Vad är Tabata -bantningssystemet, dess funktioner och hemligheter. Hur man genomför utbildning, rekommendationer och restriktioner korrekt. En grundläggande samling av effektiva övningar för nybörjare. Foto och video.
Många drömmer om att få en vacker, smal och passform, men det finns inte alltid tid eller möjlighet att spendera en dag i gymmet. För att gå ner i vikt och få din kropp i god form bör du vara uppmärksam på Tabata gymnastik. Denna teknik är baserad på korta, men mycket intensiva belastningar, vars varaktighet bara är 4 minuter. Vid första anblicken kan det tyckas att allt är väldigt enkelt, men det här är ett bedrägligt intryck och inte alla tål sådana aktiviteter.
Historien om ursprunget för gymnastik Tabata
Grundaren av denna unika och effektiva teknik är den japanska läkaren Izumi Tabata. Själva skapelsens historia tyder på att denna gymnastik inte är för nybörjare. Professor Tabata var engagerad i utvecklingen av gymnastik just för att öka effektiviteten i skaters träning. Det är inte svårt att föreställa sig hur stora lasterna ska vara.
Systemet utvecklades inte bara utan testades också vid Tokyo Institute of Sports and Physical Education på 90 -talet. Men idag används detta komplex aktivt i fitnessindustrin för att gå ner i vikt och förbättra kroppen. Och detta är inte förvånande, eftersom Tabata -träningspass är de mest effektiva och gör att du kan bränna en stor mängd kalorier på kort tid.
Effektiviteten av Tabata -komplexet, foto
Denna teknik är baserad på intervallträning, när den rätta kombinationen av intensiva belastningar och en period av maximal avslappning inträffar. Men i Tabata -systemet är cykeln för muskelarbete och vila inte mer än 4 minuter. Det kan verka som att ett pass på bara 4 minuter är för kort för att jobba hårt på olika muskelgrupper. Men så är det inte alls. De som väljer Tabata -systemet och tränar regelbundet hävdar att de första resultaten blir märkbara efter en månad. Och viktigast av allt, du behöver inte gå till gymmet för att gå ner i vikt.
Det finns flera hemligheter i Tabata -systemet:
- Du måste utföra övningar inte med halv styrka, utan vid gränsen för din egen förmåga. Efter träning bör du bokstavligen kollapsa av trötthet. Tack vare detta tillvägagångssätt bränns de maximala kalorierna under passet, i motsats till ett enkelt monotont träningspass i gymmet.
- Det är obligatoriskt att värma upp och svalna innan lektionen - cirka 10 minuter.
- Gradvis, när kroppen vänjer sig vid en sådan belastning, kan du lägga till ytterligare en cykel på 4 minuter. Kom ihåg att öka belastningen regelbundet. Under den första månaden räcker det med en cykel, och ibland måste du börja med en lätt version av övningarna.
Under varje typ av fysisk aktivitet i kroppen accelererar metabolisk aktivitet och förblir på en hög nivå under en tid efter träning. Därför, även i vila, fortsätter kroppen att bränna kalorier.
Det har bevisats att efter träning av Tabata varar perioden med accelererad metabolism från flera timmar till flera dagar. Allt beror bara på organismens individuella egenskaper. Men en sådan effekt kan bara uppnås genom systematisk träning i Tabata -stil. För att få den perfekta figuren och gå ner i vikt bör du inte hoppa över lektioner.
Antalet träningspass per vecka beror på den fysiska formen. Om du började spela sport ganska nyligen måste du först öka uthålligheten med hjälp av enkla träningspass eller ett lättviktskomplex. I det här fallet räcker det att träna en gång i veckan tills musklerna blir starkare och kroppen vänjer sig vid nya belastningar. Om du har tillräckligt med erfarenhet kan du gå igenom 2-3 cykler på ett träningspass.
Utbildningssäkerhet i Tabata -systemet
Trots att Tabata -systemet är ett av de mest effektiva sätten att gå ner i vikt, är det samtidigt en allvarlig stress för kroppen. Det är strängt förbjudet att starta denna typ av högintensiv träning och utöva stor fysisk aktivitet utan att konsultera en specialist. Det är absolut nödvändigt att ta reda på den behandlande läkarens åsikt, särskilt om det tidigare eller nu finns hälsoproblem. Till exempel behövs en läkarkonsultation i sådana fall:
- under rehabilitering efter en lång sjukdom är det bättre att börja med lätta sjukgymnastiska övningar;
- med låg uthållighet i kroppen måste du först behärska en enkel uppsättning övningar och först efter det börja träna Tabata;
- om det finns olika skador på muskuloskeletala systemet;
- sjukdomar associerade med blodtryck;
- problem i samband med den vestibulära apparaten.
Det är absolut nödvändigt att en lätt uppvärmning utförs före träning för att smidigt överföra kroppen från viloläge och förbereda sig för den kommande stressen. I slutet av komplexet görs ett drag - övningar för avslappning och stretching. Du måste se till att du inte går utöver den tillåtna belastningen. Kom ihåg att kontrollera din puls regelbundet under träning, särskilt om vikter ska användas. För att göra detta kan du använda en speciell pulskalkylator.
Träning enligt Tabata -systemet på 4 minuter
Tabata -träningssystemet är idealiskt för personer som praktiskt taget inte har ledig tid. Det räcker med att bara ägna 4 minuter åt klasser. Men det är under dessa 4 minuter som du måste arbeta mycket aktivt med maximal egen styrka.
Det är viktigt att ständigt växla höga belastningar med korta avslappningsperioder. Men under avslappning ska du inte distraheras av någonting, för du måste helt koncentrera dig på lektionen och försöka få träningen till slutet.
Hur väljer man rätt övningar för Tabata -systemet?
Även om du under lektionen bara behöver träna en viss del av kroppen, till exempel för att ta bort en slapp mage, är det bättre att välja komplexa övningar. Under implementeringen ingår det maximala antalet muskler i arbetet. Kom ihåg att viktminskning inte kan ske lokalt, eftersom det är en lång och komplex process där hela kroppen är involverad.
Övningarna ska inte vara lika svåra att utföra och kräver välutvecklad koordination. Kom ihåg att ju enklare utförandetekniken är, desto mer exakt blir rörelserna, och under lektionen kommer du att kunna utveckla högsta möjliga tempo. Om du har lust att inkludera mer komplexa övningar i komplexet så snart som möjligt, lura inte dig själv. Först och främst måste du lära dig hur du utför varje övning korrekt. Endast om du följer rätt teknik kan du uppnå maximal effektivitet.
Det finns några finesser för att utföra typiska övningar enligt Tabata -systemet:
- springer på plats - ta dig samman, håll en jämn hållning, landa mjukt på fötterna, annars riskerar du att skada dina leder;
- lunges - knän i en vinkel på 90 grader, ryggen förblir platt, medan du lyfter, inkluderar magmusklerna i arbetet;
- hopprep - ryggen är rak, landningarna är mjuka för att inte skada lederna;
- knäböj - det är viktigt att hålla ryggen rak, luta inte kroppen framåt, låt inte knäna sticka utöver strumporna, annars tar knäna hela belastningen;
- armhävningar - kroppen är helt jämn, använd magmusklerna, armarna är breda, bröstet ska inte falla ner.
Under varje övning måste du ständigt övervaka linjernas skönhet - ryggen är helt rak, magen är alltid stoppad. Även om du stramar till magen lite, är mitten av kroppen påslagen, tack vare vilken hela kroppen tonas.
Förbereder att träna Tabata
För att hålla reda på träningstiden rekommenderas att du använder en speciell tabatatimer som räknar ner tiden och berättar när du ska slappna av och det återstående antalet omgångar. Om du tränar hemma kan du slå på timern på din telefon eller datorskärm.
Under ditt träningspass börjar du svettas intensivt och känner intensiv törst. Lägg en handduk bredvid den för att torka bort svett och förbli aktiv. Du kan dricka, men bara några klunkar.
Vi börjar träna på Tabata -systemet
Först och främst utförs en uppvärmning för att förbereda kroppen för den kommande stressen. Innan något träningspass är det absolut nödvändigt att få kroppen att fungera, sprida blodet - detta är mycket viktigt innan du tränar i Tabata -stil. I kampen mot övervikt och maximal effektivitet av övningen är det viktigt att kulorna accelereras. Var uppmärksam på uppvärmningen av leder och ledband, annars riskerar du att få allvarliga skador.
För hela Tabata -träningen utförs en övning:
- arbeta vid den maximala kraftgränsen i 20 sekunder;
- under de närmaste 10 sekunderna, avslappning och vila, men musklerna svalnar inte och förblir i fungerande skick, så du kan inte sitta ner eller falla på golvet;
- medan du vilar, gå i lågt tempo, vilket hjälper till att få pulsen tillbaka till det normala och återställa andningen;
- rundan upprepas 8 gånger.
Om du fortfarande har styrka efter träningen kan du starta den andra cykeln, men nu utförs ytterligare en övning.
Tabata -övningar för nybörjare
Experter rekommenderar att du bara gör en övning per Tabata -cykel. Men nybörjare kan själva välja flera olika övningar, vilket hjälper till att tona kroppen snabbare och öka uthålligheten. Som en grundövning kan du använda komplexet nedan.
Spring på plats och hoppa rep
Aktivt hopprep eller löpning på plats är en bra start på ditt träningspass. Även om du efter en uppvärmning ännu inte är helt inställd på lektionen kommer löpning eller hoppning att hjälpa dig att snabbt lösa situationen.
Var noga med att hålla ryggen helt rak, landa mjukt på tårna utan plötsliga ryck. För att öka övningens effektivitet rekommenderas att höja knäna så högt som möjligt till bröstet, vilket hjälper till att träna magmusklerna.
Kom ihåg - du kan inte luta kroppen fram till knäna. Ryggen ska alltid vara platt, bara benen stiger.
Lunges
Uppsättningen Tabata innehåller ofta lungor, eftersom de hjälper till att effektivt träna benen och skinkorna. Det är den perfekta övningen för att gå ner i vikt i problemområden. Du kan utföra utfall inte bara framåt och bakåt, utan också till sidorna, träna olika muskler.
När du utför lunges måste du hålla ryggen rak. Försök att hålla raka vinklar - knäna ska böjas i 90 graders vinkel. Se till att det främre knäet inte rör sig framåt och ligger ovanför hälen. Det bakre knäet ska inte vidröra golvet.
Armhävningar
Detta är en klassisk och populär övning för att träna hela kroppen. Det används inte bara som ett medel för att bekämpa övervikt, utan också för en effektiv utveckling av muskler.
Träning är bara fördelaktigt om det görs korrekt:
- lägg tonvikt på att ljuga;
- Dra åt magen, nedre delen av ryggen ska inte falla igenom, ryggen är rak;
- kroppen ska sträckas ut som en sträng;
- böj armbågarna medan du sänker;
- försök att hålla kroppen inte bara med händerna, utan även inkludera dina magmuskler.
Om denna övning verkar mycket svår och svår att utföra, använd den förenklade versionen - knähävningar.
Omvända armhävningar
För att slutföra denna övning måste du ta en stol, du kan också fokusera på en soffa eller stol.
Omvända armhävningar utförs enligt följande schema:
- vila händerna på ryggstolen;
- du måste se till att armarna är parallella med varandra;
- axelbladen ska inte stiga för högt;
- håll ryggen rak, försök dra axlarna åt sidorna;
- lyft bäckenet från golvet och lyft kroppen med händerna;
- under övningen ska pressen också fungera.
Breda knäböj
När du gör breda knäböj är knäna inte lika tungt belastade som med den klassiska versionen. Det är därför det rekommenderas för nybörjare att utföra det. Med breda knäböj kan du träna inre lår maximalt, vilket är mycket viktigt för många kvinnor som drömmer om att få smala ben.
Breda knäböj utförs enligt följande:
- Sprid benen så breda som möjligt;
- håll ryggen rak;
- Dra åt magen och dra åt magmusklerna medan du sitter på huk;
- medan du sitter på huk ska knäna inte gå längre än strumporna.
Lyfter kroppen i halvbron
En utmärkt övning, vars regelbundna genomförande gör att du kan eliminera trängsel i bäckenregionen. För att få ut det mesta av det, håll dig till följande flödesschema:
- du måste ligga på ryggen;
- böj benen vid knäna;
- lägg dina klackar så nära skinkorna som möjligt;
- riva försiktigt bäckenet från golvet och lyft upp det så mycket som möjligt;
- på toppunkten, dröja kvar i några sekunder och återgå smidigt till utgångsläget;
- axelbladen ska alltid pressas mot golvet, axlarna ska räta ut, runda dem inte.
Motionsbåt på pressen
Detta är en av de mest effektiva övningarna, men för att det ska vara fördelaktigt måste du följa dessa riktlinjer:
- du måste sitta på ischialbenen, men inte på svansbenet;
- rygg tillbaka, dra åt magmusklerna;
- lyft försiktigt benen från golvet;
- först kommer det att vara mycket svårt att räta ut dina ben, så att du kan lämna dem böjda vid knäna;
- lyft upp dina ben och stöd dem med händerna för att bibehålla balansen.
Denna övning är statisk. Om du misslyckas med att slutföra den och hålla din nedre rygg rak kan du ersätta den med en annan övning - dra benen mot kroppen med lätta fjädrande rörelser.
Burpee -övning (burpee)
Det rekommenderas att göra denna övning i slutet av ditt träningspass. Burpee är inte bara mycket effektivt, utan också en utmanande övning som låter dig träna olika muskelgrupper och bränna så många kalorier som möjligt. Denna övning kombinerar ett hopp, push-up och squat.
Utföringsschemat för burpee är följande:
- först måste du sätta dig ner och röra vid golvet med händerna;
- hoppa tillbaka och överför delvis vikten till handflatorna;
- gör armhävningar;
- hoppa tillbaka till knäböjsläget;
- hoppa ut med händerna uppåt.
Om du har ledproblem bör du vara mycket försiktig med denna övning för att inte bli skadad.
När du har vant dig vid detta komplex och gjort alla övningar korrekt kan du välja ett mer komplext träningsalternativ för dig själv. Idag har mycket användbar information och rekommendationer presenterats om hur man utför Tabata -övningar korrekt så att de ger maximal nytta. Under ditt träningspass, var noga med att använda timern och glöm inte viloperioden.
Precis som alla andra typer av fysisk aktivitet kan Tabata -komplexet inte bara ge fördelar utan också stor skada. Det är mycket viktigt att välja en uppsättning övningar korrekt och med hänsyn till tillgänglig fysisk kondition. Endast i detta fall kommer den positiva effekten av Tabata -träning att uppnås. Processen att gå ner i vikt är mycket snabbare och enklare om du kompletterar fysisk aktivitet med korrekt och rationell näring. I det här fallet kan du på kort tid få den perfekta och smala figuren som du har drömt om så länge.
Bantningssystem Tabata - video hur du går ner i vikt på 4 minuter om dagen
