En minskning av ämnesomsättningen leder alltid till viktökning. Snabba upp din ämnesomsättning och gå ner i vikt - enkelt och enkelt. Det räcker med att äta rätt, dricka vatten, träna och sova minst 8 timmar om dagen. Innehåll:
- Ämnesomsättning
- Metaboliska processer
- Näring för ämnesomsättningen
- Vatten för ämnesomsättning
- Effekter av dieter
- Protein för ämnesomsättningen
- Motion
- Sov för att påskynda din ämnesomsättning
Metabolism är ett komplett utbud av biokemiska och energiprocesser som säkerställer användning av näringsämnen för att hålla människokroppen i ett adekvat tillstånd. Dessa processer inkluderar främst ofrivilliga primitiva uppgifter: kontroll av kroppstemperatur, andning, matsmältning av absorberad mat. Metabolism är med andra ord ämnesomsättningen, eller hastigheten med vilken mat omvandlas till energi. Det är tack vare accelerationen av ämnesomsättningen - förmågan att använda kalorier mer effektivt och förlora fettmassa - som en person börjar gå ner i vikt och vice versa.
Bestämning av ämnesomsättningshastigheten
Metabolismen påverkas av många faktorer, såsom kön, längd, ålder, fysik, ärftlighet etc. Lika viktigt för kroppen är det emotionella tillståndet, livsstilen och hormonbalansen. Fysisk aktivitet, fysiskt arbete och muskeluppbyggnad är erkända som de bästa metaboliska boostersna.
Glöm inte att en långvarig byte av kalorier är fylld med bildandet av överskott av fettmassa, och en brist kan bromsa ämnesomsättningen och inte påskynda den. I detta avseende är det nödvändigt att känna till ditt dagliga intag av energi och följa det, utan att överskrida eller underskatta.
För att bestämma ämnesomsättningen används ämnesomsättningens formel: RMR = 655 + (vikt * 9, 6) + (tillväxt * 1, 8) + (ålder * 4, 7).
För att beräkna det dagliga kaloriintaget multipliceras det resulterande antalet med:
- 1, 2 - med dålig fysisk aktivitet eller stillasittande arbete;
- 1, 37 - med mindre sportträning upp till 3 gånger i veckan;
- 1, 55 - under intensiva sportaktiviteter och arbete i samband med fysisk aktivitet;
- 1, 725 - med regelbunden daglig träning och en atletisk livsstil.
Slutsatsen är ditt dagliga kaloriförbrukningsbehov. All energi som förbrukas utöver normen kommer att omvandlas till fettmassa.
Metaboliska processer: katabolism och anabolism
Den metaboliska processen är utbyte av ämnen och energi som kroppen behöver för ett aktivt liv. När ämnesomsättningen accelererar, tappar en person i vikt, men om det saktar ner går han upp i vikt.
Det metaboliska systemet är uppdelat i två sammanhängande processer:
- Katabolism … Nedbrytning av komplexa ämnen i kroppen till enkla tills ämnesomsättningens slutprodukter.
- Anabolism … En kombination av processer, vars syfte är bildandet av celler och vävnader och deras ständiga förnyelse. I detta fall syntesen av monosackarider, aminosyror, nukleotider, proteiner.
De två ovan nämnda processerna, som är balanserade, stimulerar tillfredsställande arbete av organismen och dess utveckling. Hormoner och enzymer som katalyserar omvandlingen av vissa ämnen till andra är viktiga för att upprätthålla en sådan balans. Sådana processer sker dagligen inuti en person. Energi förbrukas även när du äter eller sover. Nivån på en persons liv beror direkt på ämnesomsättningen, och eventuella kränkningar av det orsakar oenighet i organismens vitala aktivitet.
Näring för att påskynda ämnesomsättningen
Korrekt näring spelar en viktig roll i bildandet av metabolisk hastighet. Som du vet kräver matsmältningen en viss energiförbrukning, vilket innebär att du bör äta ofta och i små portioner. Det är viktigt att inte hoppa över frukosten. Den metaboliska processen startas aktivt om kroppen får en portion mat inom 40 minuter efter att ha vaknat på morgonen.
Det finns en lista över livsmedel som kan påskynda din ämnesomsättning under en kort tid. Dessa inkluderar: heta kryddor och örter, grönt te, proteinmat, grapefrukt och citron, koffein, äpplen och päron, kalciumrika livsmedel, soppor.
Kroppen spenderar cirka 30% av kalorierna för bearbetning av proteinmat, medan bara 2-3% räcker för bearbetning av kolhydrater. Därför är det mycket lättare att påskynda din ämnesomsättning och gå ner i vikt med en proteinmåltid. Dessutom är kött och mejeriprodukter rika på linolsyra, vilket förhindrar fettavlagring.
Men det är värt att notera att övergången till en rent proteindiet inte rekommenderas. För det första behövs också fett och kolhydrater av kroppen som en näringskälla. För det andra har överdriven konsumtion av proteiner en negativ effekt på njurarnas och leverns funktion.
Paprika och liknande kryddor kan påskynda blodcirkulationen under en kort tid. Energiförbrukningen ökas med upp till 50%, och ämnesomsättningen accelereras i flera timmar. Tång, skaldjur och jodrika livsmedel förbättrar ämnesomsättningen när sköldkörteln inte fungerar som den ska.
Omega-3-syror, som finns i tillräckliga mängder i fisk och vegetabiliska oljor, hjälper till att reglera leptinnivåer, vilket påverkar graden av fettförbränning. Experter rekommenderar att du tar fiskolja dagligen för att öka din ämnesomsättning. Det kan också ersättas med magert fisk, valnötter och rapsolja.
Vatten för att öka ämnesomsättningen
Vatten är involverat i nästan alla kemiska processer som förekommer i människokroppen, därför utför det en av de avgörande funktionerna i ämnesomsättningen. Te, kaffe, kompott eller juice kan inte fylla på vattennivån som kroppen behöver varje dag. Det finns flera orsaker till detta.
För det första konsumerar människor te, kaffe och kompott med en viss portion socker. Skadan från en så lättsmält kolhydrat är svår att överskatta. Socker leder snabbt till extra kilo. Dessutom ökar det trycket i cellerna, vilket bidrar till en ännu större vätskeförlust.
För det andra innehåller starkt te, svart kaffe och många kolsyrade vatten en imponerande mängd koffein, vilket i stort uttorkar kroppen. Varje kopp av denna dryck leder till att kroppen förlorar vatten flera gånger mer än den tar emot. Under sådana förhållanden inträffar inte alltför märkbar, men ständigt förekommande uttorkning.
Eftersom kroppen har konstant vattenbrist försöker kroppen bromsa ämnesomsättningen för att bevara tillgänglig vätska under en längre period. Slutsatsen följer av detta: för att eliminera metaboliska störningar är det först och främst nödvändigt att dricka mycket rent, kolsyrat vatten utan tillsatser. Du behöver inte ge upp kaffe och te, men du bör begränsa deras dagliga mängd till rimliga gränser.
Kom ihåg två viktiga villkor, vars efterlevnad hjälper till att snabbt aktivera ämnesomsättningen med full styrka och driva bort överflödigt kroppsfett:
- Även rent vatten rekommenderas inte att dricka i stora mängder åt gången. Helst - 15 gånger 100-150 ml.
- Drick inte mat med vatten eller drick direkt efter en måltid.
Effekter av dieter på ämnesomsättningen
Alla strikta dieter som kräver mindre än 1000-1400 kcal per dag kommer att ha en skadlig effekt på det metaboliska systemet. De kan minska kroppsvikten under en kort tid på grund av förlust av vatten och muskelmassa. Men som du vet anses både den första och den andra faktorn vara drivkraften för att bromsa ämnesomsättningen och inte för att accelerera. Som ett resultat kommer fettförbränningshastigheten att minska och kroppsvikten börjar öka.
Men inte alla dieter är lika negativa. Ett team av läkare vid University of Pittsburgh har skapat en unik aktiv kaloridiet som ökar ämnesomsättningen. Den är baserad på en speciell kombination av produkter. Huvudsakliga bland dem är seg mat (hård frukt, grönsaker, hårt kött, nötter), som behöver särskilt stark tuggning och matsmältning.
Kosten innebär en något mindre mängd skrymmande mat som ger en känsla av fullhet under en längre tid - müsli, gröt, fullkornsbröd. En gång om dagen är det tillåtet att använda någon energiingrediens - te, kaffe, mörk choklad. En speciell plats är reserverad för heta kryddor. En rätt om dagen bör smaksättas med peppar, senap eller vitlök.
En sådan meny, enligt experter, kommer med tiden att påskynda ämnesomsättningen med mer än 20%. Men bara om det inte överdrivs med nötter, choklad eller koffein.
Protein för att aktivera ämnesomsättningen
Proteinmat som en del av den dagliga kosten är viktigt inte bara för idrottare utan också för vanliga människor. Denna komponent finns i alla celler, vävnader, ben och muskler i människokroppen. Dess brist har en skadlig effekt på organ och system, leder till avbrott i metaboliska processer.
Närvaron av rätt mängd protein i kosten hjälper till att påskynda ämnesomsättningen och bränna 200 kcal mer per dag. Ett av de ingående proteinerna är aminosyror, som är mycket svårare för kroppen att bryta ner och smälta än kolhydrater och fetter. Följaktligen läggs mer energi (kalorier) på deras bearbetning.
Du behöver inte gå på en proteinrik diet för att gå ner i vikt. Proteiner i 20-35% av det dagliga kaloriinnehållet är tillräckligt för att normalisera ämnesomsättningen. Låt oss säga att med en hastighet av 1800 kalorier bör inte mer än 650 kcal spenderas på proteinmat. Ägg, kycklingbröst, baljväxter, keso, fisk anses vara utmärkta källor till ett sådant spårämne.
Fysisk aktivitet för metabolism
Människokroppen är i en kontinuerlig process med att bränna kalorier, även under perioder med passiv vila. Personer med mer muskelmassa har en betydligt högre ämnesomsättning. Anledningen är att varje kilo muskler kan bränna cirka 13 kalorier per dag för att hålla sig i gott skick. Medan 1 kg fett förbrukar bara 5 kcal.
Varje fysisk aktivitet kan ha en positiv effekt på mänsklig metabolism, men mekanismen för deras verkan på metabolism är något annorlunda:
- Kraftträning … Denna typ av fysisk aktivitet kan med tiden öka ämnesomsättningen med 7-8% på grund av den nödvändiga energin för muskelmassa. Glöm inte heller fettförbränningen under själva träningen och efter 2 timmar efter avslutad. Om volymen av muskelmassa minskar med åldern kommer ämnesomsättningen att försvagas på motsvarande sätt. Därför är muskelbyggande övningar viktiga och nödvändiga i alla åldrar.
- Intervallpass … På grund av växlingen mellan fysisk aktivitet med hög och låg intensitet uppstår ytterligare stress, vilket bidrar till en snabbare acceleration av metaboliska processer. Intervallträning utöver konditionsträning kan hjälpa dig att bränna 2 gånger fler fettceller.
Sov för att påskynda din ämnesomsättning
I en studie vid Portland Center drog experter fram ett mönster: människor som är på en diet, men som sover upp till 6 timmar om dagen, tappar 55% mindre vikt än de som övervakar sina sömnmönster. Som en följd av sömnbrist producerar kroppen otillräcklig mängd mättnadshormon - leptin. Samtidigt produceras ghrelin, hungerhormonet, mer aktivt. Som ett resultat börjar en person konsumera mycket mer mat än kroppen verkligen behöver.
Förhållandena under vilka en person sover är också viktiga. Den optimala miljön är ett svalt rum. Att täcka dig själv med en filt rekommenderas inte. Genom att svalna något under sömnen börjar kroppen bränna kalorier många gånger mer aktivt. Glöm inte heller det känslomässiga tillståndet. Skräckfilmer, stressiga situationer och skandaler före en natts vila är fyllda med produktion av kortisol, ett stresshormon som bromsar ämnesomsättningen.
Hur man ökar ämnesomsättningen - se videon:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] Sakta ner ämnesomsättningen är ett vanligt problem för dem som går ner i vikt. Anledningen till detta är åldersrelaterade förändringar i kroppen, undernäring, dålig fysisk aktivitet, sömnbrist och överskott av stressiga situationer. Och om ingen kan övervinna ålder kommer alla att klara av resten av punkterna.
