Ta reda på på bekostnad av vilken faktor du snabbt kan förlora de extra kilona utan att skada din hälsa och svält. Det glykemiska indexet är ett mått på hur en mat som innehåller kolhydrater kommer att påverka sockernivån. Låt oss säga att en tårta har ett högre glykemiskt index jämfört med ett äpple. De flesta vet om detta, men ibland finns det misstolkningar av farorna med livsmedel med högt glykemiskt index eller fördelarna med låga glykemiska livsmedel.
Av denna anledning är det nödvändigt att lära dig hur du kontrollerar det glykemiska indexet i bodybuilding så att du kan undvika stora misstag när du formulerar din kost. Om du aldrig har hanterat beräkningar när du gör en diet, då inser du inte helt hur svårt det är. Ny information dyker hela tiden upp och många människor, i hopp om att gå ner i vikt snabbt, går helt enkelt vilse i den.
Som du förmodligen vet, när de har intagits, omvandlas kolhydrater till glukos under bearbetning i matsmältningssystemet. Således kan vi säga att den glykemiska indikatorn indikerar hur snabbt en viss produkt, eller snarare kolhydraterna i den, kommer att förvandlas till glukos. Ju snabbare denna process fortskrider, desto högre glykemiskt index. Observera också att alla livsmedel jämförs med glukos för denna indikator.
Glykemiskt index för enkla kolhydrater
Om du åt en bulle med sött te, sedan en gång i matsmältningssystemet, ökar dessa livsmedel snabbt koncentrationen av socker i blodet, och kroppen svarar på detta med en kraftig frisättning av insulin. Du bör vara medveten om att detta hormon syntetiseras när koncentrationen av glukos ökar. Och dess uppgift är att leverera näringsämnen till vävnadens cellulära strukturer.
Således, efter att ha ätit mat med ett högt glykemiskt index, utsöndras insulin aktivt i kroppen. Med sin hjälp sjunker koncentrationen av glukos i blodet kraftigt, eftersom den levereras till vävnaderna för energi. Om kroppen för tillfället inte behöver energikällor, kommer glukos att omvandlas till kroppsfett.
Det är av den anledningen att för en person som vill gå ner i vikt är den största faran inte själva glykemiska indexet, utan mängden glukos i blodet efter att ha konsumerat produkten. Om du åt, säg, ett par matskedar socker, kommer det mesta av glukosen som erhålls efter dess absorption att gå för att ge energi till nervsystemet och eventuellt vara kvar för att fylla på glykogenlagren. Samtidigt är mängden insulin som produceras inte oöverkomlig. Om du upprepar intaget av samma mängd socker en timme senare, kommer allt att hända igen och du ska inte vara rädd för att nya fettavlagringar uppstår om du tar små portioner mat med ett högt glykemiskt index hela dagen.
Kom ihåg att inte bara själva glykemiska indexet är viktigt, utan också mängden kolhydrater som konsumeras åt gången. Sportnäringsexperter kallar detta kolhydratbelastning. Observera också att enkla kolhydrater bör innehålla monosackarider (glukos, fruktos, etc.) och disackarider (maltos, sackaros, etc.). Strukturen på deras molekyler är mycket enkel, vilket gör det möjligt för kroppen att bearbeta dem snabbt.
Glykemiskt index för komplexa kolhydrater
Här är situationen precis motsatsen till enkla kolhydrater. På grund av sin komplexa molekylstruktur absorberas de under lång tid och har ett lågt glykemiskt index. Dessa kolhydrater inkluderar fiber och stärkelse. När en produkt har ett lågt glykemiskt index tar det lång tid för matsmältningssystemet att bearbeta det och dess konsumtion orsakar inte en kraftig ökning av glukoskoncentrationen.
Det är av denna anledning som komplexa kolhydrater inte kan orsaka en ökning av kroppsfett, utan de förbrukas helt för energi. Naturligtvis, för detta måste du spendera lämplig mängd energi. Även om du bara konsumerar komplexa kolhydrater i stora mängder och inte är aktiv, kommer fettmassan att öka.
I de flesta fall är olika påståenden, till exempel att durumveteprodukter på grund av sitt låga glykemiska index inte kan leda till fettmassa, en reklamstunt för dig att köpa dem. Även om det måste erkännas att om du tränar kommer du inte att bli fet av dessa produkter. Kom ihåg att det inte går ner i vikt att sitta i soffan, oavsett hur mycket du äter. Observera också att det finns höga glykemiska långsamma kolhydrater.
Hur ändrar jag det glykemiska indexet för livsmedel?
Oftast bearbetas produkterna före användning. Genom att koka, steka och till och med skära mat kan du ändra deras glykemiska index. Till exempel förlorar stärkelse, som huvudsakligen representeras av långsamma kolhydrater i vår kost, sina egenskaper under påverkan av höga temperaturer. Ju mer tid du värmer en produkt som innehåller stärkelse, desto snabbare absorberas kolhydraterna i den.
Till exempel, låt oss ta potatis, som finns i varje människas kost. I sin råa form innehåller denna produkt cirka 20 procent kolhydrater, nästan helt representerade av polysackarider. Efter kokning av den skalade potatisen får du en färdig produkt med ett glykemiskt index. Om du steker, och temperaturen kan nå 200 grader, blir det glykemiska indexet mycket högre jämfört med kokt potatis.
Om du vill baka den på kol, kommer den färdiga produkten att ha det högsta glykemiska indexet, eftersom tillagningstemperaturen är högst. Således är ditt främsta mål att minska insulinproduktionstakten. Detta kan uppnås genom att äta mat med lågt glykemiskt index, som måste tillagas vid låga temperaturer så kort tid som möjligt.
Du kommer att lära dig mer information om det glykemiska indexet för livsmedel från den här videon av Denis Borisov:
