Idrottare är ständigt i behov av näringsämnen. Ta reda på vad som är bäst att dricka efter ett pass. Artikeln innehåller enkla och hälsosamma recept på drycker. Bristen på näringsämnen som idrottare behöver kan fyllas på inte bara med mat utan också med olika drycker. Det handlar om vad man ska dricka efter ett träningspass som konversationen kommer att pågå idag. I den sista delen av artikeln kommer det också att finnas recept på drycker efter träning som varje idrottare kan förbereda på egen hand.
Behovet av drycker efter träning
För att ge kroppen energi under intensiv träning behövs framförallt kolhydrater. Samtidigt kommer man direkt ihåg glykogen, som är en slags energireserv. Detta ämne kan bara ackumuleras i vissa mängder och det är mycket viktigt att återställa sin reserv efter avslutad utbildning. Återhämtningshastigheten för kroppen beror på hur snabbt glykogenreserverna återställs.
Också viktigt för snabbare återhämtning och rehydrering. Med en minskning av vätskenivån i kroppen med 2% av kroppsvikten minskar en persons arbetsförmåga avsevärt. Det finns två steg för att återställa glykogenlager:
- Snabb (första) - dess varaktighet är från 30 till 60 minuter och denna process sker utan användning av insulin;
- Långsam (andra) - i detta skede behövs insulin redan.
Insulin är viktigt och i det första skedet är återhämtningen tillräckligt snabb och insulinkänsligheten är på en hög nivå. Behovet av att konsumera kolhydrater efter träning bevisas av en studie utförd på cyklister. När kolhydrater intogs två timmar efter avslutat träningspass återhämtade sig glykogen 45% långsammare än när kolhydrater intogs direkt efter träningspasset.
En mycket intressant parameter är graden av glykogenassimilering av kroppen. En annan studie visade att kolhydrater konsumeras bäst i små portioner och ofta efter träning. Kroppen kräver också proteinföreningar för att påskynda återhämtningen av muskelvävnadens mikrotraumor som erhållits under träning. Resultatet är en formel efter träning för dessa ämnen:
- Höga glykemiska kolhydrater;
- Aminosyraföreningar;
- Ett elektrolytkomplex bestående av klorid, kalium och natrium.
Genom att äta en cocktail som innehåller ovanstående ingredienser kommer kroppen att kunna:
- Fyll på glykogenlager;
- Skaffa material för syntes av muskelvävnad;
- Återställ vattennivån;
- Släck din törst.
Rekommenderade drycker efter träning
Tänk dock inte att ovanstående recept efter träning alltid ska användas. För träning av en viss varaktighet och intensitet bör en lämplig drink användas. Träningstypen påverkar också detta val.
Vatten efter träning
När man pratar om vad man ska dricka efter träning för idrottare efter att ha avslutat ett träningspass, ska det omedelbart sägas om vatten. Vanligt kokt och filtrerat vatten, som borde vara huvuddrinken. Det spelar ingen roll vilken intensitet ditt träningspass har, men du bör alltid ha vatten med dig.
Det bör konsumeras var 20: e minut eller när muntorrhet uppstår. Det är ännu bättre om vattnet smälts eller struktureras. Denna vätska kan mer "återuppliva" kroppen och ge den energi. Det enda du ska uppmärksamma är var det hälldes. Från mineralvatten är det värt att använda "Essentuki" och "Karachinskaya". Naturligtvis bör du först släppa ut gas från den och först efter den drinken.
Sportdrycker
På tal om sportdrycker, jag menar de så kallade isotoniska dryckerna. De är utformade för att återställa elektrolytbalansen och ge kroppen extra energi. Isotonisk innehåller 14 gram kolhydrater per 250 milliliter vatten. Tack vare detta avlägsnas trötthet och energireserver återställs. Kroppen får också det nödvändiga mineralkomplexet för att öka uthålligheten. Den bästa tiden att konsumera isoton är uthållighetsträning och långa träningspass.
Energi
Denna grupp av drycker bör innehålla olika energigivare och drycker som innehåller koffein. Den mest populära drinken i denna grupp är Red Bull. Energidrycker konsumeras endast under ett träningspass för att öka reaktion, uthållighet och koncentration. Efter träning är det ingen idé att använda dem, dessutom kan det till och med vara skadligt, eftersom det kommer att sakta ner glykogenåterhämtningen.
Chokladmjölk
Ett bra val för idrottare som styrketränar eller går upp i vikt. Denna dryck innehåller proteinföreningar och kolhydrater i en bra kombination. Dessutom innehåller chokladmjölk mineraler och vitaminer. Denna produkt från inhemska tillverkare är av ganska låg kvalitet och det är bättre att använda varor från världsmärken, till exempel TruMoo. De som vill göra denna dryck på egen hand kan få ett enkelt recept på en drink efter träningen - blanda mjölkpulver och kakaopulver. Drycken är klar.
Juicer
Självklart måste juicen vara naturlig. Olika saftdrycker eller nektar är inte lämpliga. Juicer innehåller ett stort antal olika ämnen som idrottare behöver för att påskynda återhämtningen. Till exempel innehåller körsbärsjuice ämnen som lindrar svullnad och inflammation, samt lindrar smärta i musklerna.
Gainers & Protein Shakes
Dessa drycker är speciellt utformade för att påskynda återhämtningsprocesser. Tack vare deras användning tar kroppen emot proteinföreningar, återställer sockernivån. I det här fallet måste du först öka sockernivån genom att ta en gainer, varefter du kan använda en proteinshake.
Det här är alla grunddrycker som bör nämnas när du svarar på frågan om vad du ska dricka efter ett träningspass.
Efter träningsdrickrecept
Och som utlovat, här är ett par drinkrecept efter träning som du snabbt kan förbereda själv.
Cocktail "Vitamin"
Du behöver följande ingredienser:
- Vatten - 250 milliliter;
- Honung - 2 matskedar;
- Tabletterad glukos - 4 tabletter;
- Nyponsirap - 2 matskedar;
- Nypressad juice av en halv citron.
Cocktail "Lip är inte dum"
Följande ingredienser krävs:
- Chokladprotein - 1 milliliter;
- Mandelmjölk - 150 milliliter;
- Keso (fettsnål) - 100 gram;
- Jordnötssmör - 2 matskedar;
- Is - 1 kopp.
Läs mer om drycker efter träning och hur du gör en snabb proteinshake i den här videon:
