Varje idrottare har sina egna hemligheter när de gör övningen. Lär dig att pumpa upp med hantlar. Hemligheten delas av professionella kroppsbyggare. Under en viss tid, när en idrottare blir tillräckligt erfaren, hittar han sina egna särdrag i nästan varje övning. Tack vare detta är det möjligt att öka träningens effektivitet. Professionella idrottare har många sådana hemligheter och ofta berättar de för allmänheten om dem. Idag vill vi presentera dig för hemligheterna med hantelbänkpressen i bodybuilding från Michael Eyzis.
Hantelpressteknik
Sitt på en bänk med en vertikal rygg så djupt som möjligt. Det är mycket viktigt att medan du gör detta, är din rygg starkt pressad mot baksidan av bänken. Lägg fötterna på marken och dra åt magen. Sportutrustning ligger något framför axellederna, armbågsleden är vidsträckta åtskilda till sidorna och handflatorna riktas framåt.
Efter inandning, håll andan och tryck kraftfullt upp skalen i en bågbana. Efter att ha passerat banans svåraste punkt, andas ut. Det är mycket viktigt att vid banans slutpunkt ligger hantlarna så nära varandra som möjligt. Sänk skalen långsamt och kontrollera rörelsen.
För att maximera bänkpressens prestanda bör du inte stanna i lågt läge länge. Detta gör det möjligt att inte ta bort lasten från deltorna. När du når banans översta position kan du göra en kort paus. Så snart skalen har sänkts, börja omedelbart en ny bänkpress.
Du bör inte använda tröghet när du flyttar upp och ge efter för skalens vikt när de rör sig nedåt. Varje plötslig rörelse medan du sitter kan orsaka skada. Att hålla andan efter inandning är nödvändigt för att bröstet ska kunna expandera och därigenom ge ytterligare stöd åt ryggraden. Dessutom kan du på så sätt mobilisera innan du passerar ett svårt segment av banan.
Du bör inte jaga hantelvikter eller fuska. I det första fallet kommer du helt enkelt inte att kunna behålla den maximala amplituden, och i det andra ökar risken för skador.
Vilka muskler är involverade i hantelpressen?
I axelarbetet är supraspinatus -muskeln viktig, liksom de centrala och främre deltorna. Supraspinatus -muskeln är liten och inte synlig, men den bör utvecklas. Av axelbältets muskler tar den romboida, främre dentatmuskeln, såväl som de övre och nedre delarna av trapets, maximal del i arbetet. Trapets är en stor muskel och med sin starka utveckling liknar den en diamant. Av denna anledning förväxlas det ofta med romboidmuskeln som ligger strax nedanför trapets. Serratus anterior muskel ligger under armen och täcker bröstkorgen.
Huvuduppgifterna för supraspinatus -muskeln och deltorna är att lyfta armen till ett horisontellt läge. Samtidigt kan den maximala trapetskontraktionen uppnås vid den tidpunkt då armen passerar sektionen från axelleden till full förlängning.
Serratus anterior muskel, tillsammans med övre och nedre trapezium, reduceras så mycket som möjligt när scapula roterar. Med muskelns funktion som lyfter skulderbladet är allt klart från sitt namn. Med hantelpressen kommer du inte bara att kunna träna deltorna, utan också musklerna i övre delen av ryggen. Bänkpressen använder många olika muskler. Av denna anledning är axelleden mycket säkrare i jämförelse, till exempel med sidoböjningar. Utvecklingen av dessa muskler är viktig inom många idrottsgrenar.
Ronnie Colemans hantelbänkpressstips
Ronnie upprepar ofta i sina intervjuer att hantelpressen är en av de mest favoritövningarna. Inte en enda lektion som syftar till att träna musklerna i axelbältet hos Coleman är komplett utan bänkpress.
Utgångsläget som Coleman intar innan du utför bänkpressen är exakt som beskrivits ovan. Enligt honom kan du isolera axlarna så mycket som möjligt.
I banans övre position måste projektilerna reduceras, men samtidigt får de inte vidröra varandra. Ronnie använder inte tunga vikter under träningen, men gör många reps. Han använder också tri-set och supersets. Men de ska ofta inte utföras för att inte överträna musklerna.
Ronnie ägnar en lektion åt att träna musklerna i axelbältet. Av denna anledning värms musklerna inte upp och du måste först utföra två dussin uppvärmningsrepar i två tillvägagångssätt. Först då kan du utföra arbetsuppsättningar som innehåller 12 till 15 repetitioner. Vi noterar också att Coleman tränar axelbältet separat endast var sjunde dag. Samtidigt arbetar resten av musklerna två gånger i veckan. Detta beror på att en stor belastning faller på axelmusklerna i de återstående klasserna.
Kolla in Ronnie Colemans teknik för att göra 90 kg hantelbänkpress:
