Hur man sträcker sig efter träning

2024 Författare: Arianna Cook | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:54

Varför och vem behöver stretcha efter ett träningspass? Sträckövningar efter sportaktiviteter av olika slag. Hur kan man öka effektiviteten hos stretchkomplexet? Stretching (stretching) är att stödja flexibiliteten i muskler, leder och ledband, vilket kan förbättra hållning och utveckla koordination. Sträckningskurser kan vara en specialisering av huvudträningen eller komplettera andra komplex. Varför kompletteras träningen med stretching, vilka övningar är mer effektiva?

Vad är stretching efter träning för?

Efter träning gör de ansträngda musklerna ont, de är utmattade av intensiv träning och är i ett tillstånd av hypoxi. Sträckning efter träning fördelar blodflödet jämnt och tar bort avfallsprodukter snabbare. Smärtkänslorna minskar, trötthet avtar. Stretching hjälper till att återhämta sig snabbare och bilda figurens nödvändiga form.

Varför stretching efter träning för män

För att få önskat resultat från dina träningspass måste du börja, göra och avsluta dem korrekt. Stretching efter styrketräning kan förbättra uthålligheten, stärka lederna och öka rörelseomfånget. Muskler som genomgår stress med ökad intensitet blir tätare och förkortas - hos män är de redan stela, effekten av kraftbelastningar är mer uttalad. Överansträngning och överhettning har en negativ effekt på ledrörligheten, vilket minskar träningens effektivitet.

Om målet med professionell idrottares träning är idrottsprestationer, börjar majoriteten av det starkare könet att idrotta för att skaffa lättnadsmuskler, öka uthålligheten och förbättra hälsan.

Den obligatoriska stretchingen efter avslutad sportaktivitet frigör vävnad för muskeltillväxt. Det vill säga efter sträckning accelererar blodflödet i musklerna igen, mjölksyran lämnar, bindväven "viker" för muskelfibrerna, intensiv träning har en långvarig effekt.

Stretching gör att du kan slappna av, medan de inre organen också får ett extra flöde av syre. Blodtrycket normaliseras, ledband och leder blir starkare och sannolikheten för att utveckla sjukdomar där salter avsätts i lederna minskar. Hos män som sträcker sig efter grundläggande träning uppträder artros och artrit 3 gånger mindre ofta än de som försummar stretching.

Behovet av stretching efter träning för tjejer

Varje kvinna, oavsett om hon är en professionell idrottare eller amatör, som började gå på gymmet och hyllade mode, föredrar övningar för att forma en vacker figur. Stretching hjälper tjejer att inte bara förbättra atletisk prestanda, utan också förhindra eventuella skador och, genom att stärka ledband och leder, öka sexualiteten under rörelse.

Flickor, om de inte är engagerade i bodybuilding, jagar inte lättnadsmuskler, tack vare stretching kan de bli av med täthet, öka plasticiteten och få övergångar till glatta muskler.

Muskelförkortning för kvinnor är ett estetiskt problem. Dessutom kan du bli skadad när du går i hälar eller besvärliga rörelser. Med regelbunden stretchning förbättras koordinationen, skadade muskler återuppstår, blodcirkulationen accelererar och rörelsen blir mer självsäker och sexig.

Stretching förbättrar inte bara förhållandena efter träning för kvinnor och män, det förbättrar också humöret och låter dig återgå till din normala livrytm. För dem som planerar sin träning korrekt krävs ingen passiv vila i 2-3 timmar.

Under menstruationen måste kvinnor ge upp stretchingen. Det ökar livmoderkontraktionen och kan orsaka kraftig blödning.

Effektiva stretchövningar efter träning

Att avsluta ett träningspass korrekt i gymmet eller på stadion hjälper till att förhindra skador och stärka lederna. Alla övningar utförs medan musklerna fortfarande är uppvärmda. Under de sista lektionerna bör det finnas en lätt smärtsam känsla. Du bör sträcka mycket försiktigt, långsamt och fixera varje position i 25-30 sekunder. Andningsrytmen bör bibehållas godtyckligt, eftersom det är bekvämt. Om det finns möjlighet att träna framför en spegel, bör du använda den.

Sträckning efter styrketräning

Stretching utförs efter avslutad styrketräning, medan musklerna fortfarande värms upp, men andningen har redan återhämtat sig.

Regler för stretching efter styrketräning:

Sträckning av musklerna bör startas medan du sitter. Benen är så breda som möjligt, först når de ena tåen, sedan till den andra.
Utgångsläget är detsamma - sittande på golvet. Ett ben är böjt och händerna sträcker sig till tån på ett rakt ben.
De sitter på knäna och vilar rumpan på hälarna. Utför fjädrande, långsamma böjningar framåt.
Du måste stå upp, sprida benen axelbredd, korsa armarna bakom ryggen. Benet dras framåt, armarna dras också framåt, de gör ett stort utfall. Spring i 15 sekunder på benet som vikten överförs till under utfallet. Sedan byts benet.

Män bör lägga till dessa övningar i sin stretchrutin:

Stående rak måste du sträcka ut din högra hand åt sidan och ta en strumpa med vänster och pressa den mot skinkan. Positionen ska fixeras i 10-15 sekunder, och sedan ska benet ändras.
Lunges bör göras inte bara framåt, utan också åt sidorna.
En tillräckligt hård övning för att sträcka ut ryggmusklerna. Du måste knäböja och luta dig framåt, försöka hålla fast och inte falla. Helst ska pannan röra golvet.

Följande övningar introduceras i komplexet för tjejer:

Du måste stå upprätt, lägga handflatorna på huvudet och luta nacken fram och tillbaka.
Handflatorna är knäppta bakom ryggen, armarna försöker sträcka ut så långt som möjligt och höja så att smärta känns i axlarna.
De tar armbågen på motsatt hand bakom ryggen med handflatan och drar i den för att känna smärta i lederna. Sedan byter händerna.
Du måste försöka stå på bron från en benägen position.

Alla övningar utförs i ett tillvägagångssätt, 5-7 gånger.

Efter att ha avslutat sträckkomplexet utför de igen övningen från sittande ställning. Utgångsläge - benen tillsammans, böj sakta mot tårna. Sedan sprids benen, böjer sig framåt, glider långsamt med handflatorna tills de slappnar av och ligger på mattan. Sedan kan du duscha och koppla av.

Sträcker sig efter träning i gymmet på simulatorer

Efter intensiv träning på simulatorerna måste du ägna åtminstone 30-40 minuter åt stretching. Det är nödvändigt att ta hand om tillståndet hos alla muskler, sträcka dem konsekvent - från musklerna i nacken till musklerna i benen.

Funktioner för stretching efter träning på simulatorer:

Halssträckning … De reser sig rakt upp, ser framåt, lutar långsamt huvudet så att hakan vidrör bröstet. Sedan kastas huvudet tillbaka och försöker sänka huvudets baksida så lågt som möjligt. Den högra handen lyfts upp, de försöker ta huvudet till höger, framför handen. Sedan byts händerna, huvudets rörelse upprepas. Under övningen ska man se till att axlarna inte rör sig. Halssträckan slutförs genom att rotera huvudet.
Sträckande axelmuskler … Den svenska väggen används som stöd. Den ena handen vilar i ett väggställ på axelnivå, den andra tas tillbaka i samma plan. Positionen är fast i 20-30 sekunder, sedan ändras händerna. Händerna höjs upp, vänds upp med handflator, sedan tar de sig själva vid axlarna. Med denna position på händerna roteras kroppen och fixerar positionen i svängen i 15-20 sekunder. Sedan tas armbågen med motsatt hand och dras med all styrka mot den.
Sträckning av bröstmusklerna … Vid sträckning av bröstmusklerna används väggstänger eller parallella stänger. Utgångsläge - stöd på stången, som före armhävningar, fötterna ligger på golvet. Då måste du sakta gå ner så att en lätt ömhet känns i bröstet. Kroppen bör sänkas gradvis för att inte skada ligamenten. I det lägsta läget bör du dröja kvar i 30 sekunder och sedan utföra en omvänd lyftning.
Sträckande ryggmuskler … För att göra detta måste du stå i följande position: böj bröstet framåt, ta tillbaka bäckenet så mycket som möjligt så att ryggen ser böjd ut från sidan. Från detta utgångsläge dras axlarna först tillbaka, och sedan försöker de föra dem så nära som möjligt, framför. Hakan ska dras mot bröstet vid denna tidpunkt. Mild ömhet ska kännas inte bara under utspädningen av axelbladen, utan också under omvänd blandning. Därefter utför de framåtböjningar, du måste försöka röra golvet med fingrarna. Håll knäna raka.

Övningar utförs i ett tillvägagångssätt, minst 5 gånger vardera.

Nedböjningen i nedre delen av ryggen under alla övningar bör förbli konstant. Gradvis kommer det att vara möjligt att sträcka ut musklerna i ryggen för att inte bara nå fingrarna mot golvet utan också ta tag i hälarna.

Sträcker sig efter att ha kört benen

Knäskador är vanliga hos löpare och tävlingsvandrare på grund av otillräcklig sträckning av senorna under knäna. Med knäskador försöker de reflexmässigt ändra hållning, vilket kan framkalla smärta i höftlederna och i nedre delen av ryggen. En minskning av amplituden för rörelse av lemmen på grund av otillräcklig rörlighet i ledbanden minskar bredden på steget och sänker löphastigheten.

Efter belastning av benen utförs stretching med hjälp av följande övningar:

Du måste ligga på ryggen, pressa ryggen och benen mot golvet. Det högra benet är böjt vid knäet, dras närmare bröstet, medan det vänstra ska förbli rak. Sedan byts benet, som dras upp till bröstet. Positionen är fast i 30-40 sekunder. Upprepa 5-7 gånger.
Övningen utförs enligt samma princip, men utgångsläget - båda benen höjs i rät vinkel, nedre delen av ryggen pressas mot golvet. De första 4 gånger görs det med raka ben, de sista 2-3 repetitionerna, båda benen kan böjas vid knäet, en pressas mot bröstet, den andra vilar på en horisontell yta.
Sträcker quads. Du måste stå upprätt, vila händerna på en simulator, en vägg, en svensk vägg eller en vanlig stol. Ett ben är böjt vid knäet, täcker underbenet med samma hand, drar bra. Posen fixas i 10-15 sekunder, sedan byts benen.
Piriformis -muskeln, som är ansvarig för höftens rotation, bör vara välsträckt. Om det kläms kan muskelspasmer runt ischiasnerven uppstå. I detta fall uppstår svåra smärtor i skinkan, nedre delen av ryggen och låret. För att inte provocera en smärtsam kramp måste du göra följande övning. Utgångsläge - du måste ligga på ryggen och vila fötterna på golvet. Sedan böjer de ett ben, lägger fotleden på knäet på det andra benet. Sedan täcker de låret med en hand.
Lårmusklerna sträcks ut så här. De ligger på ryggen, en fot pressas med foten mot golvet, den andra placeras med fotleden på knäet. Sedan täcker de med händerna ytan på låren och drar benen mot bröstet. Sedan, med armbågen på motsatt hand, försöker de flytta benen i hennes riktning. Benen byts omväxlande och fixerar positionen i 30 sekunder.
I benägen dras benen en efter en mot bröstet.
Efter att ha sträckt låren görs vadsträckorna för att öka stegbredden och hastigheten. Du måste vila handflatorna på väggen, flytta tillbaka ett avstånd på cirka 30-35 cm, som före en vertikal push-up. Armarna måste böjas något vid armbågarna. Sedan, med fötterna, glider de växelvis bakåt, så långt som möjligt, utan att ändra händernas position. Klackarna lyfts inte från golvet.

Stretchövningar upprepas 5-7 gånger vardera. För att slutföra sträckkomplexet måste du andas djupt för att återställa andningen.

Det blir inga omedelbara resultat vid stretching, men efter 2-3 månaders regelbunden träning kan du se betydande förbättringar oavsett typ av sportaktivitet.

Grundläggande riktlinjer för stretching

Stretching är inte en dynamisk rörelse, det är en position. Det tar lite ansträngning att lära sig att hålla sig. Så snart det är möjligt att fixera positionen smärtfritt bör rörelseomfånget ökas.

För att öka effekten av stretching är det lämpligt att följa följande rekommendationer:

Stretching utförs endast med uppvärmda muskler, det vill säga omedelbart efter slutet av huvudträningskomplexet. Om du ger dig själv lite vila kan du bli skadad.
Musklerna ska slappna av så mycket som möjligt innan du sträcker dig.
De smärtsamma känslorna bör vara obetydliga, de kan till och med beskrivas som trevliga. Kraftig smärta är en signal om att rörelseomfånget ska reduceras.
Varje position måste fixeras, alla rörelser utförs långsamt.
Andningen anpassas till övningarna godtyckligt, eftersom det är bekvämt. Andas djupt och lugnt.
Maximal uppmärksamhet bör ägnas åt den muskelgrupp på vilken de ökade belastningarna föll under detta träningspass. Men du ska inte glömma resten av musklerna heller. Du kan bilda en stretchlektion enligt följande: huvudövningarna för den involverade muskelgruppen är repetition 7 gånger, resten utförs 3-4 gånger.

De första resultaten kan ses inte tidigare än efter en månads regelbunden träning.

Hur man stretchar efter ett träningspass - se videon: