör många extra övningar i sin träning. Det kan vara hack squats eller benpressar etc. Men biomekaniken i dessa rörelser skiljer sig helt från de konkurrenskraftiga.
Detta program visar utmärkta resultat på grund av att idrottarens muskler får betydligt mer stimulans jämfört med andra metoder.
Förberedelse för träning "3x3"
Idrottare som bestämmer sig för att börja träna "3x3" -programmet måste veta maxvikten i alla tre tävlingsövningarna. Det finns ett stort antal metoder för detta, och du väljer själv det lämpligaste sättet för dig att bestämma maxvikten. Låt oss säga att det kan vara resultaten du visade vid den senaste tävlingen, som ägde rum för inte mer än en månad sedan.
Du kommer då att kunna beräkna din träningsvikt för träningscykeln, som vi kommer att diskutera om ett ögonblick. Men innan du går vidare till 3x3 -träningsprogrammet vill du öka dina knäböj med 25 pund, marklyft med 15 pund och på bänkpressen med 10 pund. Således får du ett nytt maximum som hela träningsprogrammet kommer att baseras på. Det bör också påminnas om att träningsvikterna i det första steget är från 58 till 64 procent av maximalt, och i det andra steget - från 60 till 95 procent.
Steg 1 av träning "3x3" - från 1 till 4 veckor
Med hjälp av ett stort antal set och reps kommer idrottaren att kunna uppnå en stor träningsvolym i den första etappen. Detta kommer att bygga massa, styrka och förbättra koordinationen och tekniken i alla tävlingsrörelser.
Den första etappen innehåller 12 träningspass, tre under veckan. Det kommer att vara en vilodag mellan träningsdagarna och två dagar i slutet av varje vecka. De enklaste träningarna görs på måndag, onsdag och fredag.
Under varje pass kommer du att göra marklyft, bänkpressar och knäböj. Inga ytterligare rörelser tillhandahålls, vilket innebär en stor mängd energi för att utföra tävlingsövningar.
Antalet tillvägagångssätt och upprepningar ändras inte under programmets hela cykel. Totalt måste du utföra 5-8 uppsättningar, bestående av fem repetitioner vardera för marklyft och knäböj. För bänkpressen är antalet set 6-8 med 6 reps vardera.
I den första etappen kommer idrottaren att behöva arbeta med 4 olika procentsatser i den första etappen, men samtidigt kommer en procent att användas under veckan. Enkelt uttryckt måste du använda en individuell vikt i varje rörelse och arbeta med den under hela veckan. Efter det måste vikten ökas varje vecka. Det bör också noteras att annan utrustning än tyngdlyftbältet inte kan användas.
Steg 2 av träning "3x3" - från 5 till 8 veckor
Det andra steget innebär att dramatiskt minska volymen på träningen och samtidigt öka dess intensitet. Detta kommer att göra det lättare för dig att bli bekväm med tunga vikter. I detta skede bör du redan använda en bänkskjorta, jumpsuit, bälte och bandage.
Gör en eller två repetitioner för varje övning. Din uppgift under denna period är att öka makt, styrka indikatorer, samt förbättra tekniken för att utföra rörelser.
Som i den första etappen kommer du att ha tre lektioner per vecka. Men antalet set och reps kommer att förändras.
Träningsteknik och kraft
När du gör knäböj och marklyft måste du göra 3 set, och i bänken, 4 set. Gör 4 reps för varje uppsättning.
Styrketräning
Använd högst två uppsättningar om 1 repetition för varje övning. Vikten bör ligga mellan 80 och 95 procent av maxvärdet.
Det rekommenderas att utveckla styrka i endast en övning varje träningsdag. Detta gör att kroppen kan återhämta sig snabbare efter träning.
Naturligtvis är det revolutionära tillvägagångssättet för kraftlyft som beskrivs idag mycket intressant och värt att granskas detaljerat.
För mer information om styrkeliftningsträning, se den här videon:
[media =
