Innan någon uppsättning övningar påbörjas måste idrottaren bestämma antalet erforderliga tillvägagångssätt, denna eller den där övningen. Efter att ha läst artikeln får du svar på frågor som är så spännande för varje idrottare. Det finns en uppfattning att bara ett par uppsättningar för maximal effekt kan vara tillräckligt och detta är tillräckligt för att stimulera muskeltillväxt. Resten av tillvägagångssätten kommer bara att vara ett hinder och kommer inte att ge några betydande resultat. Det finns också en annan åsikt om antalet tillvägagångssätt, det står att det är nödvändigt att utföra övningar i stora mängder för att uppnå maximal effekt. Det finns dock ingen konsensus, eftersom det alltid finns en viss sanning i var och en av dem, en "gyllene medelväg" behövs vid valet av antal tillvägagångssätt.
Det är viktigt att vara medveten om förekomsten av så olika begrepp som nybörjare idrottare ofta förvirrar som tillvägagångssätt och upprepning.
Skillnaden mellan tillvägagångssätt och representanter är följande:
- Upprepningar är antalet gånger under en specifik övning.
- Approach (serie eller uppsättning i slang) - utför det erforderliga antalet repetitioner av en viss övning med rörelsens slut.
- Efter en kort paus upprepar idrottare vanligtvis antalet repetitioner av önskad övning och slutför därmed den andra uppsättningen.
- Följaktligen kan det finnas ett visst antal repetitioner i tillvägagångssättet eller uppsättningen; varje uppsättning övningar bygger på dessa grundläggande begrepp.
- Olika idrottare kan kräva ett annat antal uppsättningar, för en eller två räcker, medan för andra kanske fem eller sex tillvägagångssätt inte räcker.
Varför är det så stor skillnad i prestanda?
På många sätt, när du utför uppsättningar av övningar, varierar antalet erforderliga uppsättningar på grund av två individuella egenskaper hos varje idrottare:
- Psykologiska drag.
- Genetiska egenskaper.
En viktig fråga för varje idrottare är maximal avkastning när man utför en viktig uppsättning övningar och det erforderliga antalet uppsättningar av detta komplex.
Ganska ofta står nybörjare för idrottare inför problemet med engagemang under genomförandet av uppsättningar övningar, de kan inte ge allt sitt bästa med full kapacitet.
Varje uppsättning övningar har två steg, detta är steget med uppvärmningssätt och grundläggande arbetssätt.
Uppvärmningsuppsättningar
Även om dina psykologiska, genetiska och fysiska egenskaper ger dig möjlighet att utföra en eller två uppsättningar med maximal effekt och maximal effekt från minimimängden, måste du göra minst en eller två uppvärmningar.
Målet med uppvärmningsuppsättningar är att undvika skador. I synnerhet rocker-träningssatser bör ha flera uppvärmningsuppsättningar som värmer upp dina muskler och ledband innan en allvarlig tung belastning.
Under uppvärmningsuppsättningarna kommer inte bara din kropp att vara förberedd för ytterligare stress, utan ditt psyke kommer också att vara förberett, du kommer att ställa in maximal effekt. Den "gyllene medelvägen" kan kallas prestanda för 2 uppvärmning och 3 arbetsuppsättningar i utförandet av en övning. Till exempel, om du analyserar en av de mest populära övningarna som utförs främst i gymmet, bänkpressen, kan du träna en viss taktik.
Med en arbetsvikt på 70-80 kg, avsedd för 6-8 repetitioner, kommer din taktik att se ut ungefär så här:
Träna bänkpress
Uppvärmningsuppsättning:
- 15 repetitioner på 40 kg;
- 10 repetitioner på 60 kg.
Huvudarbete:
8 repetitioner på 80 kg
Andra arbetsuppsättningen:
6-8 repetitioner på 80 kg
"Pumpning" slutuppsättning:
10 repetitioner på 60 kg
I varje uppsättning övningar utförs de första uppsättningarna (1-2) med ett stort antal repetitioner med en vikt mindre än arbetaren. Vilket hjälper till att värma upp atletens ledband och muskler. Detta följs av utförandet av arbetsuppsättningen, den första och viktigaste. Under genomförandet är det nödvändigt att maximera arbetsvikten för pannkakorna på baren. Detta följs av en andra arbetsuppsättning, som dessutom stimulerar dina ledband och muskler. Det är också kraft, men under dess utförande är det osannolikt att du kan "ta" den maximala arbetsvikten, dina muskler är redan trötta nog. Med den sista arbetsuppsättningen "avslutar" du övningen som utförs, genom att öka antalet tillvägagångssätt och minska vikten på skivstången uppnår vi den så kallade "pumpningen".
Pumpning är en känsla av komprimering av idrottarens muskler och ledband, genom att fylla dem med blod. Uppnås genom att utföra samma övning upprepade gånger med frekventa flera föreställningar. Vidare, när du utför efterföljande övningar i det komplex du har valt, kommer det att vara möjligt att utesluta prestanda för två uppvärmningsuppsättningar, eftersom dina muskler och ledband redan är tillräckligt uppvärmda. Innan den huvudsakliga arbetsstyrkan ställs in behöver du bara en uppvärmningssats med låg vikt för psykologisk och fysisk förberedelse för att utföra den nödvändiga träningen.
Till exempel är din andra övning i komplexet en hantelbänkpress med en arbetsvikt på 20-30 kg, avsedd för 6-8 repetitioner, då blir taktiken för dina handlingar under träningen följande:
1. Uppvärmningsuppsättning:
15 repetitioner på 10-15 kg;
2. Huvudarbetsuppsättning:
6-8 repetitioner på 20-30 kg vardera;
3. Andra arbetsuppsättningen:
6-8 repetitioner på 20-30 kg vardera;
4. "Pumpning", den sista uppsättningen:
15 repetitioner på 15-20 kg
För vilket syfte är det nödvändigt att utföra flera arbetsuppsättningar (tillvägagångssätt)?
För nybörjare i att utföra komplex av styrketräningar behöver du bara flera repetitioner av samma uppsättningar, eftersom du ännu inte helt har känt psykologiskt och fysiskt alla dina egna förmågor. Du kan ännu inte känna tillståndet i dina muskler som det händer med erfarna idrottare som kan förbättra sig 100% när du utför ett kraftarbete. För att undvika övervakning i styrketräning, för nybörjare, rekommenderar alla tränare att göra flera set för att komma ikapp tidigare set.
Med förvärv av viss erfarenhet kommer du sannolikt att kunna upptäcka den största effektiviteten när du utför en uppsättning högintensiva styrketräningar genom att utföra dem en arbetsuppsättning i taget. Men om du fortfarande är nybörjare är det värt att lyssna på ovanstående tips. Även framgångsrika och erfarna idrottare är indelade i två grupper: vissa gillar begränsad uppsättning, medan andra är fan av volymträning med ett ganska stort antal arbetsuppsättningar. Varje erfaren idrottsman börjar dock med beprövad och enkel träningstaktik. Taktik som de som anges ovan.
Vi hoppas att du kan uppskatta effektiviteten av dessa taktiker.
