Varje idrottare måste hitta den träningsmetodiken som kommer att ge resultat. Ta reda på vilken träning på banan som gör att du kan bygga stora muskler. I modern bodybuilding arbetar de flesta idrottare på varje muskelgrupp en gång i veckan. Ett liknande träningssystem kom till bodybuilding för tre decennier sedan. Och denna revolution var inte tyst. Idag är det få som minns de passioner som rasade på den tiden. Idag kommer vi att prata om det superfrekventa träningssystemet för stora muskler. Men först bör du ta en kort utflykt till historien.
Anledningar till att ändra utbildningsmetoden
Som du vet är muskeltillväxt endast möjlig när idrottaren utför ett stort arbete i klassrummet. Ju fler set och reps du gör, desto högre blir din muskeltillväxt. Detta faktum borde vara känt för dig. Egentligen var det tack vare förståelsen av denna grund som bodybuilding föddes.
Men på sextiotalet skapades de första anabola steroiderna, som i själva verket är dopning för en idrottares psyke, och inte bara för muskler. När en idrottare börjar använda AAS känner han en enorm kraftig kraft och energi, vilket får honom att dramatiskt öka intensiteten i träningen. Om du tränar väldigt ofta vid denna tidpunkt kommer inte ens steroider att kunna förhindra överträning.
På åttiotalet började nästan alla pro-idrottare aktivt använda anabola steroider, vilket ledde till massiva fall av överträning. Detta kan undvikas endast genom att öka tiden för kroppen att vila. Som ett resultat tvingades kroppsbyggare bryta grundregeln för sin sport. För att undvika överträning började de pumpa varje muskelgrupp en gång i veckan.
Under de "gyllene" tiderna för bodybuilding, när Arnie och hans kamrater lyste på scenen, tränade en grupp två eller till och med tre gånger på sju dagar. De var säkra på att övergången till en ny träningsmetod helt enkelt skulle döda amatörkroppsbyggnad, eftersom den utan användning av AAS inte var effektiv.
Det bör erkännas att deras dystra förutsägelser var fullt berättigade. Efter hand minskade antalet amatörer och nu hålls många bodybuilding-tävlingar i halvtomma hallar. Alla förstår att idrottare idag är starkt beroende av steroider. Den yngre generationen kroppsbyggare drömde om nya prestationer och ville sätta massrekord. Det är klart att detta är omöjligt utan anabola steroider. Mentzer hjälpte också till att ändra utbildningsmetoden. Mike är talesman för det gamla chipet, men han omfamnade det nya träningssystemet med entusiasm. N, som vi precis sa, det hände inte medvetet. Idrottare i den "gyllene" epoken med bodybuilding har alltid älskat att visa upp de stora vikterna som de använde under lektionerna.
Men du förstår att om du arbetar med mycket vikt måste du minska antalet pass under en viss tid. Mentzer fortsatte med att marknadsföra superintensiva klasser. Tyvärr sammanföll hans inställning till träningsprocessen med träningsmetoderna för steroidkroppsbyggare.
Det bör noteras att Mentzers system aldrig blev populärt. De flesta bodybuildingentusiaster är engagerade på kvällen efter arbetsdagar och de är inte alls i rekordvikter. Detta bevisade återigen Joe Weider påstående att maximalt 50 till 60 procent är det bästa valet för kroppsbyggare.
Superfrekvent teknik för stora muskler
Om du är en anhängare av naturlig bodybuilding, måste du återgå till frekventa övningar för att komma vidare. Det bör dock omedelbart varnas för att det moderna systemet med superfrekvent träning för stora muskler har förändrats dramatiskt sedan den "gyllene" eran.
På åttiotalet började genetiken bara utvecklas och forskare visste praktiskt taget ingenting om generna som styr muskeltillväxt. Nu har allt förändrats, och de flesta forskare förklarar mekanismen för muskelvävnadstillväxt inte bara med mängden anabola hormoner, utan också genom gener. Det är dessa gener, enligt deras åsikt, som kan förstärka eller försvaga effekten av hormoner.
Enligt det nuvarande vetenskapliga konceptet, på grund av fysisk aktivitet, aktiveras vissa gener, vilket utlöser muskeltillväxt. Vissa av dessa gener är bara aktiva i ett par timmar, medan andra kan "arbeta" i flera dagar. Efter cirka tre dagar blir alla gener passiva igen och massökningen stannar.
Således, om du utför nästa session inom två dagar efter den föregående, kommer det att vara möjligt att dramatiskt öka genens aktivitet. Samtidigt vet vi att frekvent träning kan orsaka överträning. Idrottare måste experimentellt bestämma själva den optimala kombinationen av träningsvolym med träningsfrekvens.
Men i denna fråga har modern genetik gjort förändringar. Forskare är övertygade om att överträning helt kan undvikas genom alternerande träningsmetoder. Och nu ska vi gå vidare till träningsmetoden.
Du kommer att träna varje muskelgrupp tre gånger under veckan. Låt oss säga att du avsätter måndag, onsdag och fredag för att arbeta med rygg, deltor och bröst. I detta fall bör benen och pruttarna tränas de återstående dagarna, utom söndag. Denna veckodag kommer att vara fri från lektioner.
Du måste utföra högst två rörelser i varje lektion. Tänk inte att detta inte kommer att räcka, eftersom antalet klasser kommer att öka, och under veckan kommer du att slutföra mer än 20 tillvägagångssätt. Klasserna måste också förändras. Under det första passet kommer antalet repetitioner att vara från 6 till 8, på nästa från 15 till 20, och på det tredje, lite mindre - 10-12 repetitioner.
Om du beräknar den totala volymen för veckan kan de uppnådda siffrorna chocka dig, eftersom en sådan belastning tidigare definitivt skulle leda till överträning. Du bör använda superfrekventa pass för stora muskler i en eller en och en halv månad, varefter du kan byta till en vanlig träningsplan (varje muskelgrupp tränas en gång i veckan). Detta är nödvändigt för återhämtning av kroppen och efter 4 eller 6 veckors sådan träning, gå tillbaka till superfrekventa övningar.
Mer detaljerat om hur man tränar bröstmusklerna i denna berättelse med Dmitry Ivanov:
