Ofta uppmärksammar nybörjare idrottare lite på näringsprogrammet, särskilt antalet måltider. Ta reda på varför antalet måltider påverkar muskeltillväxten? Till att börja med har många studier inte bevisat effekten av måltidsfrekvens på ämnesomsättningen. Men det visade sig att när en liten mängd proteinföreningar konsumeras med frekventa måltider accelereras proteinsyntesen. Om du vill veta exakt hur många måltider du behöver göra i bodybuilding - 3 eller 6, är det bäst att experimentera och bestämma detta belopp i förhållande till din kropp.
Idag på nätet kan du hitta mycket information om att vid frekvent intag av mat i små portioner ökar ämnesomsättningen kraftigt. Idag kommer vi att försöka besvara denna fråga genom att hänvisa till resultaten av vetenskaplig forskning.
Måltidens frekvens påverkar ämnesomsättningen
Alla människor som hävdar att frekventa måltider stimulerar ämnesomsättningen bygger på teorin om att kroppen vill hålla en hög energikälla. Detta är nödvändigt för överlevnad under långvarig fasta. Om du inte äter på flera timmar går kroppen i energisparläge, vilket i sin tur bromsar alla metaboliska processer.
Naturligtvis verkar dessa argument ganska lämpliga, men det finns inga vetenskapliga bevis för denna teori ännu. I ett experiment med hundar som matades fyra gånger om dagen var den termogena effekten nästan fördubblad i jämförelse med en engångsmåltid. Kaloriinnehållet i den dagliga kosten förblev oförändrat. Därefter genomfördes liknande studier med deltagande av personer som bekräftade de första resultaten.
Samtidigt finns det inga belägg för att mängden matintag påverkar energiförbrukningen. Enkelt uttryckt beror ämnesomsättningen inte på denna faktor. När det gäller den termogena effekten, som vi just nämnde, är den ofta förknippad med den termogena effekten av mat.
Enkelt uttryckt är denna effekt inget annat än energiförbrukningen för processen att smälta mat, som i viss mängd helt enkelt försvinner i form av värmeenergi. Kroppen kräver en annan mängd energi för att bearbeta varje näringsämne. Till exempel krävs mindre energi för att smälta fett.
Blandade livsmedel konsumerar cirka 10 procent av de totala kalorierna för bearbetning. Låt oss använda siffror för tydlighetens skull. Låt oss säga att kaloriinnehållet i den dagliga kosten är 3000 kalorier. Om du äter tre gånger måste du konsumera 100 kalorier åt gången, och 100 av dem kommer att spenderas på matsmältning, vilket ger totalt 300. Med sex måltider kommer du att konsumera 600 kalorier, och 60 av dem spenderas på bearbetning, vilket resulterar i att vi ger samma 300 kalorier. Med andra ord är det ganska uppenbart att antalet måltider inte är viktigt från energiförbrukningen.
Effekter av hunger och mättnad på ämnesomsättningen
Människor som äter oftare tror att detta gör att de kan kontrollera sin hunger. Alla förstår att en viss energibalans krävs för att kontrollera kroppsvikten. Enkelt uttryckt, för att gå ner i vikt, bör du konsumera mindre kalorier än de spenderas och vice versa. Det finns en uppfattning att om du tar långa pauser mellan måltiderna kan hypoglykemi utvecklas, vilket innebär en sänkning av sockernivån. När kroppen inte får mat under en viss tid får hypotalamus en signal om att energinivån är låg, vilket leder till en känsla av hunger. Efter det konsumerar en person oftast mer mat än kroppen behöver.
Detta leder i sin tur till en kraftig ökning av insulinsekretion, och det är nära fetma. Men forskare har genomfört studier som inte har bevisat detta faktum. Samtidigt, under vissa experiment, visade det sig att människor kände sig mindre hungriga med utökade måltider, samtidigt märkte några av försökspersonerna inga skillnader i detta.
Det finns också vetenskapliga bevis för att det är tre måltider om dagen som mer effektivt eliminerar hunger. Ännu mer förvirrande är studien av måltidsfrekvensens effekt på syntesen av hormoner som påverkar hunger. Mest troligt är de individuella indikatorerna för en person av större betydelse här.
Effekt av matinsulinkoncentration på ämnesomsättningen
En annan teori som fans av vanliga måltider har lagt fram är den positiva effekten på insulinkoncentrationen. De hävdar att när en stor mängd mat konsumeras samtidigt ökar insulinnivåerna kraftigt i kroppen. Genom att känna till detta hormons egenskaper och roll kan det antas att i detta fall kommer kroppen att börja ackumulera fett. Detta kan dock inte hävdas till hundra procent.
Många resultat från olika studier tyder på att frekvent matintag förbättrar glukoshemostasen. Om du inte går in i det komplicerade med denna process, hjälper detta till att minska skärpan och hastigheten för ökad insulinkoncentration. Det är nödvändigt att dra de rätta slutsatserna från dessa resultat, men om vi pratar om kampen mot övervikt, så är detta mycket problematiskt.
Flera studier har visat att vid frekvent matintag går insulinfrisättningen smidigare, men påverkar inte hastigheten på oxidativa reaktioner av fetter alls. Observera att studien i fråga genomfördes under noggrann kontroll. Alla försökspersoner åt samma mat och hade inga hälsoproblem medan de var i utmärkt fysisk form. Detta ger anledning att inte tvivla på experimentets resultat.
Således kan vi säga att fetma i större utsträckning orsakas av överskott av kalorier, och inte av insulin. Om vi sammanfattar alla ovanstående och svarar på huvudfrågan i artikeln - hur många måltider ska tas i bodybuilding - 3 eller 6, då får vi inget entydigt resultat. Du bör göra experimentet själv och ta reda på vilket ätmönster som fungerar bäst för din kropp.
Läs mer om kostriktlinjerna i den här videon:
