Det är viktigt för idrottare att inte bara få massa, utan också att ge musklerna en lättnad. Men oftare är det väldigt svårt. Lär dig mer om Ostapenkos terrängträning. Varje idrottare står inför en situation när en uppsättning muskelmassa inte längre behövs eller idrottaren befinner sig i ett läge på en platå. Vid denna tidpunkt motstår kroppen ytterligare muskeltillväxt. Detta kan komma när som helst och det är omöjligt att fastställa exakta datum. Under denna period är det mycket användbart att arbeta med lindring av musklerna.
Detta är dock inte den enklaste uppgiften och det finns ett antal nyanser som måste beaktas. Du bör också förstå att din kropps genetik kan hjälpa dig att uppnå ditt mål eller hindra dig från att göra det. Idag kommer vi att prata om utbildning för avlastning enligt Ostapenko.
Vad hindrar och hjälper terrängträning?
Nu ska vi titta på de viktigaste genetiska aspekterna som bidrar eller tvärtom hindrar uppnåendet av målet.
Positiva genetiska aspekter
- Hög ämnesomsättning;
- Kroppens förmåga att byta till nya energikällor (subkutant fett);
- Tunn hud;
- Bra förhållande mellan alla typer av fibrer i muskelvävnader;
- Hög andel muskelmassa i kroppssammansättning;
- Rätt utformat träningsprogram.
Negativa genetiska aspekter
- Långsam metabolism;
- Kroppens oförmåga att använda fett som en alternativ energikälla;
- Tjock hud;
- Få långsamma fibrer;
- Låg muskelmassa;
- Brist på motivation.
Det finns också relativt negativa aspekter som med konstant träning kommer att korrigeras i en positiv riktning, även om genetiken hos organismen själv kommer att förbli densamma. Dessa aspekter är:
- Hastigheten på metabola processer ökar med en ökning av muskelmassa, liksom med intensiva träningspass.
- Med en ökning av aerob aktivitet börjar kroppen mer aktivt använda fetter som energikälla.
- Huden blir tunnare för varje ny lättnadsträning.
- Vid användning av speciella träningsprogram för lättnaden anpassas fibrerna.
- Om du tränar utan lust kommer resultatet att uppnås, det blir det inte.
Funktioner i programmet för lättnad
Du bör bara börja använda Ostapenko -lindringsträningen om du har hela två månader på lager. I detta fall bör pauser och pauser uteslutas. Kom ihåg att detta inte kommer att vara tävlingsutbildning, utan mellanträning som syftar till att få en förnyad kroppsreaktion. Av denna anledning kommer konditionsträning att tilldelas två dagar under veckan.
Det ska också sägas att Ostapenkos lättnadsträning endast är avsedd för utbildade idrottare, vars träningserfarenhet är minst två år. Samtidigt måste en tillräcklig mängd muskelmassa rekryteras, vilket kräver torkning. Om du började träna för inte så länge sedan ska du inte skynda dig för att ge dina muskler en lättnad. Din kropp vet ännu inte hur man skapar ny muskelvävnad och ännu mer effektivt bränner fett.
Det är nödvändigt att separat nämna näringsprogrammet. Som du förstår, utan rätt kost, är det omöjligt att uppnå ett positivt resultat i lättnadsträning, såväl som när du får massa. Den kost som användes för att gå upp i vikt kommer inte längre att fungera, även om vissa principer kommer att förbli oförändrade.
Om du inte kan tillhandahålla minst hälften av det dagliga behovet av proteinföreningar med hjälp av sporttillskott, kommer du inte att få träningens effekt på lättnaden enligt Ostapenko. Detta beror på att alla livsmedel som är rika på proteinföreningar också innehåller en ganska stor andel fett, som du inte har råd med nu. För rätt näring behöver du vassleisolat, sojamjölksprotein och kvalitets oraffinerad kallpressad vegetabilisk olja. Detta kommer att hjälpa till att kompensera för bristen på animaliska fetter i kosten.
När du skriver ett näringsprogram bör du vägledas av följande punkt: ju mer fett i kroppen, desto mer kolhydrater behöver du ersätta med proteinföreningar. Det är omöjligt att ge exakta siffror, eftersom det måste finnas ett rent individuellt tillvägagångssätt. Du bör också dricka minst en liter vatten för varje 100 gram proteinföreningar under dagen. Till exempel, när ditt dagliga proteinintag är 200 gram, bör du dricka minst två liter vatten per dag. Ta vassleisolat mellan måltiderna och använd sojamjölksproteiner före sänggåendet.
För att förbättra assimileringen av proteiner bör du också ta aminosyrakomplex med mat. På dagar med konditionsträning bör alla kolhydrater tillföras kroppen uteslutande från grönsaker och frukter. Under träningstiden bör du glömma bröd, pasta, ris och potatis. Grunden för kosten bör vara frukt, grönsaker och livsmedel som är rika på proteinföreningar.
Mycket ofta använder idrottare gainers för att förse kroppen med kolhydrater. När det gäller lättnad kommer dessa drycker bara att störa dig. Kom ihåg att viktökare inte är kompatibla med lättnadspass. Speciellt för att minska insulinsvaret ändrar du kolhydrater i din kost för proteinföreningar.
Samtidigt bör du akta dig för hunger. Detta är det första tecknet på att kroppen börjar bryta ner proteiner som finns i kroppsvävnader. Under konditionsträning bör 1 till 1,5 gram karnitin konsumeras innan sessionen börjar.
Försök att väga dig själv och mäta midjan en gång i veckan. Kroppsvikt bör inte minska med mer än ett halvt kilo på en vecka. Om detta händer, bör mängden proteinföreningar och kolhydrater ökas i kosten. I detta fall bör proteiner komma från sporttillskott och kolhydrater endast från frukt och grönsaker.
För information om de viktigaste skillnaderna mellan styrka, massa och lättnadspass, se den här videon:
