Efter att ha läst artikeln kommer du att förstå dina misstag när du pumpar muskler och lära dig många ytterligare nyanser som hjälper dig att göra en kropp värdig din ande. Innehållet i artikeln:
- Funktioner i överträning
- Typer och konsekvenser
- Hur bli av med
- Hur man äter rätt
Många tycker att det är ganska lätt att bli en bodybuilder. Du behöver bara kompetent och systematiskt engagera dig, samt följa rätt näring. Men är det så enkelt? Och varför lyckas då den ena idrottsmannen få högkvalitativ massa, medan den andra inte gör det? Det händer trots allt att en idrottsman är engagerad i full styrka, men det finns fortfarande inga resultat. I det här fallet måste du ta reda på vad som kan bromsa muskelbyggnadsprocessen.
Funktioner för överträning efter träning
För det första vill många amatöridrottare omedelbara resultat, men detta är sällsynt. För det andra väljer de helt enkelt fel övningar för sig själva eller tränar mycket, vilket inte heller ger resultat. Det är nödvändigt att inte bara träna korrekt, utan också att vila ordentligt.
Det vanligaste problemet hos idrottare är överträning. Nedan kommer vi att prata om vad det är och när detta tillstånd uppstår i kroppen. Alla idrottare känner naturligtvis till Arthur Jones, som uppfann en av de mest populära maskinerna som heter Nautilus. Arthur var också en av de första som utvecklade högintensiv kortsiktig träning. Han försökte allt på sig själv, och resultaten var riktigt imponerande.
Arthur Jones utvecklade ett sådant träningssystem, eftersom han själv inte hade tillräckligt med tid att studera länge i samband med livssituationer. Han drömde, om inte att öka muskelmassan, åtminstone att behålla det i det tillstånd som det var tidigare. Men efter en tid insåg Jones att sådan träning ger fler resultat, och muskeltillväxten var ganska snabb. Som man säger, alla de största upptäckterna händer av en slump.
Han började pröva sin träningsmetod med andra idrottare, och alla började göra framsteg i sin träning. Vissa idrottare nådde ofta denna punkt med överträning, de hade inte tillräckligt med tid att återhämta sig, men tack vare Jones högintensiva träning började allt förbättras.
Högintensiv träning har förbättrats av andra sporttränare. De bevisade alltmer att kortsiktig, men igen, högintensiv träning hjälpte till att uppnå fantastiska resultat. Även om allt har sin egen åsikt, och många kroppsbyggare inte stöder detta träningssystem, eftersom det inte följer alla allmänt accepterade regler för idrott. I de flesta fall förnekar de som förnekar ett sådant träningssystem också tillståndet för överträning av kroppen efter ansträngande träning.
Typer och konsekvenser av överträning av kroppen
Människokroppen är övertränad när den inte har tillräckligt med tid att återhämta sig från träning. Till exempel började en nybörjare idrottare omedelbart att träna mycket intensivt varje dag - det här är 100% överträning.
Det är nödvändigt att gradvis öka belastningen på musklerna, och efter träning är det lämpligt att vila en dag (minst) - detta är lagen om korrekt beteende i kroppsbyggnad. Då kompenserar kroppen förlusten till fullo, samtidigt som den skapar en ännu större barriär (skapar fler muskelfibrer).
Om idrottare utsätter sig för stor stress och inte låter musklerna vila mellan träningarna kan katabolism uppstå. Detta är kompensation för förluster under träning på grund av muskelmassa, det vill säga musklerna minskar i storlek. Och med rätt träning bör anabolism uppstå - muskeluppbyggnad.
Överträning sker:
- Kortsiktigt … Under träningen utfördes extra uppsättningar och övningar på kort tid. Kroppen är helt återställd på en vecka.
- Långsiktigt … Samtidigt försvinner inte överansträngning efter träning. I det här fallet måste du helt ändra ditt sätt att träna.
Överträning är inte bara trötthet, utan en ganska seriös process som sker i kroppen. Det kan vara sympatiskt och parasympatiskt. I den första varianten uppträder ett stressande tillstånd i kroppen (snabb hjärtslag, minskad muskelmassa, försämrad apatit, sömnstörningar etc.). I det andra scenariot är bilden mycket allvarligare.
Med den parasympatiska formen minskar pulsen, kroppen tröttnar snabbt, effektiviteten minskar och ett depressivt tillstånd kan uppstå. Idrottsläkare tror att sådan överträning är mycket farlig för människors hälsa. Överträning kan också förvärras av andra yttre faktorer. Det här är problem på jobbet och meningsskiljaktigheter i det personliga livet, och förlusten av en älskad, etc.
De negativa konsekvenserna som överträning kan leda till:
- Försvagning av immunsystemet, så idrottaren blir mer "öppen" för alla infektionssjukdomar. Och allt på grund av det faktum att immunsystemet efter desperat träning börjar arbeta mycket intensivt, samtidigt som det tappar sina nödvändiga funktioner.
- Ett stressande tillstånd i kroppen börjar, vilket till och med kan leda till depression.
- Minskar muskelmassan.
- Det finns många hälsoproblem för idrottaren.
Det har redan rapporterats mer än en gång att de idrottare som är engagerade i träningarna av Arthur Jones och sådana som honom inte har några avvikelser med sin hälsa, och även resultatet de får är mycket bättre.
Hur bli av med överträning av kroppen
Alla borde förstå en mycket viktig sak. Du kan inte göra samma övningar hela tiden i gymmet och ta samma belastning, eftersom det kan leda till överträning. Om kroppen inte stimuleras till en större belastning, kommer kroppen att tömmas, eftersom den inte tar emot progressiva handlingar. Dessutom är en idrottsman med monotona belastningar moraliskt utarmad, och detta är den viktigaste delen av hela människans livssystem.
Efter många studier lyckades vi fortfarande ta reda på en sak - högintensiva belastningar under en lång period kommer definitivt inte att ge bra positiva resultat. Därför bör klasser genomföras cykliskt. Konventionellt kan ett år delas in i flera delar, var och en varar från 2 veckor till flera månader. Då behöver du göra olika övningar vid olika tider på året. Till exempel, under den första perioden kan du göra många reps med lätta vikter. Då måste du gradvis öka träningstakten. I nästa period kan du redan arbeta med medelvikter, den sista perioden är värd att avsluta övningarna med stora vikter, men få repetitioner bör göras.
Öka svårighetsgraden för varje tillvägagångssätt gradvis. Om du redan har börjat träna måste du träna med samma belastning i en hel vecka. Och om en vecka kommer det att vara möjligt att öka det, men inte mer än 10%. Tro mig, resultatet kommer inte att vänta länge. Dessutom är överträning inte i fara för dig i denna takt.
Glöm inte den gyllene regeln för idrottare att muskler växer under vila, det vill säga deras återhämtning i kroppen. Därför bör du titta på vilken typ av övningar du gör varje dag. Om till exempel triceps "går till handling" idag, och i morgon finns det olika övningar på bröstet, då vilar triceps inte och kommer därför inte att öka i storlek. Om du började engagera dig i överkroppen idag, är det bättre att gå vidare till den nedre i morgon. Och det är bäst att inte göra det hela veckan i rad - det är så lätt att bli övertränad.
Många andra studier visar att idrottare får maximal effekt av träning när de under någon form av styrketräning lyfter 90% av sin massa åt gången.
I detta fall kommer alternerande olika träningar att hjälpa till att undvika överträning. Till exempel, en dag arbetar du med full styrka, och den andra dagen gör du lättare övningar - då vilar musklerna och det blir inget överarbete.
Innan du spelar på en stor scen för kroppsbyggare måste du vara extremt lugn så att ingen stress tar över situationen. Det är naturligtvis lämpligt att inte jaga alla titlar, utan att fokusera din uppmärksamhet på de viktigaste turneringarna. Så det blir mindre nervös spänning, och kroppen kommer att arbeta med fullt engagemang.
Hur man äter rätt för att förhindra överträning
Näring har den viktigaste effekten på vårt välbefinnande och inte bara, så det måste tas på allvar. När allt kommer omkring händer det när du äter något "inte användbart", och direkt efter det vill du sova, apati för livet dyker upp, etc. I sport händer allt på exakt samma sätt. Ät pommes frites, en hamburgare och en cola och du känner inte för att träna när som helst snart. Du kan lägga till olika växtbaserade preparat i din kost för att lindra stress och få din kropp på fötterna igen. Finns det ett bra sätt att minska stressen och bli av med trötthet? Det finns, och detta botemedel kallas tannin. Tannin finns i stora mängder i grönt te, varför det är en så hälsosam dryck. Naturligtvis kommer kroppsbyggare inte att kunna dricka så mycket te för att få en synlig effekt, så professionella tränare eller läkare ordinerar mediciner som innehåller just detta tannin. För att undvika muskeltrötthet måste du äta mer kolhydrater, men naturligtvis långsamt och de som har en låg glykemisk nivå. Med överträning återställs glykogen dåligt i blodet, så dess nivå bör ökas på egen hand. Nästan alla frukter och grönsaker är de bästa alternativen för återhämtning. De kan inte bara höja nivån av glykogen i blodet, utan också minska alla typer av inre skador i kroppen.
Glöm inte också olika mineraler och vitaminer, utan vilka kroppen helt enkelt inte kan fungera normalt. Om din kost inte är väldigt varierad är det värt att tänka på olika kosttillskott, eftersom de kan stärka immunsystemet och undvika överträning.
Om du desperat behöver spela sport, men du vill undvika överträning, kommer anabola steroider att hjälpa till i denna fråga. Men före användning måste du definitivt rådgöra med en specialist.
Hur bli av med överträning - se videon:
Sov, sov, och återigen en sund och sund sömn! Som nämnts ovan blir det inga bra resultat utan god vila. Därför är en god sömn nyckeln till framgång för träning. Sömnig person mår mycket bättre, stress besöker honom mindre och mindre. Du måste sova minst 7 timmar. Det är också lämpligt att gå och lägga sig och vakna nästan samtidigt.
