Ta reda på varför professionella kroppsbyggare älskar att träna två muskelgrupper samtidigt med minimal viloperiod. Vid en tidpunkt trodde man att supersets för stora muskler i bodybuilding är mycket effektiva för att bränna fett, men inte särskilt lämpade för att få muskelmassa. Men i praktiken är allt helt annorlunda och med rätt användning av superuppsättningar kan du bygga en kraftfull kropp. En annan sak är att de måste appliceras korrekt för att inte överträna.
För vissa idrottare med utmärkt genetik kan en rutinmässig träningsplan vara tillräcklig. Men många idrottare, som utför tunga tillvägagångssätt, tvingas stanna tills musklerna är ordentligt belastade. Till exempel, under bänkpressen kan du slutföra uppsättningen tidigare, eftersom triceps tröttnar, även om bröst- och axelmusklerna fortfarande kan fungera.
Oftast, när man beskriver essensen i en superset, är det vanligt att säga att detta är en sekventiell körning av två rörelser med en minimal paus mellan dem eller ingen vila alls. Men om du använder en superset för att få massa, är det mer korrekt att säga lite annorlunda - det här är en metod som gör att du kan tömma muskler genom att ändra belastningen eller använda olika övningar.
Den klassiska formen av stora muskelövergångar i bodybuilding är att utföra antagonistiska rörelser som triceps och biceps. Men i förhållande till att få massa kommer detta schema inte att vara så effektivt som de säger. Det är mycket bättre att utföra en grundrörelse för att träna målmuskeln och sedan "avsluta" den isolerat.
Hur använder man supersets för stora muskler?
Ytterligare trötthet i målmuskeln med hjälp av en isolerad rörelse gör det möjligt att maximera tillväxten av fibrer, vilket orsakar dem ett stort antal mikrotraumor. För maximal effektivitet, pausa mellan rörelser i högst 20 sekunder och vila i en till två minuter mellan supersets. Du är fri att använda olika superset -scheman. Det enda viktiga är att de är effektiva.
En effektiv massförstärkning superset behöver inte vara en enkel tvåstegsrörelse. Vid sammanställningen bör muskelfysiologin beaktas och tillväxten stimuleras.
Avancerade typer av supersets
Ofta kommer idrottare först att tröttna på målmuskeln med en isolerad rörelse och sedan gå vidare till en grundövning. I teorin borde detta vara ganska effektivt och låter dig arbeta bortom muskelsvikt. Men det är viktigt att komma ihåg att styrkan i hela kedjan beror på styrkan hos den svagaste länken. Till exempel, när dina bröstmuskler har tröttnat, ska du inte förvänta dig att de ska göra mycket arbete på bänkpressen. På grund av hög trötthet kommer deltorna och triceps att få huvudbelastningen.
Om du under den första övningen orsakar måttlig trötthet i målmuskeln, ökar effektiviteten av supersetet. Men de flesta proffsidrottare kan inte och vill inte begränsa sig genom att träna i den första övningen av supersetet till misslyckande. Man bör också komma ihåg att det nu beskrivna superset -schemat inte kan användas ofta, eftersom det kraftigt ökar intensiteten i träningen.
Tillvägagångssätt med att minska arbetsvikten kan också betraktas som en superset. I det här fallet behöver du inte ändra rörelsen utan snarare minska vikten på sportutrustningen. Rest-paus-metoden kan också inkluderas här. Men de har flera nackdelar med supersetet som består av olika rörelser. Först fortsätter du med ett träningssätt, och om en av musklerna är väldigt trött kommer du inte att kunna fortsätta arbeta. För det andra förblir amplituden dödpunkt oförändrad och orsaken till muskelsvikt ändras inte.
Hur skapar man effektiva bodybuilding supersets?
Det finns tre huvudregler för dig att följa här.
Val av rörelser
Teoretiskt kan du använda olika kombinationer av rörelser, men den mest effektiva blir den som antar den efterföljande maximala tröttheten.
Vilans varaktighet
Enligt allmänt accepterade regler bör du inte vila mer än tre sekunder mellan rörelser i en superset. Denna regel bör dock inte alltid användas. Först och främst beror detta på behovet av att rusa och som ett resultat kan du arbeta i strid med tekniken, vilket inte är tillåtet.
Det finns en sådan sak som Konstamm -fenomenet, som du antagligen känner till från barndomen, bara inte visste dess namn. Lägg händerna bredvid din kropp och be din vän att hålla dem stadigt. Försök sedan sprida dina armar åt sidan, och så snart din vän släpper dem, kommer de att resa sig ofrivilligt.
Denna egenskap hos muskler utgjorde grunden för en av varianterna av supersets. Dess väsen ligger i användningen av frivillig muskelkontraktion och efterföljande ofrivillig. Den första rörelsen orsakar muskeltrötthet och utlöser effekten av post-isometrisk avslappning, som används i den andra övningen.
Denna effekt kan användas vid supersets och längden på resten är avgörande. Det kommer att ta 5 till 20 sekunder innan ovanstående fenomen manifesteras. Att arbeta utanför det angivna intervallet är kontraproduktivt.
Med andra ord, om du börjar utföra den andra satsen innan Konstamm -effekten visas, blir hela superset helt enkelt bortskämd. Samtidigt ger en lång paus inte heller någon positiv effekt. Dessutom bör man komma ihåg att detta fenomen bara kan manifestera sig med en betydande skillnad i belastningar.
Val av arbetsvikt
Här bör du fokusera på antalet repetitioner och stilen för att utföra rörelserna. Vi rekommenderar att du använder stora vikter för grundläggande rörelser, även om du behöver minska amplituden, men skillnaden mellan belastningarna kommer att öka. För den andra satsen bör projektilens vikt vara mindre.
Stanislav Lindover berättar om supersets på deltor i följande video:
