Kroppsviktsövningar för styrkautveckling underskattas av många idrottare. Men förgäves! Ta reda på hur de används i bodybuilding. Tidigare var styrketräning i bodybuilding med egen vikt mycket populärt, men numera har de flesta idrottare glömt bort dem. Många människor använder ett stort antal övningar, men för en harmonisk utveckling av kroppen räcker det med att bara använda några få grundläggande. Idag kommer vi att prata om hur du kan träna med din egen vikt.
Kroppsvikt övningar används
Detta system är baserat på bara sex övningar som du kan träna hela kroppen med. Alla valdes av en anledning, men detta hände under många århundraden. Alla motsvarar de anatomiska egenskaperna hos människokroppen. Nedan ser du att med dessa övningar kan du träna alla muskler. Så här är den här "gyllene sexan":
- Armhävningar - utveckla stora och små muskler i bröstet, triceps, samt främre deltor.
- Knäböj - Quads, glutes, knäsenor, vadmuskler, inre lår.
- Pull -ups - latissimus dorsi, fällor, romboida muskler, underarmsmuskler, biceps.
- Höjning av benen - magmuskler, framsida av låret, greppmuskler.
- "Bridge" - musklerna i ryggen, biceps och hamstrings.
- Handhåll armhävningar - fällor, underarm och triceps.
Kroppsviktsträningsprinciper
Många idrottare vet att med en ökning av antalet repetitioner av övningar ökar uthålligheten avsevärt och styrka och massa växer inte så snabbt. Av denna anledning består styrketräningsprogrammet för kroppsviktsbyggnad av tio nivåer.
Du bör börja från den första och gradvis flytta till den tionde. Om du följer övningssekvensen nedan blir tekniken mer effektiv. Alla nivåer är variationer av de sex grundläggande rörelserna. Varje övning har tio varianter. Idag kommer träningsprogrammet att övervägas på exemplet med knäböj.
På första nivån utförs denna övning i ett axelstativ, och nästan alla kan göra det. I sin tur innebär den tionde nivån knäböj på ett ben. Detta är en mycket svår övning och bara ett fåtal kan utföra den utan ordentlig förberedelse.
Efter att ha studerat träningens struktur kommer du att förstå att du kan utveckla din kropp utan inblandning av en personlig tränare och för detta är det absolut inte nödvändigt att ha dyr sportutrustning som gym är utrustade med. När du kommer till programmets sista nivå kommer dina styrkor att överträffa vad du kunde ha tränat med en vikt på 180 kilo. Tyvärr har de senaste idrottarna och specialisterna de senaste åren inte ens kommit ihåg möjligheten att använda styrketräning i bodybuilding med sin egen vikt. Men inte alla idrottare med anständig träningserfarenhet kan sitta på huk på ett ben. Man bör komma ihåg att de använder specialmaskiner och gör fria viktövningar. Och trots allt detta, för att arbeta på tionde nivå, måste du gå igenom de första nio. Även med steroider är det svårt att hantera den senaste nivån direkt.
Du måste lära dig att få ut det mesta av fördelarna med kroppsviktsträning. Tack vare detta kommer dina styrkaindikatorer att öka avsevärt och musklerna kommer att se väldigt attraktiva ut. Som nämnts ovan är din uppgift att systematiskt klara alla nivåer i programmet och uppnå det senare. Detta är den maximala graden av förmåga att arbeta med din egen vikt. Den sista nivån kallas Master Level och består av en serie av de svåraste övningarna för alla sex grundövningarna.
Det bör medges att det är väldigt få människor i världen som har lyckats nå denna topp. Det är inte så många idrottare som klarar två eller tre nivå tio övningar. Huvudorsaken till detta är att de alla försöker arbeta med specifika muskelgrupper, istället för att träna hela kroppen.
Varje kapitel i programmet innehåller en detaljerad beskrivning av varje övning. Då blir du inbjuden att bekanta dig med ett kort men begripligt långsiktigt träningsprogram. Tack vare detta kommer du att kunna gå från första nivån till befälhavaren. Det finns i princip sex program som beskriver var och en av huvudövningarna.
Studera träningsstrukturen noggrant så att du kan träna så effektivt som möjligt. Du kommer själv att förstå när du kan gå till nästa nivå. Men ha inte bråttom. Gör detta bara när du är helt säker på dina förmågor. Särskild uppmärksamhet bör också ägnas åt tekniken för att utföra alla rörelser, eftersom du annars kommer att avsevärt bromsa dina framsteg. Dessutom kan du till och med bli skadad.
Var och en av de sex övningarna har ett stort antal alternativ för att utföra, men inte alla används i programmet. Det är omöjligt att slutföra dem alla på en lektion. Det finns dock inget sådant behov heller. Du behöver bara utföra de övningar som ingår i träningsprogrammet. Det är mycket viktigt att inte överbelasta dina muskler.
Om vi återgår till frågan om antalet träningsalternativ, så säg att armhävningar på de ojämna staplarna bidrar till träningen av samma muskler som enkla armhävningar. Det är av denna anledning som de har rankats som vanliga armhävningar. Situationen är densamma med armhävningar med övergången till underarmen, eller som denna övning också kallas - "tigertass". Det bör medges att denna övning också utan förtjänst har glömts bort.
Du kan visuellt bekanta dig med tekniken för att utföra de 44 mest effektiva kroppsviktsövningarna i den här videon:
